Sử dụng hệ thống Desensitization để chinh phục nỗi sợ của bạn
Joseph Wolpe, một nhà tiên phong về liệu pháp hành vi , đã phát triển một kỹ thuật được gọi là khử nhạy hệ thống để điều trị rối loạn và ám ảnh liên quan đến lo âu. Kỹ thuật này được dựa trên các nguyên tắc của điều hòa cổ điển và tiền đề rằng những gì đã học được (điều kiện) có thể không được học. Nghiên cứu dồi dào cho thấy sự khử cực hệ thống có hiệu quả trong việc giảm lo âu và các cơn hoảng sợ liên quan đến các tình huống đáng sợ.
Nghịch ngợm có hệ thống thường bắt đầu bằng việc tưởng tượng mình trong một sự tiến triển của các tình huống đáng sợ và sử dụng các chiến lược thư giãn cạnh tranh với sự lo lắng. Một khi bạn có thể quản lý thành công sự lo lắng của bạn trong khi tưởng tượng các sự kiện đáng sợ, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này trong các tình huống thực tế. Mục tiêu của quá trình này là trở nên dần dần bị kích thích đến những tác nhân gây ra sự đau khổ của bạn.
Học cách thư giãn
Trước khi bạn có thể bắt đầu dần dần phơi bày bản thân với những tình huống đáng sợ của mình, trước tiên bạn phải học và thực hành một số kỹ thuật thư giãn. Một số kỹ thuật thường được sử dụng trong đào tạo thư giãn bao gồm:
- Thở sâu : Khi mọi người đang lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh, nông đến trực tiếp từ ngực. Loại hơi thở này được gọi là thở ngực hoặc ngực. Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn thậm chí có thể không nhận thức được rằng bạn đang thở theo cách này. Hơi thở ngực làm nhiễu loạn nồng độ oxy và carbon dioxide trong cơ thể, dẫn đến tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ và các cảm giác vật lý khác. Điều này có thể báo hiệu cơ thể bạn tạo ra phản ứng căng thẳng góp phần vào sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng sợ.
- Thư giãn cơ bắp tiến bộ : Nếu bạn bị rối loạn hoảng loạn , chứng sợ vận động hoặc một loại rối loạn lo âu khác , bạn có thể bị căng cơ thường xuyên. Trong thực tế, căng thẳng cơ bắp mãn tính có thể tự động đến mức có vẻ bình thường, và bạn có thể đã quên mất cảm giác khi cơ bắp của bạn hoàn toàn thoải mái. Bằng cách sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ, bạn sẽ có thể nhanh chóng khám phá lại sự khác biệt giữa thư giãn và căng thẳng của các nhóm cơ khác nhau.
- Hình dung: Bằng cách tưởng tượng mình trong một khung cảnh yên bình, không căng thẳng, bạn có thể đạt tới trạng thái thư giãn tinh thần và thể chất. Ví dụ, hãy tưởng tượng mình đang ngồi bên một hồ nước xinh đẹp, thanh bình. Tập trung vào cảnh trong một khoảng thời gian. Cảm nhận cát mềm ở đáy bàn chân. Khi một làn gió nhẹ nhàng lướt qua mặt nước, hãy tưởng tượng không khí ấm áp trên khuôn mặt của bạn khi bạn ngắm hoàng hôn tuyệt đẹp trên đường chân trời.
Làm thế nào có hệ thống Desensitization hoạt động
Trước khi bắt đầu có hệ thống desensitization, bạn cần phải làm chủ đào tạo thư giãn và phát triển một hệ thống phân cấp (ít nhất là sợ hãi để sợ hãi nhất) danh sách các tình huống đáng sợ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi đến trạng thái thư giãn hoặc xác định hệ thống phân cấp lo lắng của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia sẽ có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn.
Nhạy cảm hệ thống bắt đầu với việc tiếp xúc tưởng tượng với các tình huống đáng sợ. Sử dụng hệ thống phân cấp lo lắng của bạn để phá vỡ tình hình đáng sợ thành các thành phần có thể quản lý.
Ví dụ, giả sử bạn sợ đi vào các cửa hàng lớn. Bạn có thể có ít sự lo lắng nhất khi bước vào cửa hàng. Khi bạn nhận được thêm từ cửa thoát hiểm, lo lắng của bạn tăng cường. Đứng trong dòng thanh toán đại diện cho phản ứng sợ hãi cao nhất của bạn.
Bạn sẽ bắt đầu quá trình bằng cách tập trung vào các hành động gây ra số tiền ít nhất của sự đau khổ và làm việc theo cách của bạn lên. Kết quả là bạn sẽ dần dần, hoặc có hệ thống, trở nên khinh miệt để mua sắm tại các cửa hàng lớn.
Nguồn:
> Giải thoát khỏi các rối loạn lo âu - Cẩm nang tự chăm sóc. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Lý thuyết và thực hành tư vấn và tâm lý trị liệu. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.