Làm thế nào để thực hành đào tạo autogenic cho thư giãn

Đào tạo autogenic là một loại kỹ thuật thư giãn có thể được sử dụng để giúp giảm lo âu, bao gồm cả kinh nghiệm như là một phần của rối loạn lo âu xã hội (SAD). Nó có thể được đưa vào điều trị thường xuyên như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc được sử dụng một cách riêng của bạn như một chiến lược tự giúp đỡ.

Huấn luyện Autogenic là gì?

Đào tạo autogenic là một kỹ thuật thư giãn đầu tiên được giới thiệu bởi bác sĩ tâm thần người Đức Johannes Heinrich Schultz vào năm 1932.

Schultz nhận thấy rằng những cá nhân trải qua thôi miên bước vào trạng thái thoải mái, trong đó họ trải qua những cảm giác nặng nề và ấm áp, và ông đã tìm cách tái tạo trạng thái đó trong con người để giảm căng thẳng và lo âu.

Đào tạo autogenic hoạt động thông qua một loạt các tự tuyên bố về sự nặng nề và sự ấm áp trong các bộ phận khác nhau của cơ thể. Thông qua quá trình này, một tác động tích cực được gây ra trên hệ thống thần kinh tự trị .

Mặc dù ít nổi tiếng hơn so với các kỹ thuật thư giãn khác như thư giãn cơ liên tục và hình ảnh hướng dẫn , một nghiên cứu phân tích meta trong năm 2008 đã tìm thấy hiệu quả của việc huấn luyện autogenic trong điều trị lo âu.

Đào tạo Autogenic và rối loạn lo âu xã hội

Trong điều kiện rối loạn lo âu xã hội , đào tạo autogenic có thể giúp thư giãn và giúp giảm các triệu chứng lo âu khi kết hợp với các hình thức điều trị khác. Cũng giống như với các hình thức đào tạo thư giãn khác, đào tạo autogenic có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái trong các tình huống xã hội và hiệu suất.

Nếu bạn thực hành đào tạo autogenic thường xuyên đủ, những từ đơn giản "Tôi hoàn toàn bình tĩnh" có thể là đủ để tạo ra một trạng thái thư giãn trong thời điểm này.

Làm thế nào để thực hành đào tạo Autogenic

Trước khi bạn bắt đầu, hãy làm theo các hướng dẫn này để chuẩn bị cho mình thư giãn:

• Tìm một nơi yên tĩnh không bị xao lãng.

• Nằm trên sàn hoặc ngả người trên ghế.
• Nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát nào và tháo kính hoặc kính áp tròng.
• Nghỉ tay trong lòng hoặc trên tay ghế.

Bây giờ, hãy làm theo các bước sau để thực hành đào tạo autogenic:

1. Hãy hít thở chậm một chút. Nếu bạn chưa có, hãy dành một vài phút thực hành thở cơ hoành .

2. Lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

3. Tập trung chú ý vào cánh tay của bạn. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Tay tôi rất nặng."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

4. Tập trung vào cánh tay của bạn. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Tay tôi rất ấm."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

5. Tập trung chú ý vào đôi chân của bạn. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Chân tôi rất nặng."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

6. Tập trung vào chân của bạn. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Chân tôi rất ấm."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

7. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Nhịp tim của tôi bình tĩnh và bình thường."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

8. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Hơi thở của tôi bình tĩnh và bình thường."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

9. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Bụng tôi ấm."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

10. Lặng lẽ và chậm rãi lặp lại với chính mình sáu lần,

• "Trán tôi thật tuyệt."

Sau đó, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Tôi hoàn toàn bình tĩnh."

11. Tận hưởng cảm giác thư giãn, ấm áp và nặng nề. Khi bạn đã sẵn sàng, lặng lẽ nói với chính mình,

• "Công ty vũ khí, thở sâu, mở mắt ra."

Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghi âm giọng nói, chẳng hạn như tệp âm thanh MP3 miễn phí được cung cấp bởi Đại học McMaster, ở Ontario Canada, với hướng dẫn thực hành đào tạo autogenic.

Sử dụng bản ghi âm sẽ cho phép bạn thư giãn hoàn toàn và tập trung vào kỹ thuật.

Trước khi bạn bắt đầu

Đối với những người bị bệnh hoặc điều kiện tâm thần đáng kể, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập huấn luyện thư giãn nào. Hãy chắc chắn để ngăn chặn đào tạo autogenic và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn nếu bạn gặp cảm giác cực kỳ lo lắng hoặc bồn chồn, hoặc bất kỳ tác dụng phụ khác trong hoặc sau khi thực hành đào tạo autogenic.

Một từ từ

Lo lắng xã hội nghiêm trọng không phải là điều bạn phải sống. Nếu bạn thấy rằng các bài tập thư giãn tự giúp đỡ không tạo sự khác biệt trong các triệu chứng của bạn, điều quan trọng là đến gặp bác sĩ của bạn và yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nếu bạn cảm thấy quá lo lắng hoặc sợ hãi khi tiếp cận bác sĩ, hãy cố gắng tâm sự với một thành viên trong gia đình, bạn bè, giáo viên hoặc nhân viên tư vấn trường học - bất cứ ai bạn cảm thấy rằng bạn sẽ đủ thoải mái để chia sẻ. Có phương pháp điều trị hiệu quả cho loại lo lắng này. Bạn càng sớm tìm kiếm sự giúp đỡ, bạn càng sớm càng cảm thấy tốt hơn.

_Nguồn:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Hiệu quả của phương pháp điều trị bổ sung và tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu. Med J Aust . 2004; 181 (7 cung cấp): S29-46.

_{Đại học McMaster. Đào tạo Autogenic.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Đào tạo thư giãn cho lo lắng: một bài đánh giá có hệ thống mười năm với phân tích meta. BMC Tâm thần học . 2008, 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Trung tâm Y tế Đại học Maryland. Kỹ thuật thư giãn .}

_{Đại học Melbourne Tư vấn và Dịch vụ Tâm lý. Đào tạo Autogenic.}