Một trong những khía cạnh bị bỏ qua nhất của sức khỏe tâm thần là dinh dưỡng. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe thể chất của chúng ta, cũng như sức khỏe tinh thần và tình cảm của chúng ta. Khi bạn đang đấu tranh với trầm cảm , nó có thể cảm thấy một chút áp đảo để suy nghĩ về việc ăn các loại thực phẩm phải. Tuy nhiên, một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm triệu chứng và có tác động tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Những gì thực phẩm có thể giúp với trầm cảm?
Bất kể sở thích ăn kiêng của bạn là gì, có nhiều tùy chọn khác nhau có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng:
Cá
Cá hoang dã, đặc biệt là các loại dầu nhiều hơn như cá hồi, cá thu, cá hồi, cá mòi, và cá ngừ (không đóng hộp), là những lựa chọn tuyệt vời để giúp chống trầm cảm. Tại sao? Bởi vì chúng là những nguồn giàu chất béo Omega-3. Chất béo Omega-3 giúp xây dựng các kết nối giữa các tế bào não cũng như xây dựng và tăng cường các vị trí thụ thể cho dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, sự gia tăng Omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng sản xuất serotonin và cải thiện tâm trạng.
Quả hạch
Mặc dù các loại hạt khác như hạt điều, hạt brazil và quả phỉ rất hữu ích trong việc bổ sung chất béo Omega-3, quả óc chó có vẻ là người chiến thắng trong thể loại này. Quả óc chó được biết là hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não, là một trong những nguồn thực vật giàu Omega-3 có nguồn gốc thực vật cao nhất và là một nguồn protein tuyệt vời để giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng lành mạnh.
Đậu
Đậu là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, cả hai đều giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ổn định. Ngoài việc giúp giảm thiểu sự tăng vọt lượng đường trong máu và sự sụt giảm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, đậu cũng là nguồn folate tuyệt vời. Folate là một loại vitamin B giúp cơ thể sử dụng vitamin B12 và các axit amin, giúp cơ thể giải độc tế bào và tạo ra các tế bào mới.
Đậu garbanzo (còn được gọi là đậu xanh) có hàm lượng folate rất cao, cung cấp hơn 100% giá trị khuyến cáo hàng ngày chỉ bằng một nửa cốc. Đậu Pinto là một lựa chọn tuyệt vời, với một nửa cốc phục vụ 37% giá trị hàng ngày được đề nghị của folate.
Hạt giống
Hạt lanh và hạt Chia là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn gặp khó khăn với chứng trầm cảm. Như với một số loại thực phẩm khác được đề cập, hai loại hạt này là nguồn chất béo Omega-3 đặc biệt. Chỉ một muỗng canh hạt Chia cung cấp khoảng 61% lượng Omega-3 được đề nghị hàng ngày của bạn và một muỗng canh hạt lanh cung cấp khoảng 39% khuyến nghị hàng ngày. Như bạn có thể thấy, hai hạt này đóng gói một cú đấm mạnh mẽ nếu bạn đang tìm kiếm những cách thức nhỏ để cải thiện chế độ ăn uống và tâm trạng của bạn.
Hạt bí đỏ và bí là một bổ sung tuyệt vời cho việc tăng tryptophan. Tryptophan là một acid amin thiết yếu tạo ra niacin và giúp tạo ra serotonin. Mặc dù gà tây là những gì hầu hết mọi người có xu hướng nghĩ đến khi nghe tryptophan hạn, có rất nhiều nguồn thực phẩm khác cung cấp một lượng lớn axit amin thiết yếu này. Hạt bí ngô và bí đỏ gần đầu danh sách, chỉ với một ounce cung cấp khoảng 58% lượng tryptophan được khuyến cáo hàng ngày.
