Tránh chỉ làm tăng sự lo âu của bạn
Hành vi tránh là bất kỳ hành động nào mà một người làm để thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn. Những hành vi này có thể xảy ra theo nhiều cách khác nhau và có thể bao gồm các hành động mà một người làm hoặc không làm. Những người bị rối loạn hoảng sợ thường có hành vi tránh né tránh những suy nghĩ sợ hãi, cảm giác sợ hãi và các triệu chứng liên quan đến lo âu.
Là một người đối phó với hoảng loạn và lo lắng, bạn có thể đã quen thuộc với hành động tránh né. Những hành vi này có thể có tác động tiêu cực đến nhiều khía cạnh của cuộc sống của bạn, bao gồm sự nghiệp, mối quan hệ và sở thích cá nhân hoặc sở thích của bạn . Bạn có thể thấy mình tránh các cơ hội việc làm, các sự kiện xã hội, và thậm chí cả tình bạn trong nỗ lực giữ cho sự lo lắng của bạn đang bay.
Ngoài việc hạn chế cuộc sống của bạn, hành vi tránh thường có hiệu ứng ngược lại so với những gì mong muốn. Trong khi trong ngắn hạn, bạn có thể trải nghiệm một cảm giác nhẹ nhõm tạm thời, về lâu dài, sự tránh né thực sự dẫn đến sự lo lắng gia tăng. Khi tránh những nơi, con người và sự kiện, người đau khổ đang cố gắng thoát khỏi cảm giác lo lắng của mình. Tuy nhiên, mỗi lần cô thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng, cô thực sự đang củng cố chúng. Cô ấy đang gửi tin nhắn cho chính mình rằng thế giới là một nơi nguy hiểm.
Cuối cùng, cô có thể ngày càng sợ ngày càng nhiều kích thích, cho phép chu kỳ lo lắng tăng cường.
Những người sống chung với sự tránh né thường bị tước đoạt nhiều kinh nghiệm, cuộc phiêu lưu và kết nối. Hành vi tránh né liên quan đến hoảng sợ có thể ngăn cản bạn sống hết mình.
Tuy nhiên, có những bước bạn có thể thực hiện để khắc phục vấn đề lớn này. Đọc tiếp một số mẹo về cách giảm hành vi tránh lo lắng liên quan đến bạn.
Nhận ra khi nào nó xảy ra
Để thay đổi bất kỳ hành vi không thích nghi nào, trước tiên bạn phải bắt đầu nhận thức được khi nào nó xảy ra. Vào cuối mỗi ngày, hãy dừng lại và suy nghĩ về cách bạn tham gia vào các hành vi tránh trong suốt cả ngày. Viết ra bất kỳ điều gì nổi bật. Bạn có thể đã nhận thấy cách bạn đã làm điều này theo những cách nhỏ. Ví dụ, có lẽ bạn đã tránh xa một đồng nghiệp vì bạn cảm thấy lo lắng về việc nói chuyện với anh ta.
Bạn cũng có thể nhận thấy những cách lớn mà bạn tham gia vào việc tránh, chẳng hạn như tham gia một tuyến đường khác để làm việc để tránh lái xe đường cao tốc vì nó khiến bạn cảm thấy lo lắng. Khi bạn bắt đầu theo dõi nhất quán hành động của mình, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn đang tham gia vào nhiều hành vi tránh hơn bạn đã nghĩ trước đây. Chỉ bằng cách thực hiện một nỗ lực để thông báo những hành động này, bạn sẽ sẵn sàng thay đổi chúng.
Tìm kiếm sự tin cậy và hỗ trợ
Chìa khóa để khắc phục các hành vi tránh là tiếp tục từ từ đối mặt với những gì bạn đang tránh cho đến khi nó không còn có một va li như vậy đối với bạn. Tất nhiên, làm như vậy là dễ dàng hơn nói nhiều hơn thực hiện.
Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn không phải đối mặt với tình huống bị tránh một mình, mà là tham gia vào họ với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình bên cạnh bạn.
Hãy để bạn bè của bạn biết rằng tình huống bạn đang bước vào thường là một nguồn lo âu. Ngoài ra, có một kế hoạch dự phòng sẵn sàng nên mọi thứ đi ngang. Ví dụ, đang tham dự một sự kiện xã hội lớn mà bạn thường tránh, hãy nói trước về những gì bạn cần nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Chuẩn bị cho người thân yêu của bạn để cung cấp cho bạn không gian nếu bạn muốn một vài phút một mình để quản lý sự lo lắng của bạn. Có lẽ bạn sẽ báo trước cho cô ấy rằng bạn sẽ cần phải rời đi nếu các triệu chứng trở nên không thể quản lý được.
Bất kể kế hoạch của bạn là gì, hãy chắc chắn rằng người thân yêu của bạn nhận thức được nó để cô ấy sẽ biết những gì mong đợi nếu lo âu của bạn nảy sinh.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không bao giờ nên dựa vào một người để đệm cảm giác lo lắng của bạn mọi lúc. Bằng cách đó, bạn có thể vô tình tạo ra một sự thay đổi trong sự tránh né, nơi bạn trở nên quá phụ thuộc vào người này. Cuối cùng, bạn sẽ muốn bước vào những lần tránh trước đó một mình. Người thân yêu của bạn vẫn có thể hỗ trợ bạn từ xa, nhưng chỉ khi bạn tiến lên một mình, bạn có thể thực sự vượt qua những hành vi tránh né của mình.
Phát triển cách để đối phó với sự lo âu của bạn
Hành vi né tránh của bạn xoay quanh không muốn trải nghiệm sự lo âu hoặc các triệu chứng rối loạn hoảng sợ khác. Cách hiệu quả nhất để vượt qua nỗi sợ này là học các kỹ thuật giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình. Kỹ năng đối phó có thể giúp bạn giữ cho sự lo lắng của bạn trong kiểm tra và thậm chí có thể hỗ trợ trong việc quản lý các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn. Những kỹ năng như vậy có thể được học qua sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu hoặc bằng cách sử dụng sách tự trợ giúp . Một số chiến lược phổ biến để hỗ trợ đối phó với lo âu bao gồm:
Trợ giúp chuyên nghiệp có sẵn
Tuy nhiên, không phải mọi người bị rối loạn hoảng loạn đều có hành vi né tránh, nhiều người sẽ thấy rằng những vấn đề này đặt ra những hạn chế quá mức đối với cuộc sống của họ. Nếu bạn thấy rằng hành vi tránh của bạn là không thể quản lý và ngoài tầm kiểm soát, có thể là lúc bạn cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp với các triệu chứng của bạn là do không có nghĩa là một thất bại về phía bạn. Trong thực tế, nhiều người bị rối loạn hoảng loạn đã thấy rằng họ phục hồi nhanh hơn thông qua điều trị .