Hầu hết mọi người nghĩ về lòng từ bi là tốt với chính mình. Mặc dù đó chắc chắn là một phần của khái niệm, lòng từ bi bao gồm một cách liên quan đến bản thân theo cách cho phép bạn trở nên linh hoạt hơn, có thể điều hướng cảm xúc đầy thử thách, và tăng cường kết nối của bạn với bản thân và người khác. Khả năng liên hệ với chính chúng ta theo một cách từ bi có thể nghe đủ dễ dàng nhưng thực tế, nó có thể là một thách thức.
Bạn có thể thấy dễ dàng từ bi đối với một người bạn hoặc người thân khi họ đến với bạn với một cuộc đấu tranh cá nhân hoặc một tình huống khó khăn. Phản hồi của bạn đối với họ có thể là một sự hiểu biết, hy vọng, hướng dẫn và khuyến khích.
Tuy nhiên, khi chúng ta phải đối mặt với những thử thách trong cuộc sống của chính mình, chúng ta có xu hướng hơi khắc nghiệt hoặc quan trọng hơn với chính mình. Chúng tôi xem xét suy nghĩ và hành vi của mình theo cách có thể khiến chúng tôi cảm thấy không xứng đáng, xấu hổ và thất vọng với chính mình. Trong một nỗ lực để tiếp tục tiến lên phía trước, chúng ta có thể tự nhủ "xô lên" hoặc "vượt qua nó". Mặc dù mục đích là giúp chúng ta tiến lên trong thời gian thử thách tình cảm, cách liên hệ với chính chúng ta có thể tạo ra một lượng căng thẳng bất thường và trở thành một trở ngại đáng kể trong khả năng của chúng ta để trải nghiệm hạnh phúc trong chính mình và với người khác.
Ba yếu tố của lòng từ bi
Tiến sĩ Kristin Neff, một nhà tâm lý học và là nhà nghiên cứu tiên phong trong lĩnh vực tự từ bi, vạch ra ba yếu tố tự từ bi:
- Tự tử tế: Khi những người thực hành từ bi tự tìm thấy chính mình trong những tình huống khó khăn, họ nhận ra rằng đôi khi không hoàn hảo hoặc thiếu hụt là một phần của cuộc sống. Khả năng điều hướng những trải nghiệm này mà không đặt mình xuống là một yếu tố của lòng từ bi.
- Nhân loại chung: Khi chúng ta đối mặt với những thử thách, có thể dễ dàng cảm thấy cô đơn trong kinh nghiệm của chúng ta, như thể những người khác sẽ không thể liên hệ với những gì chúng ta đang trải qua. Những người thực hành từ bi tự hiểu rằng một số trong những thách thức này là một phần của trải nghiệm con người được chia sẻ.
- Chánh niệm : Thực hành tự từ bi liên quan đến việc có thể quan sát những cảm xúc khó chịu của chúng tôi mà không phóng đại chúng hoặc phớt lờ chúng. Tư thế cân đối và cân bằng này giúp chúng ta không trở nên phản ứng về mặt tình cảm.
Làm thế nào để thực hành lòng từ bi
Có rất nhiều bài tập mà Tiến sĩ Neff gợi ý có thể giúp chúng ta học cách thực hành lòng từ bi:
- Hãy tưởng tượng làm thế nào bạn sẽ nói chuyện với một người bạn. Chúng ta thường có thể mở rộng từ ngữ, hy vọng và khuyến khích cho bạn bè hoặc những người thân yêu. Khi trải qua một thời gian khó khăn, hãy dành một chút thời gian để xem xét cách bạn có thể phản ứng với một người bạn thân nếu họ trải qua một tình huống tương tự.
- Trở thành một người quan sát. Trong những lúc chúng ta cảm thấy bị thách thức hoặc đấu tranh tình cảm, nó có thể cảm thấy như chúng ta chỉ đơn giản là phản ứng và cố gắng để tồn tại tình cảm lúc này. Bằng cách làm chậm lại, chúng ta có thể lùi lại một chút để quan sát trải nghiệm của chúng ta. Nhìn vào bức tranh lớn hơn có thể giúp chúng ta giữ mọi thứ theo quan điểm và giúp chúng ta nhìn thấy những thông tin quan trọng có thể bị bỏ qua nếu không.
- Thay đổi tự nói chuyện của bạn. Lưu ý cách bạn nói chuyện với chính mình trong khoảnh khắc khi bạn đang trải qua cảm xúc tiêu cực. Làm việc để điều chỉnh lại những tuyên bố quan trọng của bạn theo một cách tích cực hơn. Giai điệu mới này có vẻ giống như một người cố vấn hoặc người biện hộ, chứ không phải là một nhà phê bình hay thẩm phán.
