Sử dụng một chương trình tự sửa đổi để đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn
Các chương trình tự sửa đổi tập trung vào việc giúp mọi người quản lý các phản ứng hành vi không mong muốn hoặc rối loạn chức năng khi đối phó với các vấn đề của họ. Ví dụ, nếu bạn có các cuộc tấn công hoảng loạn do rối loạn hoảng loạn (PD), một phản ứng hành vi rối loạn chức năng phổ biến là tránh. Thật không may, tránh những tình huống đáng sợ không có gì để giúp bạn hồi phục từ PD.
Để chương trình tự sửa đổi thành công, trước tiên bạn phải kiểm kê cẩn thận các mẫu hành vi hiện tại của mình để khám phá cách bạn đối phó với sự lo lắng và hoảng sợ. Ví dụ, bạn có nên đi đến trung tâm mua sắm vì bạn sợ một cuộc tấn công hoảng loạn sẽ khiến bạn bối rối? Hoặc, có lẽ bạn giữ cho chính mình trong các tình huống xã hội vì sợ rằng những người khác có thể phát hiện ra " bí mật hoảng loạn " của bạn.
Bạn có thể bắt đầu một chương trình tự sửa đổi bằng cách làm theo các bước cơ bản sau:
Thiết lập mục tiêu thực tế.
Nhiều lần mục tiêu không được hoàn thành vì những kỳ vọng không thực tế hoặc bởi vì một người thiếu các kỹ năng cần thiết cho thành tích của họ. Ví dụ:
Betty đã không thể lái xe trong bốn năm qua do các cuộc tấn công hoảng sợ tái phát. Cô may mắn có một người hỗ trợ tuyệt vời, người cung cấp cho cô ấy phương tiện di chuyển.
Mục tiêu không thực tế: Lái xe một mình trên đường cao tốc để tham gia một chức năng gia đình sau hai tuần.
Mục tiêu thực tế: Lái xe hai khối đến một cửa hàng địa phương, với một người hỗ trợ bên cạnh cô ấy, trong một tháng.
Xác định hành vi mục tiêu.
Nhìn vào mục tiêu của bạn để xác định những thay đổi hành vi cần phải diễn ra để đạt được mục tiêu của bạn. Xác định những trở ngại nào có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để thực hiện những thay đổi này và hình thành một số giải pháp khả thi. Ví dụ:
Lou đã trải qua các cuộc tấn công hoảng loạn trong 6 tháng. Anh ấy từng thích giao lưu với bạn bè và gia đình. Nhưng kể từ khi các cuộc tấn công hoảng sợ của anh bắt đầu, anh thấy mình đang bào chữa để tránh bị rơi vào các tình huống xã hội làm kích động sự hồi hộp và lo lắng của anh.
Trong ví dụ này, hành vi đích là tránh . Lou sẽ cần phải đặt mình vào những tình huống mà anh sợ. Để điều này thành công, anh ta sẽ cần phải học và thực hành một số kỹ thuật đối phó, chẳng hạn như:- tích cực tự nói chuyện hoặc khẳng định
- suy nghĩ dừng lại
- thở sâu
- thư giãn cơ liên tục ( PMR )
Tự giám sát.
Quan sát hành vi của chính bạn là một phần cần thiết của bất kỳ chương trình tự sửa đổi nào. Để làm điều này, tốt nhất là nên giữ một cuốn nhật ký hoảng loạn để ghi lại những yếu tố gây nên sự lo lắng và hoảng loạn, hành vi của bạn và hậu quả hậu quả.
Tạo kế hoạch thay đổi.
Điều này sẽ trở thành kế hoạch hành động của bạn. Bạn bắt đầu bằng cách tạo ra một danh sách các tình huống đáng sợ của bạn. Sau đó đặt mình vào tình huống ít sợ hãi nhất và sử dụng các kỹ thuật được đề cập ở trên để giúp bạn đối phó với những yếu tố gây hoảng loạn. Khi bạn thực hành kế hoạch hành động của bạn, mục tiêu là để trở thành desensitized đến các tình huống mà sản xuất của bạn sợ hãi và phản ứng hoảng sợ.
Đánh giá kế hoạch hành động của bạn.
Kế hoạch hành động của bạn có giúp bạn đạt được mục tiêu của mình không? Nếu không, nó là cần thiết để thực hiện một số sửa đổi. Việc đánh giá kế hoạch của bạn nên là một quá trình liên tục. Nó không phải là không phổ biến để tìm thấy những gì sẽ làm việc cho bạn thông qua một quá trình thử và lỗi. Và, thay đổi hành vi thường mất thời gian và thực hành. Đừng nản chí nếu những nỗ lực đầu tiên của bạn không hoạt động ngay lập tức hoặc cho bạn kết quả ngay lập tức. Tiếp tục cố gắng và bạn có thể sẽ tìm thấy những gì phù hợp với bạn!
> Nguồn:
> Corey, Gerald. (2012). Lý thuyết và thực hành tư vấn và tâm lý trị liệu, lần thứ 9 ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân ( chỉnh sửa lần thứ 9). Belmont, CA: Wadsworth.