Theo dõi trình kích hoạt của bạn
Đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ có thể khó khăn ở lần. Tuy nhiên, đối phó với các triệu chứng của bạn có thể dễ dàng hơn một chút khi bạn hiểu rõ hơn về các tác nhân gây nên. Một cuốn nhật ký tấn công lo lắng và hoảng loạn có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để theo dõi trải nghiệm của bạn với rối loạn hoảng loạn để dễ dàng quản lý các triệu chứng của bạn hơn.
Tổng quan
Mục đích của một cuốn nhật ký tấn công hoảng loạn để theo dõi các yếu tố kích thích, triệu chứng và tiến triển của bạn để giúp bạn đối phó với tình trạng của bạn một cách hiệu quả hơn.
Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là giấy, bút và thời gian yên tĩnh để viết ra thông tin này.
Mỗi khi bạn có một cuộc tấn công hoảng loạn, hãy dành một chút thời gian sang một bên sau ngày hoặc tuần đó để ghi lại thêm thông tin về trải nghiệm của bạn. Ghi lại từng mục nhập và viết ra cách bạn cảm thấy thể chất, tình cảm và tinh thần, tình huống bạn đang ở và cách bạn đối phó với các triệu chứng của bạn.
Chủ đề
Dưới đây là thông tin quan trọng có thể hữu ích khi viết trong nhật ký tấn công hoảng sợ của bạn:
Cảm giác vật lý
Các cơn hoảng loạn thường kèm theo nhiều triệu chứng thể chất khác nhau thường có thể thay đổi từ người sang người. Một số triệu chứng phổ biến nhất của các cơn hoảng sợ bao gồm khó thở, đổ mồ hôi quá nhiều, đau ngực , run rẩy hoặc run rẩy, và cảm giác tê hoặc ngứa ran.
Một khi cuộc tấn công hoảng loạn tiếp theo của bạn giảm xuống, hãy sử dụng nhật ký tấn công hoảng sợ của bạn để ghi lại tất cả các triệu chứng vật lý bạn gặp phải.
Hãy tự hỏi mình cảm thấy thế nào về thể chất. Nó có thể hữu ích để làm cho một cột có nhãn "Vật lý", nơi bạn có thể liệt kê tất cả các triệu chứng của bạn. Ban đầu bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ cảm thấy một vài cảm giác về thể chất, nhưng khi bạn bắt đầu viết chúng xuống, bạn nhận thấy rằng nhiều điều hơn đến với tâm trí.
Suy nghĩ, nỗi sợ hãi và cảm xúc
Ngoài các triệu chứng thể chất, các cơn hoảng loạn cũng thường kèm theo nhiều suy nghĩ và nhận thức đáng sợ. Những người bị rối loạn hoảng sợ thường xuyên báo cáo cảm giác sợ rằng họ sẽ mất kiểm soát bản thân hoặc thậm chí có thể bị điên.
Cảm giác vật lý mạnh mẽ cũng có thể khiến một người lo sợ rằng họ đang gặp một trường hợp cấp cứu y tế hoặc có thể sắp chết. Cảm giác của sự phi cá nhân hóa và sự ăn cắp , trong đó người cảm thấy tách rời khỏi bản thân và môi trường xung quanh, cũng là những nhận thức chung có thể xảy ra trong một cuộc tấn công hoảng sợ.
Khi theo dõi thông tin về cuộc tấn công hoảng loạn cuối cùng của bạn, điều quan trọng là phải suy ngẫm về những suy nghĩ và nỗi sợ bạn đã trải qua vào thời điểm đó. Nơi bạn sợ cho hạnh phúc thể chất của bạn? Bạn có cảm thấy bị ngắt kết nối với bản thân hoặc môi trường xung quanh không? Ngoài ra, ghi lại cảm xúc của bạn như thế nào. Bạn giận dữ ở đâu, buồn, bối rối? Cố gắng nhớ lại tất cả những suy nghĩ, nỗi sợ hãi và những cảm xúc khác mà bạn cảm thấy và ghi lại chúng trong nhật ký tấn công hoảng sợ của bạn.
