Mẹo để thực hành thở cơ hoành cho lo âu xã hội
Hơi thở cơ hoành , hoặc thở sâu từ cơ hoành chứ không phải là ngực, là một cách để thư giãn và giảm lo âu các loại. Mặc dù tất cả chúng ta đều có khả năng thở theo cách này, nhưng rất ít người trong chúng ta làm như vậy hàng ngày trong các hoạt động hàng ngày của mình.
Thực hành mô hình thở này trong khi bạn đang ở trong một môi trường thoải mái và an toàn ở nhà. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng sử dụng kỹ thuật này khi phải đối mặt với các tình huống kích hoạt các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) .
Tầm quan trọng của hơi thở sâu
Thở sâu giúp bạn tránh được phản ứng "chiến đấu hoặc bay" đối với các tình huống căng thẳng. Trong những tình huống này, hệ thống tự động của cơ thể bạn sẽ tỉnh táo và báo hiệu tim đập nhanh hơn và nhịp thở tăng lên. Bằng cách ý thức trở thành nhận thức được hơi thở của bạn và điều chỉnh chiều sâu và tốc độ của nó, khả năng xoắn ốc vào một cuộc tấn công hoảng loạn hoặc lo lắng được hạ xuống.
Cách tập thở cơ hoành
Đối với những người bị bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập huấn luyện thư giãn nào.
- Tìm một nơi yên tĩnh không bị xao lãng. Nằm trên sàn hoặc ngả người trên ghế, nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát nào và tháo kính hoặc kính áp tròng. Nghỉ tay trong lòng hoặc trên tay ghế.
- Đặt một tay lên ngực trên và tay còn lại trên bụng. Hít vào, hít một hơi thật sâu từ bụng của bạn khi bạn đếm đến ba. Khi bạn hít vào bạn sẽ cảm thấy dạ dày của bạn tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn không nên di chuyển.
- Sau một khoảng dừng ngắn, từ từ thở ra trong khi đếm đến ba. Dạ dày của bạn sẽ rơi xuống khi bạn thở ra.
- Tiếp tục mô hình nhịp thở này trong vòng 5 đến 10 phút.
Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, hãy cân nhắc việc nghe bản ghi âm như tệp âm thanh MP3 miễn phí do Đại học McMaster cung cấp, bao gồm hướng dẫn thực hành thở cơ hoành.
Sử dụng bản ghi âm cho phép bạn thư giãn hoàn toàn và tập trung vào kỹ thuật.
Những trở ngại để thực hành thở sâu
Nếu bạn thấy rằng bạn trở lại thở nông mặc dù thực hành thở sâu, nó có thể là bạn cần thực hành nhiều hơn trong các tình huống khác nhau. Hãy thử tham gia một lớp học yoga khuyến khích thở sâu hoặc đăng ký một khóa học thiền chánh niệm. Sử dụng các chiến lược khác nhau kết hợp với hơi thở sâu sẽ cho bạn nhiều cơ hội hơn để thực hành và bắt đầu làm chủ nghệ thuật của nó.
Nhạc sĩ và thở sâu
Ca sĩ được dạy để hít thở sâu trong khi hát để cải thiện âm thanh của giọng nói của họ và mang theo một giai điệu mà không phá vỡ ở giữa. Bởi cùng một dấu hiệu, các ca sĩ và nhạc sĩ chơi nhạc cụ gió cũng sống với lo lắng xã hội có thể hưởng lợi từ việc thực hành thở sâu trong bối cảnh giảm lo âu.
Bài tập thư giãn liên quan
Các kỹ thuật thư giãn khác nhau có thể được sử dụng cùng với hơi thở sâu, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp liên tục, hình ảnh có hướng dẫn và đào tạo autogenic. Nếu hít thở sâu một mình dường như không cải thiện sự lo lắng của bạn, hãy xem xét đọc và thực hành các kỹ thuật khác. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một nhà trị liệu trực tuyến hoặc địa phương có thể hướng dẫn bạn thông qua các loại bài tập này.
Bài tập thở nhanh 5 phút
Bây giờ bạn đã có được cách thức để thở sâu, hãy cài điện thoại của bạn tắt mỗi ngày một lần vào thời điểm thuận tiện. Khi báo thức tắt, đó là tín hiệu của bạn để thực hành thở sâu trong năm phút. Sau năm phút, hãy xem liệu bạn có cảm thấy thoải mái hơn và ít lo âu hơn không. Theo thời gian, nó sẽ trở nên tự nhiên hơn để thở theo cách này mọi lúc.
Một từ từ
Hít thở sâu từ cơ hoành của bạn là một kỹ năng học được. Mặc dù là trẻ sơ sinh, tất cả chúng ta đều làm điều này theo bản năng, với thời gian những người lo lắng có xu hướng thở nông hơn từ ngực. Nếu sau khi thực hành thở sâu bạn vẫn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng, hãy cân nhắc tư vấn chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ y khoa để đánh giá và điều trị.
Nguồn:
Điều trị lo âu Úc. Thở chậm để giảm lo lắng và hoảng sợ.
Trường Y Học Harvard. Hãy hít thở sâu
Trường Y Học Harvard. Kỹ thuật thư giãn. Kiểm soát hơi thở giúp dập tắt phản ứng căng thẳng.
> Đại học McMaster. CD thư giãn có hướng dẫn.