Tự từ bi thường thiếu khi bạn sống với rối loạn lo âu xã hội (SAD) . Trong khi những người khác có thể dễ dàng để cho những sai lầm mà họ thực hiện đi, bạn có nhiều khả năng để giữ cho những kỷ niệm và sống lại chúng mỗi khi bạn đang phải đối mặt với một tình huống xã hội hoặc hiệu suất. Trong khi giữ những suy nghĩ quan trọng về bản thân bạn có thể đến một cách tự nhiên cho bạn, có một cách tốt hơn để quản lý suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong những tình huống này.
Một định nghĩa của lòng từ bi
Ý nghĩa hàng ngày của lòng trắc ẩn phản ánh chặt chẽ ý nghĩa của nó trong các thuật ngữ tâm lý. Một người thể hiện lòng từ bi có khuynh hướng làm những việc sau:
- Hãy chăm sóc bản thân
- Có một cái nhìn chấp nhận của chính họ
- Hãy tử tế với bản thân trong thời gian đau khổ hoặc thất bại
- Thấy bản thân họ có những trải nghiệm tương tự với những người khác
- Xem bản thân trong khoảnh khắc hiện tại hơn là quá khứ hoặc tương lai
- Hiểu biết về bản thân
- Nhận ra rằng những sai lầm có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người
Tự từ bi có liên quan đến sự hài lòng chung với cuộc sống, kết nối xã hội và ít vấn đề hơn với tự phê bình, tâm trạng thấp và lo âu.
Mặt khác, nếu bạn có lo âu xã hội, bạn có thể dễ bị những hành vi sau đây ngược lại với hành vi theo cách tự từ bi:
- Xem bản thân theo cách tiêu cực
- Luôn luôn là quan trọng của bản thân
- Xem các tình huống xã hội thông qua thấu kính nhận thức tiêu cực của chính bạn
- Tránh tình huống do sợ chỉ trích hoặc đánh giá tiêu cực
- Lo ngại đánh giá và phán đoán của người khác
Bằng cách này, nó giống như là bạn mở rộng tiếng nói tiêu cực, tự phê phán đó trong đầu của bạn với mọi người xung quanh bạn. Những gì bạn nói với chính mình, bạn cũng tưởng tượng những người khác đang nghĩ về bạn. Từ quan điểm này, rất dễ dàng để thấy lý do tại sao những người có lo lắng xã hội có xu hướng sợ đánh giá tiêu cực từ những người khác.
Khi giọng nói trong đầu bạn luôn quan trọng, bạn mong đợi những người khác cũng quan trọng.
Rối loạn lo âu và lòng từ bi xã hội
Nghiên cứu đã thực sự cho thấy rằng lòng từ bi có xu hướng thấp hơn nếu bạn sống với SAD, và nó cũng có xu hướng liên quan đến nỗi sợ bị đánh giá cao hơn. Đồng thời, mức độ lo lắng xã hội của một người, hoặc mức độ nghiêm trọng, có xu hướng không liên quan đến mức độ tự từ bi. Nói cách khác, bất kể bạn có lo âu xã hội rất nhẹ hay rất nghiêm trọng, mức độ tự từ bi của bạn có thể giống nhau.
Thật thú vị, nó cũng đã được thể hiện trong số những người có lo lắng xã hội, rằng lòng từ bi có xu hướng giảm theo tuổi tác. Điều ngược lại là đúng đối với những người khỏe mạnh - lòng từ bi của họ có khuynh hướng gia tăng theo độ tuổi.
Trong khi chúng ta biết có mối liên hệ giữa sự lo lắng xã hội và lòng từ bi thấp, chúng ta không biết chắc liệu người kia có gây ra sự khác hay không, hoặc nếu có yếu tố thứ ba nào đó liên quan. Những gì chúng ta biết là việc tăng lòng từ bi là một mục tiêu tốt để điều trị cho những người có lo âu xã hội. Những lợi ích của việc chấp nhận nhiều hơn về bản thân nói chung là dễ tưởng tượng, bất kể mức độ lo lắng xã hội của bạn.
Khi bạn trở nên chấp nhận bản thân hơn, nỗi sợ bị đánh giá tiêu cực của bạn có thể sẽ giảm.
Điều này là bởi vì điều trị cho mình vui lòng làm cho bạn cảm thấy an toàn và kết nối thay vì một mình và cô lập từ những người khác. Thật vậy, lòng từ bi đã được chứng minh là kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và làm giảm hệ thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay mà bạn gặp phải khi ở trong các tình huống xã hội và hiệu suất.
Liệu pháp dựa trên lòng trắc ẩn cho rối loạn lo âu xã hội
Liệu pháp dựa trên từ bi (CFT) được sử dụng trong số những người sống với các vấn đề liên quan đến sự xấu hổ và tự phê bình, trong đó bao gồm những người có rối loạn lo âu xã hội. Một đánh giá có hệ thống đã tìm thấy bằng chứng về tính hiệu quả của CFT, đặc biệt là ở những người có sự tự phê bình cao.
