Kế hoạch từng bước để thư giãn cơ thể của bạn
Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) là một kỹ thuật giảm lo âu đầu tiên được giới thiệu bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson trong những năm 1930. Kỹ thuật này liên quan đến sự căng thẳng và thư giãn xen kẽ trong tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
Nếu bạn bị rối loạn lo âu xã hội (SAD) , cơ bắp của bạn có thể căng thẳng hầu hết thời gian. Bằng cách thực hành PMR , bạn sẽ học cách cơ thoải mái cảm thấy khác với cơ bắp căng thẳng.
Thư giãn cơ liên tục thường được sử dụng cùng với các kỹ thuật trị liệu hành vi như khử nhiễm hệ thống . Tuy nhiên, thực hành kỹ thuật một mình sẽ cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn phản ứng lo lắng của cơ thể.
Nếu bạn thực hành kỹ thuật này một cách chính xác, thậm chí bạn có thể sẽ rơi vào giấc ngủ. Nếu vậy, xin chúc mừng bản thân về việc đạt được một mức độ thư giãn sâu sắc như vậy, và cho công việc mà bạn đã làm cho đến thời điểm đó.
Đối với những người bị bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập huấn luyện thư giãn nào.
Làm thế nào để thực hành thư giãn cơ bắp tiến bộ
- Tìm một nơi yên tĩnh không bị xao lãng. Nằm trên sàn hoặc ngả người trên ghế, nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát nào và tháo kính hoặc kính áp tròng. Nghỉ tay trong lòng hoặc trên tay ghế.
- Hãy hít thở chậm một chút. Nếu bạn chưa có, hãy dành một vài phút thực hành thở cơ hoành .
- Trán. Tập trung sự chú ý vào trán của bạn. Bóp bắp thịt trên trán, giữ trong 15 giây. Hãy cẩn thận chỉ để căng thẳng các cơ bắp của trán của bạn và để phần còn lại của cơ thể của bạn thư giãn. Cảm thấy cơ bắp trở nên chặt hơn và căng thẳng hơn. Sau đó, từ từ giải phóng căng thẳng trong trán của bạn trong khi đếm trong 30 giây. Chú ý sự khác biệt về cảm giác cơ bắp của bạn và cảm giác thư giãn. Tiếp tục giải phóng sức căng trên trán cho đến khi cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Hàm. Bây giờ, chuyển sự chú ý đến hàm của bạn. Làm căng các cơ trong hàm của bạn trong 15 giây. Sau đó, phát hành sự căng thẳng từ từ trong khi đếm trong 30 giây. Chú ý cảm giác thư giãn và tiếp tục thở chậm và đều.
- Cổ và vai. Bây giờ, chuyển sự chú ý đến cổ và vai của bạn. Tăng căng thẳng ở cổ và vai bằng cách nâng vai lên tai và giữ trong 15 giây. Từ từ giải phóng căng thẳng khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý sự căng thẳng tan biến đi.
- Cánh tay và bàn tay. Từ từ kéo cả hai tay thành nắm đấm. Kéo nắm tay của bạn vào ngực và giữ trong 15 giây, bóp chặt như bạn có thể. Sau đó, từ từ phát hành trong khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý cảm giác thư giãn.
- Mông. Từ từ tăng căng thẳng ở mông của bạn trong hơn 15 giây. Sau đó, từ từ giải phóng căng thẳng trong 30 giây. Chú ý sự căng thẳng tan biến đi. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Chân. Từ từ, tăng sức căng ở tứ giác và bắp chân trong 15 giây. Bóp cơ bắp cứng như bạn có thể. Sau đó, nhẹ nhàng giải phóng căng thẳng trong 30 giây. Chú ý sự căng thẳng tan đi và cảm giác thư giãn còn lại.
- Đôi chân. Từ từ, tăng căng thẳng ở bàn chân và ngón chân của bạn. Thắt chặt cơ bắp nhiều nhất có thể. Sau đó, từ từ giải phóng căng thẳng trong khi bạn đếm trong 30 giây. Chú ý tất cả sự căng thẳng tan biến đi. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Tận hưởng cảm giác thư giãn lướt qua cơ thể của bạn. Tiếp tục thở chậm và đều.
Ghi âm giọng nói
Ngoài việc làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể cân nhắc sử dụng ghi âm giọng nói chẳng hạn như tệp âm thanh MP3 miễn phí do Đại học McMaster cung cấp với các hướng dẫn thực hành thư giãn cơ liên tục . Sử dụng bản ghi âm cho phép bạn thư giãn hoàn toàn và tập trung vào kỹ thuật.
Hiệu quả của PMR đối với lo lắng
Một đánh giá có hệ thống được thực hiện trong năm 2008 và được công bố trên tạp chí BMC Psychiatry cho thấy hiệu quả của việc đào tạo thư giãn, bao gồm PMR, trong điều trị lo âu.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các tùy chọn dựa trên bằng chứng để giúp điều trị lo âu xã hội của bạn, PMR có thể là một lựa chọn tốt.
Một từ từ
Các kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ liên tục có thể hữu ích cho sự lo lắng xã hội từ nhẹ đến trung bình, hoặc khi được thực hành cùng với việc điều trị truyền thống như liệu pháp nhận thức hành vi hoặc dùng thuốc. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang sống với sự lo lắng xã hội không được điều trị nghiêm trọng, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác để được điều trị thích hợp.
> Nguồn:
> Jacobson, E. (1938). Thư giãn liên tục. Chicago: Nhà in Đại học Chicago.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Hiệu quả của phương pháp điều trị bổ sung và tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu. Med J Aust . 2004; 181 (7 cung cấp): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Đào tạo thư giãn cho lo lắng: Một đánh giá có hệ thống 10 năm với phân tích meta. BMC Tâm thần học . 2008, 8: 41.