Thể hiện cảm xúc của bạn
Tức giận là một cảm giác mạnh mẽ là một phần bình thường trong trải nghiệm của con người. Mọi người đều cảm thấy tức giận cùng một lúc. Tức giận không phải là một điều xấu. Nhưng, nếu bạn thể hiện sự tức giận của bạn theo những cách không lành mạnh, nó có thể trở thành một vấn đề. Học cách phát triển một kế hoạch quản lý tức giận có thể giúp bạn đối phó với các tình huống đôi khi dẫn đến tăng các triệu chứng lo lắng và hoảng sợ.
Nó không phải là bất thường đối với những người bị rối loạn hoảng sợ, chứng sợ hãi hoặc rối loạn lo âu khác để trải nghiệm sự thất vọng vì tình trạng của họ. Đôi khi sự thất vọng này có thể phát triển thành giận dữ - tức giận đối với bản thân, giận dữ với hoàn cảnh của bạn hoặc giận dữ với người khác. Giận dữ có thể làm tăng sự lo lắng của bạn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng PD của bạn. Tại tồi tệ nhất của nó, bạn có thể gặp các cuộc tấn công giận dữ gây phiền nhiễu và phiền hà.
Nếu cơn giận của bạn không thể kiểm soát được, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ cá nhân hoặc công việc lành mạnh. Cũng có bằng chứng cho thấy biểu hiện giận dữ không lành mạnh có thể là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của mình, dưới đây là một số bước để bạn bắt đầu một kế hoạch quản lý tức giận:
Xác định mục tiêu và kế hoạch hành động của bạn
Hãy suy nghĩ về mục tiêu của bạn về hành vi cụ thể và phản ứng của bạn. Sử dụng khung thời gian để đo lường tiến trình của bạn. Ví dụ: giả sử mục tiêu đầu tiên của bạn là kiềm chế tấn công bằng lời nói người phối ngẫu của bạn.
Làm thế nào bạn sẽ đi về việc này? Nếu bạn cảm thấy mình tức giận, bạn có thể bỏ đi và hạ nhiệt không? Bạn nghĩ bạn sẽ mất bao nhiêu thời gian để đạt được mục tiêu này?
Không chơi trò chơi đổ lỗi
Đổ lỗi cho người khác sẽ không giúp bạn vượt qua cơn giận của bạn. Ngoài ra, tự đổ lỗi sẽ chỉ cho phép cảm giác tức giận và oán giận kéo dài lâu hơn mức cần thiết.
Tìm hiểu để chịu trách nhiệm về sự tức giận của bạn và phản ứng của bạn với nó khi mọi thứ không đi theo cách của bạn.
Tìm hiểu và thực hành kỹ thuật thư giãn
Học tập và thực hành các kỹ thuật thư giãn một cách thường xuyên có thể giúp bạn giữ bình tĩnh. Một số ví dụ bao gồm:
Khi mọi người đang lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh, nông đến trực tiếp từ ngực. Loại hơi thở này được gọi là thở ngực hoặc ngực. Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc tức giận, bạn có thể không nhận thức được rằng bạn đang thở theo cách này. Hơi thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và giữ cho cơn giận của bạn không thể kiểm soát được.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR)
Giận dữ có thể gây ra nhiều cảm giác về thể chất, bao gồm căng cơ. Bằng cách sử dụng PMR, bạn có thể chống lại những thay đổi vật lý và cảm giác để đạt được một "phản ứng thư giãn." Trong PMR, hơi thở của bạn chậm lại và nhịp tim và huyết áp của bạn giảm. Trong trạng thái thoải mái có thể làm giảm nhiều hiệu ứng vật lý khó chịu của cơn giận dữ của bạn.
Bằng cách tưởng tượng mình trong một khung cảnh yên bình, không căng thẳng, bạn có thể đạt tới trạng thái thư giãn tinh thần và thể chất. Ví dụ, hãy tưởng tượng mình đang ngồi bên một hồ nước xinh đẹp, thanh bình. Tập trung vào cảnh trong một khoảng thời gian.
Cảm nhận cát mềm ở đáy bàn chân. Khi một làn gió nhẹ nhàng lướt qua mặt nước, hãy tưởng tượng không khí ấm áp trên khuôn mặt của bạn khi bạn ngắm hoàng hôn tuyệt đẹp trên đường chân trời.
Nhiều người thấy thiền làm dịu và hồi sinh. Thiền chánh niệm có thể cung cấp sự rõ ràng và cảm giác bình an. Bạn có thể thực hiện một bài tập thiền ngồi hoặc nằm xuống. Hãy chắc chắn rằng môi trường xung quanh của bạn là yên tĩnh và ăn mặc thoải mái.
Hãy thử bằng cách làm theo các bước sau:
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu trong vài phút.
- Tập trung vào một từ hoặc đối tượng. Ví dụ, từ từ lặp lại từ "thư giãn".
- Nếu bạn tìm thấy tâm trí của bạn lang thang trong quá trình tập thể dục, chỉ cần hít thở sâu và tập trung lại.
- Tiếp tục quá trình cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và làm mới.
Nhận trợ giúp và hỗ trợ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bày tỏ sự tức giận, hãy nói chuyện với một người bạn, thành viên gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ có thể cho phép bạn thổi hơi nước theo cách lành mạnh hơn: thông qua giao tiếp cởi mở và tin cậy. Bạn có thể học cách diễn tả một cách tích cực cảm xúc của mình mà không để cho sự tức giận diễn tả chúng cho bạn.
Nguồn:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial trước trán Cortex và Amygdala rối loạn chức năng Trong một Anger cảm ứng Positron phát xạ chụp cắt lớp nghiên cứu ở bệnh nhân rối loạn trầm cảm lớn với các cuộc tấn công tức giận. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Quản lý Sổ tay Giận và Tự chăm sóc. (2005). Deerfield, MA: Công ty Channing L. Bete