Một kỹ thuật giúp bạn quản lý những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập và lo lắng thường đi kèm với rối loạn hoảng loạn , lo âu và sợ hãi được gọi là "suy nghĩ dừng". Cơ sở của kỹ thuật này là bạn có ý thức phát lệnh, "Dừng lại!" những suy nghĩ tiêu cực, không cần thiết hoặc méo mó. Sau đó bạn thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một cái gì đó tích cực hơn và thực tế hơn.
Xác định suy nghĩ căng thẳng của bạn
Bắt đầu bằng cách theo dõi những suy nghĩ khó chịu và không cần thiết của bạn. Hãy viết ra những suy nghĩ đang gây ra rắc rối lớn nhất cho bạn và chọn những thứ bạn muốn làm. Bắt đầu với một ý nghĩ dễ hình dung và thực tế để làm việc; bạn có thể giải quyết những suy nghĩ căng thẳng phức tạp hoặc trừu tượng hơn khi kỹ năng của bạn với kỹ thuật tiến triển.
Tạo sự thay thế tư tưởng tích cực
Viết ra những tuyên bố tích cực và khẳng định bên cạnh suy nghĩ căng thẳng của bạn. Ví dụ, bạn có thể thay thế suy nghĩ căng thẳng, "Tôi rất lo lắng, có lẽ tôi sẽ bắt đầu hoảng hốt và lúng túng nếu tôi chấp nhận lời mời đến buổi hòa nhạc", với:
- Tôi đã ở trong các tình huống lo lắng trước đây và đã thành công .
- Tôi tin tưởng rằng tôi có thể kiểm soát sự lo lắng và hoảng sợ của mình bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn mà tôi đã học được .
- Tôi biết rằng thuốc của tôi đang hoạt động để ngăn không cho tôi bị một cơn hoảng loạn toàn diện .
- Tôi sẽ đến buổi hòa nhạc và có một khoảng thời gian tuyệt vời!
Lặp lại và thay thế
Nhắm mắt lại và suy nghĩ về những suy nghĩ căng thẳng. Hãy thử tưởng tượng mình trong một tình huống mà trong đó ý nghĩ có thể xảy ra. Lặp lại nó trong tâm trí của bạn trong khoảng ba phút và hét lên "Dừng lại!" Tiếng hét này là dấu hiệu vật lý của bạn để biến tâm trí của bạn khỏi trí tưởng tượng của bạn và hướng tới một nơi tĩnh lặng tinh thần.
Hãy để tâm trí của bạn thư giãn và để trống trong khoảng một phút. Nếu ý nghĩ xâm nhập, hãy hét lên “Dừng lại!” Lần nữa. Đọc lại những tuyên bố và khẳng định thay thế tích cực của bạn. Lặp lại các thay thế này trong khoảng ba phút. Trực quan hóa thành công của bạn trong tình huống căng thẳng khi bạn lặp lại những thay đổi suy nghĩ của mình.
Khi bạn truy cập lại ý nghĩ tiêu cực này, tiếng hét sẽ phai mờ đến một giọng nói bình thường, làm mờ đi tiếng thì thầm. Sau khi thì thầm, bạn nên suy nghĩ "Dừng lại" trong tâm trí của bạn.
Cân nhắc quan trọng
Đối với suy nghĩ dừng lại để có hiệu quả, bạn phải thực hành nó trong suốt cả ngày trong vài ngày. Những suy nghĩ không mong muốn có thể tiếp tục tái diễn trong những ngày đầu tiên của bài tập này. Họ nên, mặc dù, dần dần giảm bớt.
Suy nghĩ dừng lại có thể không hiệu quả với mọi người, và một số nhà tâm lý học nghĩ rằng kỹ thuật này thực sự có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Nếu bạn thấy rằng những suy nghĩ căng thẳng của bạn đang trở nên thường xuyên hơn hoặc nếu tập thể dục đang làm tăng lo âu, hãy ngừng kỹ thuật này và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn.