Hình ảnh hướng dẫn cho lo âu xã hội liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật trực quan để giúp cơ thể của bạn bước vào trạng thái thoải mái. Nói cách khác, bạn nhắm mắt và tưởng tượng các điểm tham quan và âm thanh của một nơi mà bạn thấy thư giãn. Hình ảnh phổ biến nhất liên quan đến một bãi biển nhiệt đới, mặt trời ấm áp, và âm thanh nhẹ nhàng của đại dương.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng một số cảnh tưởng tượng khác phù hợp hơn với bạn, chẳng hạn như ngồi trước một đám cháy dữ dội vào một đêm ảm đạm, bằng mọi cách, hãy tận dụng cài đặt đó.
Loại cảnh không quan trọng, điều quan trọng là bạn tưởng tượng mọi cảnh tượng, âm thanh và khứu giác và tự vận chuyển đến nơi đó.
Đối với những người bị bệnh, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập huấn luyện thư giãn nào.
Trong ví dụ sau về hình ảnh được hướng dẫn cho sự lo lắng, cài đặt bãi biển nổi tiếng được sử dụng. Nếu bạn chọn sử dụng cài đặt khác, chỉ cần thay thế các chi tiết được liệt kê bên dưới với các chi tiết có liên quan đến trường hợp bạn đang sử dụng.
1. Tìm một nơi yên tĩnh miễn phí từ phiền nhiễu
Nằm trên sàn hoặc ngả người trên ghế. Nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát nào và tháo kính hoặc kính áp tròng. Nghỉ tay trong lòng hoặc trên tay ghế. Chọn thời gian và địa điểm mà bạn biết bạn không có khả năng bị gián đoạn.
2. Hít hơi thở đều chậm
Nếu bạn chưa có, hãy dành một vài phút thực hành thở cơ hoành . Hít thở sâu vào cơ hoành của bạn, tương tự như cách bạn làm trong lớp học yoga.
Loại hơi thở này sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.
3. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhẹ nhàng nhắm mắt lại
Hình ảnh mình nằm trên một bãi biển hẻo lánh xinh đẹp. Hình ảnh cát trắng mềm mại xung quanh bạn và làn nước trong vắt với sóng vỗ nhẹ nhàng nằm trên bờ. Hình ảnh một bầu trời không mây phía trên và cây cọ lắc lư trong gió phía sau bạn.
Tiếp tục giữ cho đôi mắt của bạn đóng lại và hình ảnh cảnh nhiệt đới xinh đẹp này.
4. Hít vào và ngửi mùi hương của đại dương và hoa nhiệt đới
Chú ý âm thanh của những con sóng nhẹ nhàng lăn lên bờ và chim ở phía sau cây. Cảm nhận cát ấm bên dưới bạn và mặt trời ấm áp trên da bạn. Chú ý hương vị của thức uống nhiệt đới tươi mát khi bạn mang nó vào miệng. Không chỉ hình ảnh cảnh - chạm vào nó, nếm nó, và ngửi nó nhiều như trí tưởng tượng của bạn sẽ cho phép.
5. Ở trong cảnh này cho tới chừng nào bạn thích
Hãy chú ý đến cảm giác thoải mái và bình tĩnh của bạn. Tận hưởng cảm giác thư giãn khi nó lan tỏa khắp cơ thể, từ đầu đến ngón chân. Chú ý bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng bao xa . Tiếp tục trong giai đoạn này của quá trình hình ảnh được hướng dẫn miễn là bạn muốn. Bạn nên dần dần nhận thấy bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái như thế nào.
6. Khi bạn đã sẵn sàng, từ từ đếm ngược từ 10
Mở mắt ra, cảm thấy thoải mái nhưng tỉnh táo. Bạn đã quay trở lại môi trường xung quanh, nhưng trạng thái bình tĩnh sẽ thay thế mọi lo âu hoặc lo lắng mà bạn cảm thấy ban đầu. Cố gắng dịch sự bình tĩnh này vào phần còn lại của ngày của bạn.
Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghi âm giọng nói, chẳng hạn như tệp âm thanh MP3 miễn phí do Đại học McMaster cung cấp với hướng dẫn thực hành hình ảnh được hướng dẫn.
Sử dụng bản ghi âm sẽ cho phép bạn thư giãn hoàn toàn và tập trung vào kỹ thuật.
Một từ từ
Hình ảnh có hướng dẫn là một hình thức đào tạo thư giãn mà bạn có thể thấy hữu ích cho sự lo lắng xã hội. Tuy nhiên, nếu lo lắng của bạn nghiêm trọng và bạn chưa được điều trị chuyên môn như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc thuốc, điều quan trọng là liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để chẩn đoán và lên kế hoạch tốt hơn. Trong khi các phương pháp tự giúp đỡ có thể được sử dụng cho sự lo lắng từ nhẹ đến trung bình, thì lo âu nặng hơn thường đòi hỏi các chiến lược điều trị truyền thống.
> Nguồn:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Hiệu quả của phương pháp điều trị bổ sung và tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu. Med J Aust . 2004; 181 (7 cung cấp): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Đào tạo thư giãn cho lo âu: một bài đánh giá có hệ thống mười năm với phân tích meta. BMC Tâm thần học . 2008, 8: 41.
> Đại học McMaster. CD thư giãn có hướng dẫn.
> Rossman ML. Hình ảnh có hướng dẫn để tự chữa bệnh . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Đại học Houston - Clear Lake. Kịch bản hình ảnh có hướng dẫn: Khắc phục sự lo âu xã hội.