Các bài tập chánh niệm vì lo âu
Thực hành thiền chánh niệm có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để giúp quản lý cảm giác căng thẳng và lo âu của bạn. Loại hòa giải này cũng có thể được sử dụng như một kỹ thuật thư giãn cho rối loạn hoảng loạn , giúp bạn làm chậm suy nghĩ đua xe của bạn, buông bỏ phiền não, thư giãn cơ thể và giải phóng những lo lắng của bạn.
Các bước thực hành thiền chánh niệm
Thời gian: Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thiền định, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ khó khăn khi ngồi im lặng.
Đó là khuyến cáo rằng những người mới hành thiền chỉ thực hành trong khoảng 3 đến 5 phút để bắt đầu. Một khi bạn trở nên quen với thực hành này, bạn có thể bắt đầu tăng dần thời gian bạn thiền định.
Môi trường: Môi trường của bạn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong thực hành thiền định của bạn. Tìm một khu vực trong nhà của bạn, nơi bạn sẽ không bị phân tâm bởi môi trường xung quanh hoặc bị gián đoạn bởi con người, vật nuôi hoặc điện thoại. Loại bỏ giày của bạn, bất kỳ đồ trang sức nặng, hoặc hạn chế quần áo. Bạn muốn môi trường của bạn yên bình nhất có thể.
Chức vụ: Hầu hết các thiền nhân thích ngồi trên sàn nhà với hai chân bắt chéo và cột sống thẳng trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể thích ngồi với một hoặc cả hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng đứng trên ghế hoặc nằm ngửa. Tìm một vị trí cảm thấy đủ thoải mái để bạn không bị phân tâm bởi cơ thể, nhưng không thoải mái đến nỗi bạn hoàn toàn không biết cơ thể của mình - hay thư giãn đến mức bạn có nguy cơ rơi vào giấc ngủ.
Nâng cao nhận thức của bạn về hiện tại: Khi bạn đang ngồi thoải mái trong một khu vực yên tĩnh, hãy bắt đầu tập trung vào bên trong. Nhắm mắt lại và bắt đầu với một bài tập thở . Chỉ cần chú ý đến mẫu thở của bạn, nhưng đừng cố thay đổi nó; điều này sẽ giúp bạn nâng cao nhận thức của mình đến thời điểm hiện tại. Nếu bạn nhận thấy tâm trí của bạn lang thang, hãy thu hút sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn.
Thừa nhận suy nghĩ của bạn: Trong quá trình thực hành thiền định của bạn, những suy nghĩ khác nhau sẽ bật lên, và những suy nghĩ lo lắng và tiêu cực có thể nảy sinh. Thay vì cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ này, hãy thừa nhận chúng và đợi chúng vượt qua. Học cách ngồi với những suy nghĩ khó chịu có thể giúp bạn ngừng phản ứng với chúng. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu cảm thấy ít lo lắng và trải nghiệm thêm sự bình an nội tâm.
Kết thúc Thiền của bạn: Khi thiền của bạn cảm thấy hoàn thành, hoặc bạn đã đạt đến thời gian mong muốn, hãy mở mắt ra. Dần dần đi ra khỏi thiền định của bạn bằng cách tham gia vào một vài cơ thể trải dài, và dành một chút thời gian để suy nghĩ về thực hành của bạn.
Mẹo bổ sung:
- Nó không phải là không phổ biến cho tâm trí của bạn để đi lang thang trong thực hành thiền định của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn tập trung vào quá khứ, hoặc bạn bắt đầu lo lắng về tương lai, hãy cố gắng thu hút sự chú ý của bạn trở lại hiện tại. Tập trung một lần nữa vào hơi thở của bạn, và đếm từng chu kỳ hơi thở, có thể giúp bạn.
Đôi khi, thực hành thiền định có thể làm tăng cảm giác lo âu của bạn. Nhớ ghi nhận những suy nghĩ này, nhưng đừng đẩy chúng đi. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để đối mặt với hộp thoại bên trong bất lợi mà không đáp ứng với nó.
Thiền định chánh niệm có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn có thể thấy rằng việc thiền định khi thức dậy sẽ giúp bạn giảm bớt sự lo âu vào buổi sáng . Có lẽ bạn thấy rằng thiền định vào buổi tối cho phép bạn để có được một đêm nghỉ ngơi tốt hơn . Hãy thử những thời điểm khác nhau trong ngày để xác định những gì phù hợp với bạn nhất.
Có thể khó theo dõi thời gian trong khi thiền định. Nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ đi qua thời gian được chỉ định của bạn, hãy cân nhắc sử dụng báo thức hoặc hẹn giờ. Điều này sẽ giữ cho sự chú ý của bạn tránh xa đồng hồ và trở lại thực hành của bạn.
Tiếp tục tập luyện. Bạn có thể không nhận thấy những lợi ích lúc đầu, nhưng thông qua thực hành thường xuyên, bạn có thể thấy giảm sự lo lắng và các triệu chứng hoảng loạn .
Nguồn:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Sử dụng trí tuệ của cơ thể và tâm trí để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S. và Kabat-Zinn, J. (2010). Một Workbook giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Oakland, CA: New Harbinger.