Tổng quan về thực hành chánh niệm cho SAD
Chánh niệm có thể là một thực hành hữu ích cho rối loạn lo âu xã hội. Một trong những cách mà những người bị rối loạn lo âu xã hội (SAD) trở nên bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ lo lắng là lo lắng về những gì có thể xảy ra. Cách khác là bằng cách lo lắng về những gì đang xảy ra.
Chọn chánh niệm
Dừng lại một giây và chú ý những gì bạn đang nghĩ đến.
Bạn có tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc của riêng mình, chú ý đến điều gì đó trong môi trường của bạn hay lo lắng về tương lai không?
Ví dụ, có lẽ bạn có một bài phát biểu sắp tới để đưa ra. Một số suy nghĩ đi qua đầu của bạn trong những ngày hoặc vài tuần dẫn đến bài phát biểu có thể bao gồm, "Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi người nhận thấy tôi lo lắng" hoặc "Nếu tôi bỏ trống hoặc quên nói gì."
Trong bài phát biểu, bạn có thể thấy bàn tay run rẩy hoặc cảm thấy như bạn không thể thở được . Những suy nghĩ có thể đi cùng với những cảm xúc này bao gồm, "Bàn tay của tôi đang run rẩy rất nhiều người phải chú ý" hoặc "Tôi sẽ không bao giờ có thể kết thúc. Tôi thậm chí không thể thở đúng cách."
Những suy nghĩ và cảm xúc này bắt đầu vượt ra ngoài tầm kiểm soát vì sự tập trung hẹp mà bạn có trên các triệu chứng lo âu của mình. Để chống lại cái gọi là "siêu tập trung", một số nhà trị liệu đã giới thiệu một thành phần cho liệu pháp gọi là "chánh niệm".
Chánh niệm như điều trị
Chánh niệm thường được sử dụng như một bổ sung cho liệu pháp hành vi nhận thức trong một liệu pháp được gọi là liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm. Mục tiêu của chánh niệm là học cách tách bản thân khỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn và xem chúng như một người quan sát bên ngoài.
Thu hẹp đến Rộng
Một cách tiếp cận rất đơn giản để chánh niệm sẽ liên quan đến việc đầu tiên nhận ra những gì nó muốn có một sự tập trung hẹp.
Nếu bạn được bao bọc trong những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác của mình, rất có thể sự tập trung của bạn là hẹp. Để thực sự phóng to tiêu điểm thu hẹp của bạn, hãy chú ý đến hơi thở của bạn.
- Một khi bạn đã thu hẹp sự tập trung của bạn, đó là thời gian để chuyển sang một loại nhận thức rộng hơn.
- Hãy tưởng tượng suy nghĩ và cảm xúc của bạn như một dòng ý thức chảy qua bạn.
- Xem dòng (và suy nghĩ và cảm xúc của bạn) di chuyển qua với một mức độ tham gia tách rời.
- Xem họ như một người ngoài cuộc, hơn là từ quan điểm của riêng bạn.
Ví dụ, thay vì suy nghĩ, "Tôi rất lo lắng. Tôi sẽ không bao giờ nhận được thông qua bài phát biểu này," chánh niệm sẽ khiến bạn nhận thấy sự lo lắng của mình với suy nghĩ, "Đôi khi tôi có cảm giác lo lắng, nhưng họ là tạm thời. Tôi biết họ sẽ sớm vượt qua."
Não thay đổi
Lưu ý có nghĩa là để những suy nghĩ lo lắng vượt qua bạn bằng cách thay vì trở nên khó khăn. Theo thời gian, bạn thậm chí có thể viết lại các quy trình não liên quan để trải nghiệm trở nên tự động hơn. Chánh niệm kích hoạt vỏ não trước trán của não, từ đó giúp kiểm soát các cấu trúc não cảm xúc bắt đầu chu kỳ hoảng loạn và lo âu.
Chánh niệm và ACT
Chánh niệm có nhiều điểm chung với việc chấp nhận và điều trị cam kết (ACT) .
ACT là một tập hợp các kỹ thuật trị liệu có nguồn gốc trong triết học Phật giáo. Chánh niệm cũng có nền tảng trong thiền định , một thực hành đã được sử dụng trong hàng ngàn năm.
Một từ từ
Mặc dù chánh niệm được thực hành tốt nhất như một phần của một chương trình trị liệu toàn diện, bạn cũng có thể tự mình tham gia vào kỹ thuật này để tìm hiểu cách kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của mình. Thay vì phản ứng với dòng ý thức của bạn, bạn có thể đào tạo lại bộ não của bạn để có một vai trò tích cực hơn và có chủ ý. Đối với những người có rối loạn lo âu xã hội, đây có thể là một bài tập tự giúp đỡ có giá trị có thể có ảnh hưởng lâu dài đến mức độ lo lắng của bạn trong các tình huống xã hội và hiệu suất.
Nguồn:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Hiệu quả của phương pháp điều trị rối loạn lo âu: một phân tích meta. Int Clin Psychopharmacol . 2015, 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Các chương trình thiền cho sự căng thẳng về tâm lý và hạnh phúc: một đánh giá có hệ thống và phân tích meta. JAMA Intern Med . 2014, 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Tập huấn thiền định tổng quát J. và tự xử lý tham chiếu trong rối loạn lo âu xã hội: Tác dụng hành vi và thần kinh. J Cogn Psychother . 2009, 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Một thử nghiệm mở về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho người trẻ bị rối loạn lo âu xã hội. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Một đánh giá có hệ thống về chánh niệm và chấp nhận dựa trên phương pháp điều trị rối loạn lo âu xã hội. J Clin Psychol . 2015, 71 (4): 283-301.