Quản lý thời gian khó khăn cho hầu hết người lớn bị ADHD
Tôi đang chạy muộn.
Tôi sẽ ở đó chỉ trong một thời gian ngắn.
Tôi xin lỗi tôi đến trễ.
Đã bao nhiêu lần bạn nói những lời này? Bạn cảm thấy khủng khiếp khi đến trễ - để đi làm, đến cuộc hẹn với bác sĩ, đến gặp bạn, gặp gỡ một người bạn, đưa lũ trẻ đến trường, và thậm chí tệ hơn, chọn những đứa trẻ đi học. Làm thế nào bạn có thể ngừng chu kỳ này? Làm thế nào bạn có thể cải thiện quản lý thời gian của bạn?
Huấn luyện viên ADHD Kay Grossman, MA giải thích rằng quản lý thời gian hiệu quả đòi hỏi hai kỹ năng mà người ADHD thường thiếu tự nhiên, nhưng có thể học- lập kế hoạch và đánh dấu thời gian trôi qua .
Theo Grossman, toa thuốc tốt nhất để đến đúng giờ bao gồm:
- Lập kế hoạch trước trên cơ sở hàng ngày.
- Sử dụng các chiến lược sử dụng sở thích của cá nhân và phong cách cá nhân.
- Sử dụng tín hiệu bên ngoài để chỉ thời gian trôi qua.
Grossman cung cấp một vài giải pháp không có lỗi để giải quyết các thách thức quản lý thời gian cụ thể.
Thách thức: Lập kế hoạch quá nhiều hoạt động
Đã bao nhiêu lần bạn tự cam kết với quá nhiều hoạt động? Grossman nói rằng quá trình lên lịch này xảy ra khá thường xuyên. Đôi khi chúng ta trở nên quá gung-ho hoặc không thực tế về số thứ chúng ta có thể làm trong một khoảng thời gian nhất định. Lần khác, chúng ta có thể gặp khó khăn khi nói “không” với những yêu cầu của người khác. Thật không may, quá cam kết và hơn lập kế hoạch chỉ đơn giản là đặt chúng ta lên cho sự thất vọng.
Các giải pháp:
- Chọn một kế hoạch làm việc cho bạn, xem xét kích thước, công nghệ, dễ sử dụng, tính di động, màu sắc và cảm nhận.
Đánh dấu thời gian cho các sự kiện quan trọng đã biết, được đặt, chẳng hạn như thời gian làm việc, thời gian ăn, đi chung xe và các cuộc hẹn thường trực.
Tạo một danh sách việc cần làm và sau đó chọn không quá ba đến năm mục ưu tiên cao để hoàn thành vào một ngày nhất định. Viết các mục đó vào kế hoạch của bạn trong khoảng trống thời gian có sẵn.
Hãy suy nghĩ, "trừ" hoặc "trao đổi" khi bạn thêm một mục vào gói hàng ngày của mình. Hãy ghi nhớ số phút hữu hạn trong một ngày và thực tế là bạn chỉ là một người.
Thách thức: Có những gì bạn cần để ra khỏi cánh cửa đúng giờ
Đã đến lúc phải đi, nhưng các vật dụng cần thiết nằm rải rác khắp nhà. Chìa khóa xe ở đâu? Kinh của tôi đâu rôi?
Các giải pháp:
- Thiết lập các địa điểm gần cửa để lấy chìa khóa, ví, ba lô và ví. Làm cho nó trở thành thói quen đặt những đồ vật đó ở nơi đặc biệt bất cứ khi nào bạn bước vào cửa.
- Đặt bất kỳ vật dụng nào bạn cần mang theo bên mình vào buổi sáng ở nơi được chỉ định hoặc trên sàn cạnh cửa. Khuyến khích tất cả các thành viên trong gia đình làm như vậy.
