Rơi vào giấc ngủ và ngủ
Thông thường, những người bị rối loạn lo âu có một thời gian khó khăn rơi và ngủ suốt đêm. Những người bị rối loạn hoảng sợ có thể dễ bị suy nghĩ lo lắng và sợ hãi vào ban đêm. Nó không phải là không phổ biến cho các cuộc tấn công hoảng sợ để được phổ biến hơn trước khi đi ngủ, ngăn cản bạn nhận được một đêm nghỉ ngơi tốt.
Sử dụng lời khuyên của chúng tôi để giúp bạn giảm bớt sự lo lắng ban đêm của bạn và thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.
Đặt thời gian đủ để ngủ
Nhiều người không dành đủ thời gian sang một bên để ngủ ngon giấc. Người lớn trung bình cần ngủ khoảng 8 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhận được số tiền nghỉ ngơi được khuyến nghị mỗi đêm có thể giúp cải thiện tâm trạng và hiệu suất, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, vui vẻ và tươi mới hơn.
Bạn có thể bắt đầu nhận được lượng giấc ngủ phù hợp mà bạn cần bằng cách cố ngủ sớm hơn sau đó. Để có đủ thời gian nghỉ ngơi, dành ít nhất tám giờ trên giường. Nhiều người sẽ chờ đợi để đi ngủ cho đến khi quá trễ để thực sự có được giấc ngủ thích hợp. Lo lắng có thể được tăng cường nếu bạn liên tục xem đồng hồ và nhận thấy rằng bạn sẽ không được nghỉ ngơi đủ. Ví dụ, rất nhiều người sẽ ngủ muộn và nghĩ, "Đã quá trễ rồi. Giờ tôi sẽ chỉ ngủ được năm giờ. Tôi sẽ trở nên hỗn loạn vào ngày mai!" Suy nghĩ tiêu cực như vậy sẽ chỉ góp phần vào sự lo lắng của bạn.
Có thói quen đi ngủ
Một thói quen đi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn và thư giãn trước khi đi ngủ. Bằng cách tạo ra một thói quen, bạn đang nói với cơ thể và tâm trí rằng bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ. Quy trình này có thể bao gồm nhiều hoạt động, chẳng hạn như tắm vòi sen, đánh răng hoặc cầu nguyện. Những hoạt động này có nghĩa là để làm dịu và năng lượng thấp để bạn có thể chuyển sang một giấc ngủ yên tĩnh hơn.
Kỹ thuật thư giãn cũng là một cách tuyệt vời và hiệu quả để loại bỏ căng thẳng trước khi đi ngủ. Ví dụ, hình dung có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng và tập trung vào những suy nghĩ êm dịu hơn. Thư giãn cơ bắp liên tục hoặc tham gia vào một vài bài tập yoga có thể giúp cơ thể thư giãn. Các chiến lược tự chăm sóc khác, chẳng hạn như nhật ký hoặc đọc sách, có thể giúp bạn phản ánh và làm chậm suy nghĩ của bạn.
Chuẩn bị cho ngày tiếp theo
Một phần của những gì có thể giữ cho chúng ta vào ban đêm là lo lắng và lo lắng liên quan đến ngày hôm sau. Để giúp loại bỏ một số sự căng thẳng, nó có thể hữu ích để chuẩn bị tốt hơn cho ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể thấy nó lo lắng-giảm để có quần áo của bạn đặt ra cho ngày hôm sau, có một danh sách những việc cần làm được viết ra hoặc có những thứ của bạn cho công việc đóng gói và sẵn sàng để đi. Bạn có thể thực hiện các chế phẩm này là một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn.
Giữ giờ ngủ ổn định
Để giữ cho cơ thể của bạn trong một chu kỳ ngủ bình thường, điều quan trọng là phải tuân thủ giờ giấc ngủ của bạn. Điều đó có nghĩa là cố gắng đi ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng cùng ngày mỗi ngày. Cơ thể của bạn sẽ trở nên quen với giờ ngủ bạn đã đặt, giúp bạn dễ dàng ngã và ngủ suốt đêm.
Nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc duy trì giờ ngủ thông thường vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn luôn có những giờ ngủ bất thường vào cuối tuần, bạn sẽ có những vấn đề về giấc ngủ trong suốt cả tuần. Thay đổi thời gian thức giấc và giấc ngủ của bạn một hoặc hai giờ không nên hoàn toàn ném lịch ngủ của bạn cho đến hết tuần. Tuy nhiên, nếu bạn cam kết nhận được phần còn lại tốt hơn và nhất quán hơn, bạn sẽ cần phải giữ cho giờ của bạn ổn định nhất có thể.
Cắt Caffeine sớm
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong giấc ngủ, điều quan trọng là ngừng uống cafein sớm hơn trong ngày.
Việc cắt caffeine đột ngột ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể thực sự gây ra một số triệu chứng cai nghiện chính, chẳng hạn như nhức đầu và lo lắng tăng lên. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm dần lượng đồ uống chứa caffein mà bạn uống mỗi ngày.
Cuối cùng, bạn có thể muốn giới hạn lượng caffeine của bạn vào buổi sáng mà thôi. Các loại thực phẩm phổ biến khác cho những người được chẩn đoán bị rối loạn hoảng loạn bao gồm rượu và đường. Hãy thử giảm tiêu thụ các loại thực phẩm này, cùng với caffein, và thông báo nếu bạn cảm thấy ít bồn chồn hoặc lo âu vào ban đêm.
Giường của bạn chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục
Với tất cả công nghệ và giải trí của chúng tôi, nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó khăn để giữ giường của chúng tôi là nơi chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục. Nó có thể được hấp dẫn để biến giường của chúng tôi vào văn phòng nhà, bằng cách nhắn tin trên iPhone, trả lời email trên máy tính xách tay hoặc đọc tài liệu cho công việc. Giường cũng không phải là nơi để giải trí liên tục, chẳng hạn như xem giờ xem tivi, đọc tạp chí hoặc nói chuyện qua điện thoại.
Để có một giấc ngủ ngon, hãy tuân theo quy tắc 15 phút. Khi bạn đi ngủ vào ban đêm, chỉ cho phép bạn 15 phút thức dậy. Nếu bạn không ngủ trong thời gian đó, ra khỏi giường của bạn và tham gia vào một hoạt động quan trọng thấp, chẳng hạn như đọc một cuốn sách. Không tham gia vào bất kỳ hoạt động nào có thể quá kích thích, chẳng hạn như xem tin tức hoặc tập thể dục .
Sau khoảng 20 phút, hãy trở lại giường và thử lại. Nếu 15 phút trôi qua và bạn không ngủ, hãy ra khỏi giường một lần nữa và trở lại hoạt động yên tĩnh. Điều này có thể rất khó khăn lúc đầu, nhưng nếu thực hành theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu làm cho giấc ngủ được ưu tiên và có được một giấc ngủ ngon hơn.
Nguồn:
Carney, C. & Manber, R. “Yên tâm và ngủ ngon: Các giải pháp cho chứng mất ngủ, cho những người bị trầm cảm, lo âu hoặc đau mãn tính” 2009 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Schiraldi, GR “Sổ tay tự trọng” 2001 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.