Mẹo khắc phục sự biến dạng nhận thức chung này
Tư duy tất cả hoặc không có gì là một mô hình suy nghĩ tiêu cực phổ biến ở những người bị rối loạn hoảng loạn, trầm cảm hoặc các vấn đề liên quan đến lo lắng khác. Đây là giải thích về nó là gì, cũng như cách để vượt qua sự biến dạng nhận thức chung này.
Hiểu suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
Tư duy tất cả hoặc không có gì là một trong nhiều quá trình suy nghĩ tiêu cực, được gọi là méo mó nhận thức, thường gặp ở những người bị lo lắng và trầm cảm . Khi suy nghĩ trong tất cả các từ hoặc không có gì, bạn chia các quan điểm của bạn thành thái cực. Mọi thứ — từ quan điểm của bạn về bản thân đến trải nghiệm cuộc sống của bạn — được chia thành các thuật ngữ đen trắng. Điều này để lại chỗ cho ít, nếu có, khu vực màu xám ở giữa.
Tư duy tất cả hoặc không có gì thường liên quan đến việc sử dụng các thuật ngữ tuyệt đối, chẳng hạn như không bao giờ hoặc mọi thứ . Loại suy nghĩ sai lầm này cũng có thể bao gồm không có khả năng nhìn thấy các lựa chọn thay thế trong tình huống hoặc giải pháp cho một vấn đề. Đối với những người bị lo lắng hoặc trầm cảm, điều này thường có nghĩa là chỉ nhìn thấy nhược điểm đối với bất kỳ tình huống nào. Những người trở thành nạn nhân của tư duy tất cả hoặc không có gì tin rằng họ thành công hoặc thất bại hoàn toàn trong cuộc sống.
Rối loạn suy nghĩ và hoảng sợ tất cả hoặc không có gì
Những người bị rối loạn hoảng sợ thường dễ bị loại suy nghĩ này. Nếu bạn thường xuyên bị hoảng loạn , bạn có thể tự coi mình là không xứng đáng hoặc không đủ điều kiện vì tình trạng của bạn. Bạn cũng có thể bỏ qua mức độ bạn có giá trị trong các vai trò khác, chẳng hạn như một người bạn, nhân viên hoặc cha mẹ.
Ví dụ tư duy tất cả hoặc không có gì
Dưới đây là một số ví dụ về tư duy tất cả hoặc không có gì. Xem bạn có nhận ra cách suy nghĩ của riêng bạn trong những ví dụ này hay không.
Roger gần đây đã quyết định phải đối mặt với sự lo lắng của mình và yêu cầu một người phụ nữ hẹn hò. Anh để lại một tin nhắn trên thư thoại của cô. Vài ngày trôi qua và Roger không nghe thấy gì từ cô ấy. Anh ấy bắt đầu nghĩ, "Tôi là một kẻ thua cuộc không có gì để cung cấp," "Không ai muốn đi chơi với tôi," và "Tôi sẽ không bao giờ tìm được đúng người, vậy tại sao phải bận tâm." Roger bắt đầu cảm thấy lo lắng và khó chịu khi anh ta xem xét tương lai một mình.
Elaine lần đầu tiên được chẩn đoán bị rối loạn hoảng sợ với chứng sợ khoảng 7 năm trước. Kể từ đó, cô đã tìm ra liệu pháp tâm lý, thường xuyên uống thuốc chống trầm cảm theo quy định của mình, và thường xuyên tự chăm sóc bản thân vì rối loạn hoảng loạn. Các triệu chứng của Elaine đã được cải thiện rất nhiều và cô ấy sẵn sàng đi đến một buổi hòa nhạc với một người bạn, một tình huống đã gây ra sự tránh né đáng sợ của cô trong quá khứ.
Khi Elaine đến buổi hòa nhạc, cô bắt đầu nhận thấy mình đang trải qua những triệu chứng thể chất hoảng sợ và lo âu. Cô ấy cố gắng một kỹ thuật thở sâu nhưng vẫn có một cuộc tấn công hoảng loạn. Elaine rời khỏi buổi hòa nhạc sớm, tự nói với bản thân rằng cô sẽ không bao giờ vượt qua được tình trạng của mình và cô cho phép sự lo lắng của cô làm hỏng mọi tình huống.
Thay thế các suy nghĩ tiêu cực
Thay vì tìm ra nền tảng trung gian trong kịch bản này, Roger đang suy nghĩ cực đoan. Anh ta có thể thay thế những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Roger có thể xem xét khả năng người phụ nữ đó không nhận được tin nhắn của anh ta hoặc là ngoài thành phố. Thậm chí nếu cô quên tin nhắn hoặc quyết định bỏ qua nó, Roger có thể chọn nghĩ rằng anh vẫn là một người đáng giá. Anh ta có thể tự nhắc nhở mình rằng người đặc biệt này có thể không phù hợp với anh ta.
Elaine cũng có thể chọn để đánh giá bản thân mình, mặc dù có một cuộc đấu tranh với rối loạn hoảng sợ. Thay vì suy nghĩ một cách tuyệt đối, cô có thể nhận ra rằng mặc dù thất bại này, cô đã thực sự có nhiều thành công trong việc đối phó với chứng rối loạn hoảng sợ. Cô ấy có thể buông bỏ từ ngữ không bao giờ và bắt đầu nghĩ rằng cô ấy đã thực sự sống thành công với rối loạn hoảng sợ. Elaine cũng có thể đánh giá lại câu nói của cô về cách cô cho phép sự lo lắng của cô “hủy hoại mọi tình huống” và chiêm ngưỡng tất cả những lần mà cô thực sự chiến thắng mặc dù có cảm giác lo lắng quá mức.
Các mẹo khác để giúp tránh suy nghĩ tất cả hoặc không có gì
Dưới đây là một số mẹo để sửa suy nghĩ tất cả hoặc không có gì của bạn:
- Cố gắng tránh các điều kiện vô điều kiện, chẳng hạn như không có gì hoặc không bao giờ .
- Chú ý khi bạn đang suy nghĩ trong thái cực đen hoặc trắng và tự hỏi mình có khả năng cho bất kỳ khu vực màu xám nào không.
- Cố gắng tìm ra mặt tích cực của tình huống.
- Khi bạn chỉ có thể thấy một mặt của bất kỳ tình huống nào, nó có thể giúp tìm kiếm sự hỗ trợ của bạn bè hoặc gia đình đáng tin cậy. Một mạng lưới hỗ trợ có thể hỗ trợ bạn trong việc tìm kiếm các giải pháp và suy nghĩ vượt quá các điều kiện tuyệt đối.
> Nguồn:
> Trung tâm tài nguyên phúc lợi trẻ em Pennsylvania. Suy nghĩ về tư duy: Các mẫu biến dạng nhận thức . Liên minh khả năng phục hồi. 2011.