gia cầm
Gà và gà tây là cả hai nguồn protein nạc tuyệt vời có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giữ cho tâm trạng của bạn cân bằng tốt trong ngày. Ngoài việc được tin cậy nguồn protein nạc, gà tây và ức gà được biết là cung cấp một lượng lớn tryptophan. Một lần nữa, điều này có lợi vì nó giúp tạo ra serotonin, giúp chúng ta duy trì giấc ngủ khỏe mạnh và tâm trạng cân bằng. Chỉ cần 3 ounces ức gà nướng cung cấp 123 phần trăm lượng tryptophan hàng ngày được khuyến nghị. Nhiều người trong chúng ta đã ăn ức gà thường xuyên nhưng kết hợp nhiều protein nạc như gà tây và gà trong tuần của bạn có thể giúp bạn tăng lượng tryptophan của bạn.
Rau
Có, bạn cần ăn rau của bạn! Mặc dù điều này là quan trọng đối với tất cả mọi người, ăn rau có thể giúp đỡ rất nhiều nếu bạn đấu tranh với trầm cảm. Rau xanh đặc biệt là các nguồn ALA tốt (axit alpha-linolenic). ALA là một trong ba loại axit béo Omega-3 chính, hai loại còn lại là DHA và EPA. Khi xem xét các loại rau để giúp tăng lượng Omega-3 của bạn, những người chơi mạnh mẽ có xu hướng trở thành mầm Brussels, rau bina, cải xoăn và cải xoong. Folate, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cũng làm cho rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm hơn, một lựa chọn tuyệt vời khi tìm kiếm thức ăn giúp cải thiện và ổn định tâm trạng.
Một thành phần thực phẩm
Nói chung, tốt nhất là để cơ thể bạn tự do tiêu hóa thức ăn càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt.
Nhiều loại thực phẩm chế biến hoặc những thứ bạn có thể tìm thấy tại một cửa hàng tiện lợi chứa đầy chất bảo quản và cung cấp ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng. Cơ thể của bạn đang cố gắng làm việc với những thức ăn như vậy, và nó có thể làm gián đoạn hoặc cướp đi cơ thể (và tâm trí) của các chất dinh dưỡng và năng lượng quan trọng cần thiết để hoạt động tốt nhất.
Thực phẩm gì không hữu ích cho trầm cảm?
Nếu bạn đang đối phó với trầm cảm, nó có thể là quan trọng để biết những gì không ăn. Thật không may, nhiều người trong số các loại thực phẩm này là loại mà nhiều người chuyển sang khi họ đang có một ngày mệt mỏi. Nhận thức được những tác động tiêu cực của các loại thực phẩm này đối với sức khỏe tâm thần của bạn có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn:
Đường
Chúng ta biết rằng thức ăn có đường và đồ uống không tốt cho cơ thể chúng ta. Những gì bạn có thể không nhận ra là, giống như đường có thể tác động đến vòng eo của bạn, nó cũng có thể tác động đáng kể tâm trạng của bạn. Có những lựa chọn thực phẩm xung quanh chúng ta được làm đầy với đường như bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc, đồ uống, và thậm chí cả gia vị như nước sốt thịt nướng, nước sốt salad, và nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể ngạc nhiên về việc có bao nhiêu loại thực phẩm được coi là "khỏe mạnh", nhưng lại chứa một lượng đường đáng kể. Ví dụ về các loại thức ăn phức tạp như thế này là các thanh granola, thanh năng lượng, hỗn hợp đường mòn và các hạt rang mật ong.
Hãy nhớ rằng đường sẽ không luôn luôn được dán nhãn đơn giản là "đường" trong danh sách thành phần. Để được tìm kiếm đường bổ sung, bạn có thể cũng muốn tìm các cụm từ sau:
- Si rô Bắp
- Xi-rô ngô fructose cao (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Mật ong
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Hãy chú ý đến các lựa chọn của bạn, và hạn chế các loại thực phẩm có nhiều đường, đặc biệt là những loại có thêm đường. Giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng đều đặn hơn trong ngày có thể giúp tâm trạng của bạn cân bằng hơn nữa.
