Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT) là một loại liệu pháp đề cập đến việc vượt qua niềm tin bất hợp lý và thay đổi phản ứng của bạn đối với các sự kiện tiêu cực xảy ra trong cuộc sống của bạn.
Lý thuyết REBT cơ bản dựa trên Mô hình ABC:
- A = Kích hoạt sự kiện (điều gì đó xảy ra)
- B = Niềm tin (về sự kiện)
- C = Hậu quả (phản ứng cảm xúc với niềm tin)
Theo REBT, phản ứng của bạn (C) là kết quả của niềm tin của bạn (B) và không được gây ra trực tiếp bởi sự kiện (A).
Mục tiêu của REBT là thay đổi niềm tin của bạn (B) để phản ứng của bạn (C) cũng thay đổi. Điều này được thực hiện thông qua một quá trình được gọi là tranh chấp, thường được hoàn thành với sự giúp đỡ của một nhà trị liệu.
Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một nỗi sợ giới thiệu. Có lẽ bạn không chắc chắn về các nghi thức, lo lắng rằng bạn sẽ quên tên của ai đó, hoặc chỉ cảm thấy quá lo lắng để thậm chí làm cho giới thiệu hoặc giới thiệu mình cho người khác. Trong những trường hợp bắt buộc phải giới thiệu, bạn có thể tránh nói hoặc chờ cho đến khi những người khác tự giới thiệu mình.
Dưới đây là một cuộc trò chuyện mẫu mà bạn có thể có với nhà trị liệu của bạn về nỗi sợ này.
Khách hàng: Tôi cảm thấy sợ khi giới thiệu mọi người, như tôi có thể nói điều sai hoặc làm tôi xấu hổ. Khi tôi phải tự giới thiệu, tôi cảm thấy khó xử và thường không nói gì cả. Những người lạ có lẽ nghĩ rằng tôi bị mắc kẹt, nhưng tôi chỉ cảm thấy quá lo lắng để làm bất cứ điều gì.
Bác sĩ trị liệu: Vì vậy, bạn sợ rằng những người khác sẽ nghĩ rằng bạn đang xấu trong việc giới thiệu. Điều gì là xấu về điều đó?
Khách hàng: Tôi không thực sự chắc chắn, nhưng tôi dường như không thể làm điều đó. Tôi cảm thấy khó xử.
Therapist: Vì vậy, những người khác cuối cùng nghĩ rằng bạn là một kẻ hợm hĩnh. Vì thế?
Khách hàng: Vâng, thật khó để kết bạn khi bạn tạo ấn tượng xấu.
Bác sĩ trị liệu: Vâng, vấn đề chính là áp lực bạn đặt vào chính mình để đưa ra lời giới thiệu. Nó làm cho bạn quá lo lắng về tình hình đến mức bạn không làm gì cả.
Bạn và bác sĩ trị liệu của bạn sau đó sẽ làm việc trên danh sách các câu lệnh "PHẢI". Đây là những niềm tin phi lý mà bạn tự nhủ trong tình huống dẫn đến cảm giác xấu về bản thân mình:
Tôi PHẢI đối xử tốt với người khác hoặc người khác tôi vô giá trị.
Tôi PHẢI là xã hội có thẩm quyền hoặc người nào khác tôi không tốt.
Tôi PHẢI không phạm sai lầm trong các tình huống xã hội hoặc tôi là một kẻ không hài lòng.
Một kỹ thuật để làm việc trên các câu lệnh "phải" này là viết chúng trên các thẻ chỉ mục với các câu lệnh hợp lý hơn được viết ở mặt sau của mỗi thẻ. Đối với mọi tuyên bố "phải", bạn và nhà trị liệu của bạn có thể đưa ra bốn hoặc năm niềm tin thay thế lành mạnh hơn.
Ví dụ:
FRONT OF FLASHCARD: "Tôi phải đối xử tốt với người khác."
TRỞ LẠI FLASHCARD:
- "Tôi có thể thích nhìn mọi lúc, nhưng tôi không phải làm thế."
- "Thật không tệ nếu tôi phạm sai lầm khi giới thiệu mọi người."
- "Ngay cả khi tôi không tự giới thiệu bản thân, mọi người sẽ không ghét tôi."
- "Ngay cả khi tôi quên giới thiệu, nó không phải là kết thúc của thế giới."
Bác sĩ trị liệu của bạn sau đó sẽ cho bạn xem các thẻ này bất cứ khi nào bạn có một vài phút trong ngày để thực hành những cách suy nghĩ mới của bạn.
Cuối cùng, bạn sẽ học được rằng nó không đưa ra những lời giới thiệu khiến bạn lo lắng, mà đúng hơn là những yêu cầu mà bạn đặt vào bản thân rằng nó phải tiến triển tốt. Ngay cả khi bạn không bao giờ tốt hơn trong việc giới thiệu, bạn có thể ít lo lắng về toàn bộ trải nghiệm.
Như một cách để mở rộng suy nghĩ phi lý của bạn thậm chí xa hơn, hãy tưởng tượng kịch bản trường hợp xấu nhất: Tất cả mọi người bạn biết bắt đầu tránh bạn bởi vì bạn đang xấu giới thiệu. Khi bạn có thể đến mức nhìn thấy nỗi sợ của bạn là vô lý, bạn có thể bắt đầu để cho họ đi.
Ngoài việc làm việc thông qua niềm tin phi lý của bạn, bạn cũng có thể thực hiện các bước để cải thiện kỹ năng xã hội của bạn và tìm hiểu về nghi thức trong các lĩnh vực khiến bạn khó chịu.
Dưới đây là danh sách một số mẹo cụ thể để cải thiện kỹ năng xã hội:
- Cách liên hệ với mắt
- Mẹo trò chuyện
- Các cuộc gọi điện thoại
- Cách tặng quà
- Ba thủ thuật để bắt đầu một cuộc trò chuyện với một người lạ
- Cách tham gia cuộc trò chuyện
- Cách rời khỏi cuộc trò chuyện
- Cách giới thiệu
- Cách nói chuyện với hàng xóm
Tóm lại, tiền đề cơ bản của REBT khi áp dụng cho lo âu xã hội là làm việc để vượt qua niềm tin phi lý rằng mọi người đều phải thích và chấp nhận bạn để bạn có giá trị.
Quá trình này thường được thực hiện thông qua một loạt các câu hỏi được gọi là tranh chấp với một nhà trị liệu được đào tạo, mặc dù bạn cũng có thể thực hành thay thế niềm tin của riêng bạn. Tại trung tâm của REBT là khái niệm rằng bạn làm cho các tình huống trong cuộc sống của bạn tốt hơn hoặc tồi tệ hơn tùy thuộc vào cách bạn nghĩ về chúng.
> Nguồn:
> Mạng lưới REBT. REBT là gì?
> Liệu pháp ba phút. Liệu pháp REBT.
> Liệu pháp ba phút. Lo âu xã hội: Hug hay không.