Thiền định có thể giúp bằng triệu chứng hoảng loạn như thế nào
Những người bị rối loạn lo âu thường dễ bị lo lắng, cảm giác căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nhiều người bị rối loạn hoảng loạn dành thời gian lo lắng về tương lai hoặc căng thẳng về quá khứ. May mắn thay, kỹ thuật thư giãn có thể giúp chống lại các triệu chứng này.
Các kỹ thuật thư giãn là những thực hành bạn có thể tự học, hoặc với sự hướng dẫn của một người chuyên nghiệp.
Những hoạt động này nhằm hỗ trợ bạn trong việc làm chậm suy nghĩ của bạn, cho phép căng thẳng và mở ra để thư giãn sâu. Các kỹ thuật này có thể giúp chống lại nhiều triệu chứng nhận thức và thể chất của rối loạn hoảng sợ và lo âu.
Các kỹ thuật thư giãn thông thường bao gồm hít thở sâu , tập yoga , hình dung , massage và thư giãn cơ bắp ( PMR ). Thiền chánh niệm là một kỹ năng thư giãn phổ biến khác có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Thiền chánh niệm là gì?
Thiền chánh niệm là một kỹ thuật thư giãn mang ý thức của bạn trở lại hiện tại. Trong khi thực hành chánh niệm, thiền nhân cho phép những ý nghĩ nảy sinh mà không cố gắng dừng lại hoặc phán xét chúng. Ví dụ, những suy nghĩ khó chịu liên quan đến sợ hãi, phán xét, đổ lỗi và lo lắng có thể xuất hiện. Chánh niệm là hành động thừa nhận những suy nghĩ này và cho phép họ vượt qua.
Thiền định chánh niệm dựa trên ý tưởng rằng hầu hết mọi người đẩy đi hoặc bỏ qua những suy nghĩ và cảm xúc hiện tại của họ.
Nhiều người tin rằng nếu họ bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực, những suy nghĩ đó sẽ đơn giản biến mất. Nhưng chánh niệm thực sự cho phép bạn tách rời khỏi suy nghĩ tiêu cực bằng cách đối mặt với suy nghĩ không có phản ứng. Bằng cách để những suy nghĩ không thoải mái trôi qua mà không phản ứng lại, bạn có thể phát triển một phản ứng mới với nỗi sợ hãi và lo lắng.
Theo thời gian, và với thực hành, thiền chánh niệm có thể giúp tạo ra sự hòa hợp bên trong, sự trong sáng và hòa bình.
Bắt đầu với thiền chánh niệm
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hành thiền chánh niệm, nó có thể hữu ích để làm như vậy trong một khu vực yên tĩnh, không phân tâm. Thời gian trong ngày bạn quyết định thiền định có thể được xác định bởi nhu cầu cụ thể của bạn. Ví dụ, một số người thích bắt đầu ngày nghỉ với thiền định, giảm lo âu vào buổi sáng và tạo ra một giai điệu rõ ràng và tích cực trong ngày. Những người khác thích thiền vào ban đêm, buông bỏ sự căng thẳng trong ngày, và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc .
Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để ngồi thiền, tăng dần thời gian khi bạn trở nên thoải mái hơn với thực hành của mình. Bắt đầu ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái. Để giúp tập trung, hãy bắt đầu thiền định bằng cách tập thở và nhắm mắt lại. Sau đó, chỉ đơn giản là thông báo suy nghĩ của bạn, cho phép bất kỳ ý tưởng để đi vào tâm trí của bạn. Giữ thái độ không phán xét khi bạn để bản thân ở lại hiện tại với giọng nói bên trong của bạn. Khi thiền của bạn cảm thấy hoàn toàn, hãy hít thở sâu và mở mắt ra.
Việc thiền chánh niệm có thể nghe đủ đơn giản, nhưng ngay cả những người thiền định thường xuyên cũng cảm thấy khó khăn theo thời gian.
Trong thực tế, nhiều người trải qua sự lo âu cao khi họ lần đầu ngồi thiền. Động lực và ham muốn cũng có thể suy yếu từng ngày, vì vậy hãy cố gắng kiên nhẫn với bản thân và thực hành thiền định của bạn.
Nếu bạn gắn bó với thực hành thiền định của mình, bạn sẽ học cách ngồi với những suy nghĩ khó chịu. Chỉ thông qua thực hành thường xuyên thì thiền chánh niệm sẽ trở nên ít khó khăn hơn, giúp bạn hạ thấp sự lo lắng, và mang lại cho bạn cảm giác bình an nội tâm.
Nguồn:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., và Lejuez, CW (2012). Các liệu pháp thiền định để giảm lo âu: Đánh giá có hệ thống và phân tích meta các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Trầm cảm và lo lắng, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Sử dụng trí tuệ của cơ thể và tâm trí để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K. và Kabat-Zinn, J. (1995). Ba năm theo dõi và ý nghĩa lâm sàng của một can thiệp giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn lo âu. Bệnh viện Tâm thần Bệnh viện Đa khoa, 17 , 192-200.