Thách thức: Có quá nhiều việc để làm vào buổi sáng
Bạn không thể quyết định những gì để mặc. Áo sơ mi của bạn bị nhăn, vì vậy bạn phải ủi nó. Bạn cuối cùng đã quyết định những gì để mặc, nhưng bây giờ một trong những đôi giày của bạn là mất tích từ tủ quần áo!
Các giải pháp:
- Giảm stress buổi sáng bằng cách chuẩn bị buổi tối trước. Thu thập tất cả các mặt hàng cho trang phục buổi sáng của bạn, bao gồm cả giày và phụ kiện, trước khi đi ngủ.
Thiết lập và đăng một danh sách các thói quen buổi sáng. Chỉ làm những đồ vật đó. Đừng ép vào bất cứ thứ gì khác.
Thách thức: Một thiếu các dấu hiệu nội bộ giúp bạn đánh giá thời gian trôi qua
Đã bao nhiêu lần bạn bị mê hoặc trong một hoạt động trên máy tính và mất dấu thời gian?
Điều này xảy ra đối với những người bị ADHD khá thường xuyên. Chúng tôi tham gia vào một hoạt động thú vị, hoàn toàn mất đi ý thức của chúng tôi về thời gian và kết quả là, chúng tôi bỏ lỡ một cuộc họp quan trọng hoặc chọn những đứa trẻ từ trường về thời gian.
Các giải pháp:
- Đặt hẹn giờ theo chiến lược để đổ chuông hoặc rung khi tín hiệu bên ngoài thuận tiện trong thời gian đã trôi qua. Thậm chí bạn có thể sử dụng kết hợp thiết lập báo thức đồng hồ rung làm tín hiệu cảnh báo và bộ đếm thời gian tự do đặt 15 phút sau để nhắc nhở tắt máy tính kịp thời.
- Đặt điện thoại di động hoặc xem báo thức rung mỗi 10 hoặc 15 phút. Khi báo thức tắt, hãy sử dụng như một gợi ý để định hướng chính bạn trong thời gian. Hãy tự hỏi nếu bạn đang làm những gì quan trọng nhất tại thời điểm này và nếu bạn là nơi bạn cần.
Thách thức: Ước tính các công việc cụ thể mất bao lâu
Grossman lưu ý rằng với một cảm giác về phong cách ADHD dạng lỏng, rất khó để biết liệu có đủ thời gian để hoàn thành một báo cáo vào buổi sáng trước cuộc họp lớn hay không. để làm cho "chỉ một điểm dừng" trên đường đến văn phòng của bác sĩ trong thời gian cho cuộc hẹn.
Các giải pháp:
- Tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lần thời gian bạn nghĩ rằng nó sẽ làm để làm một cái gì đó và sau đó lập kế hoạch cho phù hợp.
Tạo một quy tắc cho chính mình rằng bạn sẽ không làm điều đó "một điều cuối cùng" trước khi rời khỏi nhà để lấy hẹn hoặc trên đường đến một điểm đến.
Trau dồi thời gian của bạn bằng cách thực hành. Bắt đầu bằng cách ước tính thời gian thực hiện nhiệm vụ. Viết ước tính của bạn trong kế hoạch của bạn bên cạnh mục và theo dõi thời gian thực tế đã chi tiêu. Tìm các mẫu. Bạn thường đánh giá thấp mất bao lâu để lái xe địa điểm? Bạn có xu hướng đánh giá quá cao bao lâu để bạn hoàn thành báo cáo chi phí của mình? Với một thực hành thận trọng đoán và ghi lại thời gian trôi qua thực tế, khoảng cách giữa thời gian ước tính và thực tế của bạn sẽ thu hẹp. Bạn sẽ cảm thấy kiểm soát nhiều hơn và sẽ đến những nơi nhất quán về thời gian.
Xác định bao nhiêu thời gian nó thực sự sẽ đưa bạn để có được sẵn sàng rời khỏi nhà vào buổi sáng, kế toán cho tất cả mọi thứ phải được thực hiện. Lên kế hoạch cho nó.