- Hãy viết nhật ký và viết nó ra. Dành thời gian mỗi ngày để viết ra một số thử thách mà bạn đang gặp phải. Lưu ý những khoảnh khắc như tâm trí của bạn có xu hướng đi lang thang vào các tuyên bố quan trọng hoặc bạn bắt đầu cảm thấy một mình trong kinh nghiệm của bạn. Như bạn muốn tự nói chuyện, cố ý định lại bất kỳ câu lệnh quan trọng nào với giọng nhẹ nhàng hơn, hiểu biết hơn để xem nó có thể cảm thấy khác nhau như thế nào.
- Trở nên rõ ràng về những gì bạn muốn. Khi bạn thực hành các cách để điều chỉnh lại những suy nghĩ quan trọng thành việc tự nuôi dưỡng bản thân, bạn có thể bắt đầu khám phá những manh mối về những gì bạn cần và muốn. Dành một chút thời gian để xem xét những gì bạn muốn, cần hoặc lâu dài trong cuộc sống của bạn. Làm rõ những nhu cầu này sẽ giúp bạn tập trung vào nơi bạn muốn đi và những gì bạn đang làm việc hướng tới, giúp tăng động lực và hạnh phúc.
- Chăm sóc bản thân. Đôi khi chúng tôi chăm sóc người khác và bỏ qua, hoặc hoàn toàn bỏ qua, sự cần thiết phải chăm sóc bản thân . Khi thực hành lòng từ bi, bạn nhận ra rằng bạn cũng cần được đáp ứng và xứng đáng tham gia vào những hành vi tự chăm sóc đó. Khả năng thiết lập các thực hành tự chăm sóc có thể giúp giảm bớt mong muốn tham gia vào các hành vi đối phó không lành mạnh khi phải đối mặt với những thách thức và căng thẳng.
Trợ giúp cho cảm xúc tiêu cực bình tĩnh
Việc thực hành tự từ bi - tư duy từ bi nói riêng — đã được tìm thấy để tạo ra những thay đổi tâm lý có lợi về cảm xúc tiêu cực . Sử dụng các kỹ thuật tự từ bi có thể giúp làm dịu trải nghiệm cảm xúc tiêu cực và cho phép mọi người nhớ rằng họ không đơn độc trong những trải nghiệm đau đớn, đau đớn và mất mát của họ. Trong thực hành các tuyên bố từ bi và thẩm định lại, cảm giác của cảm xúc tiêu cực có thể cảm thấy bình tĩnh, tạo chỗ cho quan sát chánh niệm và ra quyết định lành mạnh. Thực hành tự từ bi cũng có thể cho phép sự nổi lên của sự sáng tạo và động lực.
Giúp tăng cường cảm xúc tích cực
Tự từ bi đã được tìm thấy để thúc đẩy cảm xúc tích cực, đặc biệt là cảm giác nhẹ nhàng, ấm áp và an toàn. Mặc dù điều này chắc chắn có thể giúp đỡ trong thời gian đau khổ, nó cũng có thể hữu ích trong thực hành sống hàng ngày của chúng tôi. Chúng ta trải nghiệm những tương tác hàng ngày trong cuộc sống cá nhân của chúng ta, tại nơi làm việc, hoặc thậm chí với những người lạ, có tiềm năng để thúc đẩy một phản ứng cảm xúc phản ứng. Sử dụng các kỹ thuật tự từ bi có thể cho phép chúng ta trở nên chú ý hơn về bản thân và việc ra quyết định của mình, dẫn đến sự tương tác cân bằng và tích cực hơn với những người khác.
Một từ từ
Như Tiến sĩ Neff mô tả, việc thực hành lòng trắc ẩn có thể rất khác so với bất cứ điều gì bạn đã làm trước đây. Mặc dù các kỹ thuật được sử dụng để giúp chúng tôi liên hệ tốt hơn với chính mình và điều hướng trải nghiệm cảm xúc đầy thử thách hơn, nhưng bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi bắt đầu thực hành một số phương pháp này. Hãy kiên nhẫn với bản thân và nhớ rằng chúng ta không thể kiểm soát mọi khía cạnh của cuộc sống, bao gồm việc chúng ta có thể biến đổi thói quen cũ, tự phê bình, thành thói quen mới, lành mạnh và từ bi như thế nào.
Theo đuổi hạnh phúc lớn hơn thông qua việc thực hành lòng từ bi là một món quà cho chính bạn và cho những người xung quanh bạn. Khi thực hành lòng từ bi, bạn có thể thấy rằng sự tương tác với người khác mềm đi và trở nên ít phản ứng hơn, bạn có thể thấy mình sẵn sàng tiến lên phía trước trong một khu vực mà trước đó bạn cảm thấy hơi bị mắc kẹt. Trong thực tế, bạn có thể bắt đầu trải nghiệm hạnh phúc khi bạn tìm kiếm những cách sống mới, lành mạnh và liên quan đến bản thân bạn.
> Nguồn:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Ảnh hưởng của tư duy từ bi đến cảm xúc tiêu cực. Tạp chí nhận thức và cảm xúc.
> Neff, K. (2017). Ba yếu tố của lòng từ bi. Truy cập ngày 26 tháng 2 năm 2017 từ http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements