Mẹo để quên đi một bộ nhớ xấu khi bạn đang xã hội lo lắng
Những kỷ niệm tiêu cực có xu hướng ở lại với chúng ta. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn sống với rối loạn lo âu xã hội (SAD) , nhưng ngay cả khi bạn không, có một cơ hội tốt bạn đã xử lý với những kỷ niệm tồi tệ kéo dài tại một số điểm trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể thấy mình bị mắc vào một cái gì đó đã xảy ra hàng tuần, hàng tháng, hoặc thậm chí nhiều năm trước, như thể bạn vẫn còn trong tình huống và có thể cảm thấy xấu hổ.
Thật vậy, một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí trị liệu hành vi và tâm thần thực nghiệm cho thấy những người bị SAD có xu hướng xem những kỷ niệm xã hội tiêu cực như là trung tâm của bản sắc của họ.
Nghiên cứu mới đang bắt đầu làm sáng tỏ quá trình qua đó những ký ức tiêu cực có thể góp phần vào sự sợ hãi và lo âu của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một số hormone nhất định, các khu vực của não và các gen có thể có trách nhiệm.
Ký ức xã hội tiêu cực
Bạn có thể có một thời gian khó khăn để cố gắng quên đi một bộ nhớ xấu, cho dù bạn có SAD hay không. Nó có thể cảm thấy như bạn đã xây dựng một "ngân hàng bộ nhớ" chứa đầy tất cả các tình huống bạn nhớ là đáng xấu hổ và lúng túng. Mặc dù những kỷ niệm cụ thể gắn bó với bạn sẽ thay đổi từ người này sang người khác, một số ví dụ bao gồm những điều sau đây. Đây có thể là chủ quan, như vậy mà chỉ có bạn sẽ thấy các khía cạnh tiêu cực của tình hình, hoặc họ có thể được overtly traumatizing, chẳng hạn như là đối tượng của chế giễu:
- Làm sai trong một tình huống xã hội, chẳng hạn như gọi ai đó bằng tên sai
- Đóng băng trong một tình huống hiệu suất
- Bị ai đó từ chối, đặc biệt là trong một mối quan hệ lãng mạn
- Tin rằng những người khác đã nhận thức được các triệu chứng lo lắng của bạn, chẳng hạn như bắt tay hoặc đỏ mặt
- Bị bắt nạt hoặc chế nhạo bởi bạn bè của bạn
Sau các loại sự kiện này, khi bạn nhớ lại chúng, bạn có thể nói những thứ với chính mình như:
- "Tại sao tôi nói / làm điều đó?"
- "Tôi rất xấu hổ"
- "Tại sao tôi không thể tương tác dễ dàng với người khác?"
Về bản chất, bạn tiếp tục sống lại những kỷ niệm đáng xấu hổ và nó có thể cảm thấy như thể bạn không thể tắt não của bạn .
Oxytocin và Bad Memories
Mặc dù hormone oxytocin thường được báo trước là có ảnh hưởng tích cực trong các tình huống xã hội, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra tiềm năng của nó trong việc nhúng những kỷ niệm xã hội tiêu cực ở những người bị rối loạn lo âu xã hội. Bằng cách này, oxytocin có thể có tác dụng gây đau đớn tình cảm và có thể là lý do khiến các tình huống xã hội căng thẳng ở lại với chúng ta lâu sau sự kiện ban đầu - và thậm chí có thể gây ra sự lo lắng và sợ hãi trong tương lai.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Neuroscience năm 2013, những con chuột có mức thụ thể oxytocin khác nhau (không có thụ thể, thụ thể tăng, mức thụ thể bình thường) trong não được nghiên cứu để kiểm tra ảnh hưởng của sợ hãi và lo âu.
Trong thí nghiệm đầu tiên, những con chuột được đặt trong một tình huống với những con chuột hung dữ, trong đó chúng trải qua thất bại xã hội, tạo ra một tình huống xã hội căng thẳng. Những con chuột bị thiếu các thụ thể oxytocin sẽ không có bất kỳ oxytocin nào xâm nhập vào não của chúng.