Liệu pháp từ bi trông như thế nào? Thông thường, nó sẽ là một phần của gói trị liệu lớn hơn, chẳng hạn như giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), ban đầu được Jon Kabat-Zinn đề xuất. Học cách lưu tâm bao gồm theo dõi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, tạo thành cơ sở của lòng từ bi. Nói chung, bất kỳ loại can thiệp dựa trên sự chấp nhận nào cũng có khả năng liên quan đến một thành phần nhằm mục đích gia tăng lòng từ bi.
Nếu bạn đang điều trị lo âu xã hội hoặc đang lên kế hoạch nói chuyện với bác sĩ về điều trị, hãy đề cập đến sự quan tâm của bạn đối với chánh niệm và can thiệp dựa trên sự chấp nhận như MBSR hoặc chấp nhận và điều trị cam kết (ACT).
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng một sự can thiệp dựa trên chánh niệm 12 tuần đối với rối loạn lo âu xã hội bao gồm đào tạo rõ ràng trong lòng từ bi đã cải thiện mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu xã hội và tăng cường lòng từ bi.
Làm thế nào để tăng lòng từ bi của bạn
Nếu bạn không được điều trị hoặc muốn tự cải thiện bản thân, hãy áp dụng các nguyên tắc của liệu pháp tập trung vào lòng từ bi trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Lợi ích chính của tự từ bi là nó thúc đẩy một tự liên kết với nhau. Bằng cách này, bạn xem những khoảnh khắc khó khăn của mình như là một phần của trải nghiệm con người lớn hơn. Ngoài ra, cách bạn đối xử với người khác trở thành cách bạn cũng đối xử với bản thân.
Điều này có thể bao gồm làm những việc như sau:
- Cải thiện sức khỏe thể chất của bạn . Làm những việc để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn như ăn thức ăn lành mạnh, nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi và tập thể dục hàng ngày như đi dạo.
- Giữ một tạp chí . Sử dụng một tạp chí để ghi lại những suy nghĩ của bạn về ngày của bạn, mà không đổ lỗi cho chính mình cho những sai lầm đã xảy ra. Sử dụng nhật ký để ghi nhớ suy nghĩ và phản ứng của bạn và giữ khoảng cách từ sự lo lắng của bạn để bạn có thể xem nó một cách khách quan.
- Tích cực tự nói chuyện . Hãy động viên bản thân với những điều bạn nói trong đầu. Ví dụ, trước một bài phát biểu hoặc bài thuyết trình, hãy sử dụng cử chỉ như bàn tay trên trái tim để cho biết rằng bạn đang thể hiện lòng từ bi cho bản thân hoặc tự nói điều gì đó như "Tôi có thể làm tốt".
- Tham gia vào chánh niệm . Thực hành các bài tập thiền chánh niệm như thiền định tử tế yêu thương. Học cách trở nên nhận biết trong thời điểm này để bạn có thể theo dõi mức độ tự từ bi của chính mình khi bạn đi về ngày của bạn.
- Nhân loại chung . Mục đích tổng quát của liệu pháp tự từ bi là chấp nhận rằng kinh nghiệm của bạn là phổ quát và không phải điều gì đó để cảm thấy xấu hổ. Tự tử với bản thân sẽ cho phép bạn thấy bức tranh lớn hơn - rằng những sai lầm của bạn không tệ như bạn nghĩ và những người khác không phán xét bạn nhiều như bạn tin.
Một từ từ
Trong khi tự từ bi dường như đến một cách tự nhiên đối với một số người, nếu bạn sống với rối loạn lo âu xã hội, xu hướng của bạn để đối xử với chính mình vui lòng có thể được hạ xuống. Nếu bạn chưa tìm kiếm sự trợ giúp dưới hình thức chẩn đoán hoặc điều trị lo lắng xã hội nghiêm trọng, đó có thể là bước đầu tiên hướng tới việc cải thiện.
Mặc dù tất cả mọi người có lo lắng xã hội đều thiếu tự từ bi, nhưng các triệu chứng nghiêm trọng có thể khiến bạn không thể giữ được sức khỏe thể chất của mình, ghi lại những suy nghĩ hàng ngày trên tạp chí, nói chuyện một cách tích cực, lưu ý, hoặc thấy chính mình khi phạm những sai lầm tương tự mà những người khác mắc phải. Khi mức độ nghiêm trọng của sự lo lắng của bạn giảm đi, bạn sẽ có khả năng làm việc tốt hơn trong việc phát triển lòng từ bi và một cái nhìn tích cực hơn về bản thân bạn.
> Nguồn:
> Trung tâm Khoa học Greater Good tại UC Berkeley. Liệu lòng từ bi có thể làm cho bạn tốt hơn khi nói trước công chúng không?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Một thử nghiệm mở về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho người trẻ bị rối loạn lo âu xã hội. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Điều tra sơ bộ về can thiệp dựa trên chánh niệm cho rối loạn lo âu xã hội tích hợp Thiền từ bi và phơi bày chánh niệm. J Altern Complement Med . 2016, 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Lợi ích tâm lý trị liệu của liệu pháp tập trung từ bi: một đánh giá có hệ thống sớm. Psychol Med . 2015, 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Tổng JJ. Rối loạn lo âu và lòng từ bi xã hội. Lo lắng căng thẳng đối phó . 2012, 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.