Môi trường và sự kiện hiện tại
Các địa điểm hoặc tình huống mà bạn trải qua cuộc tấn công hoảng loạn của bạn có thể cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin về các kích hoạt lo âu của bạn. Ví dụ, thông qua thường xuyên theo dõi các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn, bạn có thể nhận thấy rằng chúng thường xảy ra khi bạn đang ở trong tình huống cụ thể hoặc các sự kiện.
Một số tác nhân gây hoảng loạn điển hình có thể bao gồm, lái xe hoặc các phương tiện giao thông khác, đám đông lớn hoặc khu vực hạn chế.
Ngoài ra, hãy lưu ý những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Bạn đã trải qua một cuộc chuyển đổi cuộc sống lớn? Bạn đang trải qua một thời gian khó khăn với một người bạn hoặc một thành viên gia đình hoặc tại nơi làm việc? Viết ra bất kỳ thay đổi cuộc sống và các sự kiện đã diễn ra. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy làm thế nào một mô hình tiềm năng của các cuộc tấn công hoảng sợ gia tăng với sự khởi đầu của căng thẳng thêm và thay đổi cuộc sống gần đây.
Kỹ thuật đối phó
Xác định cách bạn đối phó với cuộc tấn công hoảng sợ của bạn. Có lẽ bạn đã sử dụng một kỹ thuật cụ thể, chẳng hạn như thở sâu , hình dung , hoặc các chiến lược khác để bình tĩnh lại trong một cuộc tấn công hoảng sợ.
Bạn có thể đã dùng một loại thuốc nhất định cho chứng rối loạn hoảng loạn để giảm cơn hoảng sợ và lo âu của bạn. Ghi lại tất cả các kỹ thuật đối phó, thuốc men và các bài tập khác mà bạn sử dụng để giúp vượt qua các cơn hoảng loạn.
Ngoài ra, hãy viết ra bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào mà bạn đã thực hành trong suốt cả tuần. Ví dụ, bạn có thể sử dụng các kỹ năng quản lý căng thẳng hoặc các thực hành khác, chẳng hạn như thiền định , thư giãn cơ bắp , cầu nguyện hoặc tập luyện thể chất để giúp bạn bớt lo lắng.
Lời khuyên
- Giữ một cuốn nhật ký tấn công hoảng loạn sẽ đòi hỏi một chút thời gian và công sức. Cố gắng khắc phục một số thời gian yên tĩnh, nơi bạn có thể tập trung vào viết kinh nghiệm của bạn trong nhật ký của bạn.
- Nhật ký tấn công hoảng loạn của bạn có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời trong quá trình phục hồi của bạn. Nếu bạn đang nhận được trợ giúp chuyên nghiệp cho rối loạn hoảng loạn, có thể hữu ích khi chia sẻ thông tin này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn. Thông tin này có thể giúp bạn và nhà cung cấp của bạn hiểu thêm về những yếu tố kích thích và tiến trình điều trị của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy rằng văn bản không thuận tiện hoặc hiệu quả cho nhu cầu của bạn, hãy thử sử dụng một số loại máy ghi âm để thay thế. Bạn có thể ghi lại tất cả thông tin tấn công hoảng sợ của mình và lắng nghe lại sau để hiểu rõ hơn về những gì đang kích hoạt bạn và điều gì đang giúp bạn.
- Mục đích của cuốn nhật ký tấn công hoảng loạn của bạn là theo dõi và xem lại tiến trình của bạn. Đừng chỉ ghi lại thông tin của bạn. Thay vào đó, hãy dành thời gian xem qua các mục trước đây của bạn và xác định điều gì gây nên sự lo lắng của bạn và những chiến lược nào giúp bạn đối phó với các triệu chứng của bạn.