Sáu giờ sau, các nhà nghiên cứu đưa những con chuột trở lại với những con chuột hung dữ. Những gì họ tìm thấy là những con chuột không có thụ thể không có dấu hiệu sợ hãi. Những con chuột với các thụ thể thêm cho thấy mức độ sợ hãi tăng lên. Cuối cùng, những con chuột với số lượng bình thường của thụ thể cho thấy một mức độ điển hình của sự sợ hãi.
Trong một thử nghiệm thứ hai, các nhà nghiên cứu đã có thể cho thấy rằng oxytocin trong một tình huống xã hội căng thẳng thậm chí có thể chuyển sợ hãi vào một tình huống theo sau nó - trong trường hợp những con chuột này là một cú sốc điện. Một lần nữa, những con chuột không có thụ thể cho thấy không có dấu hiệu hay nhớ là sợ điện giật.
Ngược lại, một nghiên cứu được thảo luận trong Scientific American đã đưa oxytocin vào mũi của đàn ông. Đầu tiên, những người đàn ông này được cho thấy một kích thích trung lập (hình ảnh của khuôn mặt và nhà) đôi khi được ghép nối với một cú sốc điện. Sau đó, các đối tượng hoặc nhận được một liều oxytocin hoặc một plaebo. Sau đó, họ trải qua điều trị tuyệt chủng sợ hãi trong khi nhận được quét MRI. Họ lại một lần nữa cho thấy các bức ảnh, nhưng không có cặp điện giật. Những gì họ tìm thấy là các đối tượng nhận oxytocin đã tăng hoạt động trong vỏ não trước trán (để kiểm soát sợ hãi) và giảm phản ứng trong amygdala khi thể hiện hình ảnh. Điều này gợi ý rằng một oxytocin duy nhất có hiệu quả để tăng cường việc sử dụng liệu pháp tuyệt chủng dựa trên sự sợ hãi và lo âu.
Trong khi những kết quả này (chuột so với nam giới) có vẻ mâu thuẫn, điều này có thể liên quan đến thời gian của liều oxytocin. Nếu những người nhận oxytocin nhận được nó cùng lúc với cú sốc điện, liệu ký ức về cú sốc có bị mắc kẹt lâu hơn không? Câu trả lời cho vấn đề này không rõ ràng.
Oxytocin và nỗi sợ xã hội
Nghiên cứu này cho chúng ta biết điều gì về nỗi sợ hãi, lo âu và mối quan hệ của chúng với những ký ức xấu?
Có vẻ như oxytocin có thể tăng cường trí nhớ xã hội trong não (đặc biệt là ở vách ngăn bên), hoặc có tác dụng tăng cường hoặc khuếch đại. Điều này là quan trọng, vì căng thẳng xã hội mãn tính được biết là gây ra sự lo lắng và trầm cảm. Hiệu ứng này dường như cũng kéo dài trong một thời gian dài - ít nhất sáu giờ.
Loại nghiên cứu này cũng gợi ý rằng lo lắng xã hội dường như có thành phần di truyền, theo sau khả năng tiếp cận oxytocin của não bạn có thể liên quan đến việc bạn mã hóa những ký ức xấu trong các tình huống xã hội như thế nào. .
Phải làm gì sau một trải nghiệm xã hội tồi tệ
Nếu các sự kiện xã hội tiêu cực trong quá khứ đóng một vai trò trung tâm trong rối loạn lo âu xã hội, điều đó có nghĩa là việc loại bỏ những kỷ niệm của những sự kiện này sẽ giúp giảm bớt sự lo lắng của bạn:
- Nếu bạn có xu hướng có hồi tưởng hoặc "tấn công cringe" về những tình huống đáng xấu hổ từ quá khứ, bạn có thể giữ một tạp chí để ghi lại những sự kiện vui vẻ hoặc tích cực. Bất cứ lúc nào bạn nhớ một bộ nhớ tiêu cực, cố gắng làm theo nó với một tích cực.
