Lời khuyên cơ bản để bạn bắt đầu với Thiền chánh niệm cho SAD
Thiền chánh niệm (còn được gọi là thiền vipassana hoặc thiền minh sát) có thể hữu ích trong việc học cách quản lý các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD).
Việc thực hành thiền chánh niệm liên quan đến việc học cách trở nên nhận thức được cảm xúc và suy nghĩ của bạn mà không phân tích hoặc phản ứng với chúng. Điều này có thể được thực hiện thông qua thực hành thiền định hướng dẫn.
Dưới đây là các bước cơ bản để làm theo để bắt đầu một thực hành thiền chánh niệm. Ngoài những bước cơ bản để bắt đầu, bạn có thể muốn đọc văn học hoặc tham gia một khóa học để tìm hiểu thêm về nguồn gốc của thiền chánh niệm, và tại sao nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần của bạn.
Chọn thời lượng thực hành
Thiền định chánh niệm có thể được thực hành hàng ngày, hoặc trong khoảng thời gian dài hơn từ 20 đến 40 phút, hoặc như thiền định nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn có thể giúp bản thân thực hành chánh niệm suốt cả ngày bằng cách đặt lời nhắc trong nhà của bạn hoặc chọn trình kích hoạt cụ thể.
Ví dụ, bạn có thể buộc các dải ruy băng màu đỏ ở một số điểm trong nhà hoặc sử dụng điện thoại đổ chuông làm nhắc nhở. Một số người cũng tham gia vào các khóa thiền định trong đó thực hành thiền định được cung cấp trong một khoảng thời gian vài ngày.
Chọn địa điểm và tư thế để thực hành
Tìm một vị trí và tư thế cho phép bạn trở nên thoải mái.
Bạn có thể chọn ngồi trên ghế, nằm trên giường hoặc ngồi trên sàn nhà. Nếu bạn đang ngồi, tư thế của bạn nên được thư giãn nhưng không bị ảnh hưởng. Hãy chắc chắn để mặc quần áo không phải là hạn chế.
Chọn thời gian để thực hành
Chọn thời gian mà bạn sẽ không bị xao nhãng. Tắt điện thoại để bạn không bị gián đoạn.
Hãy để gia đình hoặc những người thân yêu của bạn biết rằng bạn cần một lượng thời gian không bị gián đoạn nhất định cho thực hành của bạn.
Chọn một kịch bản thiền chánh niệm
Tâm hồn và linh hồn của thiền chánh niệm đi kèm với việc lựa chọn một kịch bản thiền để làm theo. Bạn có thể tìm thấy mọi thứ từ các kịch bản rất cơ bản đến các tập lệnh được phát triển đặc biệt cho các vấn đề được nhắm mục tiêu.
Hầu hết các tập lệnh sẽ theo cùng một mẫu thiết yếu. Bạn sẽ học cách tập trung vào hơi thở, tách biệt mình khỏi những suy nghĩ phân tích, và phát triển nhận biết cởi mở về tâm trí và cơ thể của bạn.
Đối phó với những trở ngại
Bạn có thể thấy rằng bạn gặp khó khăn khi lần đầu tiên học cách thực hành thiền chánh niệm.
- Có lẽ bạn thấy khó tập trung, hoặc bạn không thể thư giãn.
- Bạn cũng có thể thấy rằng tâm trí của bạn tiếp tục đua xe, ngay cả khi bạn cố gắng làm chậm suy nghĩ của mình.
Biết rằng đây là những lo lắng bình thường ngay từ đầu và mọi thứ sẽ được cải thiện theo thời gian. Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn, hãy cân nhắc một số sửa lỗi đơn giản như thiền định trong một khoảng thời gian ngắn hơn, chọn một câu thần chú để lặp lại để tập trung tâm trí của bạn hoặc học cách lưu ý những khó khăn của bạn mà không tập trung vào chúng.
Khi bạn đấu tranh, nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải gắn bó với thực hành của bạn; thiền chánh niệm thường xuyên và nhất quán sẽ giúp tăng cường khả năng của bạn để vượt qua những vấn đề ban đầu mà bạn trải nghiệm.
Đây là một số bước đơn giản để giúp bạn trên con đường học hỏi nghệ thuật thực hành thiền chánh niệm.
Nếu bạn đang đau khổ với các triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội (SAD) , thực hành thường xuyên cuối cùng sẽ cải thiện bản thân của bạn khái niệm và khả năng xử lý cảm xúc tiêu cực. Bạn cũng sẽ tìm hiểu làm thế nào để đáp ứng tốt hơn với những suy nghĩ rắc rối và đối xử với chính mình với lòng từ bi hơn.
> Nguồn:
> Kristeller, JL Chánh niệm Thiền. Ở P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Nguyên tắc và thực hành quản lý stress. Phiên bản thứ 3. New York: Báo chí Guilford.