Thách thức: Thất bại trong tài khoản cho những người ăn kiêng thời gian
Những người ăn thời gian là gì? Grossman giải thích rằng những người ăn uống thời gian là những hoạt động ngoại vi có vẻ tầm thường, đi kèm với hầu hết các hành động chúng ta thực hiện, ăn vào thời đại của chúng ta mà không nhận thức của chúng ta. Chúng bao gồm snarls giao thông, tìm kiếm các điểm đỗ xe, đi bộ từ bãi đậu xe vào các tòa nhà, thang máy chậm trễ, tìm đúng văn phòng và cần phải chạy lại xe để quên đồ. Những người ăn thời gian cũng xuất hiện tại nơi làm việc của chúng tôi, can thiệp vào hiệu quả công việc. Chúng bao gồm các cuộc gọi điện thoại, cảnh báo e-mail âm thanh và nút chặn.
Các giải pháp:
- Xây dựng trong rất nhiều thời gian để giải thích cho người ăn thời gian. Tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần thời gian bạn thường cho phép đi đến một điểm đến.
- Để tối ưu hóa việc hoàn thành nhiệm vụ kịp thời, hãy chọn một đoạn thời gian khi bạn tắt chuông điện thoại và hệ thống cảnh báo email và treo một biển báo trên cánh cửa đã đóng của bạn yêu cầu không bị gián đoạn.
Thách thức: Mong muốn tránh sớm, kết quả nào là muộn
Grossman lưu ý rằng một số người chỉ đơn giản là không muốn đến nơi sớm. Họ có thể sợ hãi sự khó chịu hoặc tedium chờ đợi một cuộc họp hoặc cuộc hẹn để bắt đầu.
Các giải pháp:
- Đóng gói một túi tote Guilty-Pleasures và giữ nó trong xe của bạn để sử dụng chỉ trong trường hợp bạn đến một nơi nào đó sớm. Các đồ vật có guilty-Pleasure là những thứ bạn thích, nhưng thường từ chối bản thân do thiếu thời gian. Chúng có thể bao gồm tạp chí, tiểu thuyết, danh mục sản phẩm hoặc câu đố ô chữ và sudoku. Một biến thể về chủ đề này là một túi tote Found-Time, có thể bao gồm các dự án không có thời hạn quy định, chẳng hạn như thẻ cảm ơn (cùng với bút và phong bì). Bạn thậm chí có thể tìm thấy chính mình nhằm đến sớm để bạn có thể thưởng cho chính mình với hoạt động "thư giãn" của bạn.
- Sử dụng thời gian chờ đợi khi thời gian ngừng hoạt động cần thiết trong ngày của bạn. Hãy thử một kỹ thuật thiền định đơn giản tập trung vào hơi thở của bạn, hoặc đơn giản nhắc nhở bản thân rằng một vài phút thời gian ngừng hoạt động hàng ngày là cần thiết để sạc bộ não của bạn, làm cho nó sử dụng hiệu quả thời gian của bạn.
- Sử dụng thời gian chờ đợi như thời gian tìm kiếm để hoàn thành những điều bạn không có khả năng lên lịch như làm sạch ví hoặc ví tiền, cân bằng sổ séc hoặc tinh chỉnh danh sách việc cần làm của bạn.
Lần sau bạn thấy mình chạy trễ, hãy xem lại danh sách của Grossman. Tìm “thách thức” của bạn và thử từng giải pháp được đề xuất. Bạn có thể thấy mình đến nơi đúng giờ (thậm chí có thể sớm!), Cảm thấy thoải mái và hạnh phúc hơn nhiều. Sẽ thật tuyệt khi nói lời tạm biệt với những cảm xúc khó chịu đến muộn.
> Nguồn:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Thư từ cá nhân / phỏng vấn. Ngày 16 tháng 2.