- Để trả lời các hồi tưởng, bạn cũng có thể có một vài cụm từ mà bạn lặp lại với chính mình, chẳng hạn như "sự kiện đó không xác định tôi".
- Bạn cũng có thể cố gắng thực hành chánh niệm khi ký ức trở lại với bạn. Thay vì cho phép bản thân trở nên say mê trong trí nhớ, hãy cố gắng thu hút sự chú ý của bạn vào một thứ gì đó trong khoảnh khắc hiện tại chẳng hạn như thị giác hoặc khứu giác.
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy thử sử dụng phương pháp tiếp cận nhận thức , và tự hỏi: "Có ai khác ngoài tôi thực sự nhớ tình huống đó hay nghĩ về nó không?"
- Cuối cùng, nếu bạn thấy mình trở thành nạn nhân của sự cần thiết phải hoàn hảo, và những kỷ niệm của bạn trung tâm khoảng thời gian bạn đã phạm sai lầm, cố gắng làm cho những sai lầm và làm những việc sai mục đích. Trong thời gian, nếu bạn đang ở ngoài đó tìm cách làm bạn xấu hổ, những kỷ niệm của những tình huống đó sẽ có một hương vị khác. Nói với bản thân rằng bạn xứng đáng được chấp nhận xã hội ngay bây giờ, trong thời điểm này, thay vì ở một thời điểm tương lai nào đó khi bạn trở thành người "hoàn hảo".
- Trên tất cả, không sử dụng các chiến lược tiêu cực để quên đi những kỷ niệm xấu, chẳng hạn như lạm dụng ma túy hoặc rượu.
Biến thể gen và ký ức xấu
Nó sẽ không tuyệt vời để xóa hoàn toàn tất cả những kỷ niệm tiêu cực của bạn? Trong khi đó có vẻ giống như khoa học viễn tưởng, y học hiện đại có thể gần hơn với việc làm cho nó xảy ra hơn bạn nhận ra.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một biến thể gen thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) có liên quan đến việc tạo ra sự sợ hãi. Liệu pháp gen BDNF có thể được sử dụng trong tương lai, bằng cách thay đổi các gen góp phần vào sự sợ hãi và lo lắng.
Trong cùng một cách, con đường gen Tac2 đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ các ký ức đau thương. Kết quả là, thuốc ngăn chặn hoạt động của con đường này có thể ngăn chặn việc lưu trữ những kỷ niệm đau buồn ngay từ đầu. Trong khi điều này sẽ hữu ích nhất cho rối loạn stress sau chấn thương (PTSD), loại nghiên cứu này cuối cùng cũng có thể thông báo những ký ức tiêu cực trong rối loạn lo âu xã hội.
Tuy nhiên, đừng lo lắng - những ký ức xấu đó sẽ không bị xóa bỏ. Chúng vẫn được lưu trữ ở đâu đó, nhưng không thể truy cập được nữa.
Một từ từ
Bạn có bị ám ảnh bởi những kỷ niệm của những sai lầm bạn đã thực hiện trong quá khứ? Trong khi suy nghĩ về những sai lầm trong quá khứ là bình thường, ở trên chúng đến mức chúng gây ra nỗi sợ hãi và lo âu dữ dội trong hiện tại thì không. Nếu bạn sống với rối loạn lo âu xã hội hoặc tin rằng bạn có thể có các triệu chứng của vấn đề này, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Đặc biệt, gặp gỡ với một chuyên gia trị liệu chuyên về SAD có thể hữu ích để tạo ra các chiến lược để đối phó tốt hơn với những ký ức tiêu cực này.
> Nguồn:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks trong rối loạn lo âu xã hội: Tâm lý học của một trường hợp. Ấn Độ J Tâm thần học . 2008, 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Những kỷ niệm tự truyện tiêu cực trong rối loạn lo âu xã hội: So sánh với rối loạn hoảng loạn và kiểm soát lành mạnh. J Behav Ther Exp Tâm thần học . Năm 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Khoa học người Mỹ. Có thể sợ hãi bị xóa?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Tác dụng tăng cường sợ hãi của thụ thể oxytocin vách ngăn. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465