Hạt tinh chế
Cũng giống như với đường, chúng tôi được bao quanh với các loại thực phẩm chế biến có sử dụng ngũ cốc tinh chế. Thuật ngữ tinh chế đề cập đến các dạng đường và tinh bột không tồn tại trong tự nhiên, như được mô tả bởi bác sĩ tâm thần và chuyên gia dinh dưỡng Dr. Georgia Ede, MD Cô tiếp tục chia sẻ rằng, "Nếu bạn đang nhìn vào một thực phẩm ngọt hoặc đầy sao rằng bạn sẽ bắt gặp chính xác như trong tự nhiên, bạn đang xem xét một carbohydrate chưa tinh chế. "
Nhiều loại thực phẩm chúng tôi tìm kiếm sự tiện lợi là những thứ có thể chiếm đoạt tâm trạng của bạn. Các loại thực phẩm như gạo trắng, mì ống, bánh quy giòn, bánh mì, khoai tây chiên và các loại thực phẩm có bánh mì chứa đầy carbohydrate tinh chế cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và cướp bạn các vitamin B quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Giữ các thực phẩm carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn sẽ đưa lượng đường trong máu của bạn trên một chuyến đi tàu lượn siêu tốc trong ngày, mà cũng có thể dẫn đến các triệu chứng của tâm trạng thấp và mệt mỏi.
Rượu
Không làm hỏng bữa tiệc, nhưng hạn chế rượu là lợi ích tốt nhất của bạn nếu bạn đấu tranh với trầm cảm. Rượu là một chất trầm cảm và có thể dẫn đến suy giảm thị lực, phán xét và thời gian phản ứng. Nhiều đồ uống có cồn thực sự có thể khá ngọt mà, như chúng tôi đã nói về, có một cách phá hoại tâm trạng của bạn và gây ra lượng đường trong máu để nâng cao và sụp đổ. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu như rượu vang đỏ có thể hữu ích, đó là vì lợi ích chung chung của bạn để chỉ đạo rõ ràng nếu bạn đấu tranh với trầm cảm. Theo đề xuất của Tiến sĩ Ede, "Rượu sẽ không giải quyết bất kỳ vấn đề sức khỏe của bạn, bởi vì không có vấn đề sức khỏe là do thiếu rượu."
Cafein
Có, caffeine có thể giúp bạn bắt đầu một ngày với một sự thúc đẩy. Tuy nhiên, nó cũng có thể dẫn đến tai nạn sau này trong ngày, và để bạn cảm thấy như thể bạn cần nhiều hơn để lấy lại năng lượng. Nhiều người Mỹ thấy mình quá caffeine, vì chúng ta uống cà phê và nước uống năng lượng thường xuyên. Mặc dù caffeine không được chứng minh là gây ra trầm cảm, nhưng cà phê được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và không được sử dụng như một nguồn năng lượng. Một lựa chọn tốt hơn là trà xanh. Ngoài các lợi ích chống oxy hóa, trà xanh còn được biết là cung cấp theanine, một loại axit amin mang lại lợi ích chống stress, có thể hữu ích cho những người đang phải đối mặt với trầm cảm.
Một từ từ
Cơ thể chúng ta tương tác với các loại thực phẩm chúng ta ăn và những lựa chọn chúng ta thực hiện mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động tốt nhất của cơ thể chúng ta. Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể đã được chứng minh để làm giảm bớt trầm cảm, chúng ta có thể thấy rằng có rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp giữ cho bộ não của chúng ta khỏe mạnh.
Đó là một ý tưởng tốt để nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ cũng phải kiên nhẫn với chính mình khi bạn bắt đầu thử các loại thực phẩm mới và cung cấp cho cơ thể thời gian để điều chỉnh theo những thay đổi bạn đang thực hiện. Việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn có thể giúp sức khỏe tổng thể của bạn cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe tình cảm của bạn.
> Nguồn:
> Ede, G. (2017). Chế độ ăn uống chẩn đoán: Khoa học dinh dưỡng đáp ứng thông thường. Truy xuất ngày 29 tháng 12 năm 2017 từ http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol