Kỹ thuật thư giãn để quản lý rối loạn lo âu xã hội
Kỹ thuật thư giãn rối loạn lo lắng là một thành phần quan trọng của nhiều phương pháp điều trị hành vi cho các rối loạn lo âu và đặc biệt cho rối loạn lo âu xã hội (SAD) . Ví dụ, nếu bạn có một nỗi sợ nói trước công chúng , một phần của điều trị của bạn có thể liên quan đến việc thực hành thở sâu và thư giãn cơ bắp trong khi tưởng tượng cho một bài phát biểu.
Trong khi các kỹ thuật thư giãn thường là một phần của kế hoạch điều trị toàn diện hơn, đây là những chiến lược mà bạn cũng có thể tự mình thực hành ở nhà.
Bốn chiến lược đặc biệt đã được sử dụng là thở cơ hoành, thư giãn cơ bắp tiến bộ, đào tạo autogenic, và hình ảnh hướng dẫn.
Hơi thở cơ hoành
Hơi thở cơ hoành , hoặc thở sâu, là thực hành mở rộng cơ hoành của bạn khi bạn thở, để dạ dày của bạn tăng lên và rơi xuống, thay vì ngực của bạn. Trong một cuộc tấn công lo lắng, bạn có nhiều khả năng để có hơi thở nông, góp phần vào các triệu chứng của sự lo lắng.
Bằng cách thực hành làm thế nào để thở chậm và sâu trong khi trong một khung cảnh thoải mái, bạn sẽ có thể tốt hơn để kêu gọi phương pháp thư giãn này trong thời gian căng thẳng. Hơi thở cũng tạo thành nền tảng mà các kỹ thuật thư giãn khác được xây dựng, vì vậy nó là một khái niệm để làm chủ.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ
Bạn đã bao giờ nhận thấy cảm giác bạn có sau khi tập luyện thực sự dữ dội chưa? Cơ bắp của bạn đã bị mệt mỏi đến mức cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn.
Đây là mục tiêu thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR). Xen kẽ giữa các cơ căng thẳng và thư giãn giúp tạo cảm giác thư giãn toàn thân. Trong quá trình thực hành này, bạn sẽ được dẫn đến căng thẳng và thư giãn các cơ khác nhau trong cơ thể của bạn. Đôi khi điều này cũng được ghép nối với phơi sáng tưởng tượng, trong đó bạn hình dung mình phải đối mặt với những tình huống đáng sợ và học cách thư giãn khi bạn làm như vậy.
Đào tạo Autogenic
Đào tạo Autogenic mô tả một kỹ thuật tương tự như thiền định , trong đó bạn lặp lại một loạt các tuyên bố cho chính mình về các phần khác nhau của cơ thể của bạn. Sự lặp lại những phát biểu này được cho là ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống thần kinh tự trị của bạn, bao gồm nhịp tim của bạn.
Hình ảnh hướng dẫn
Bạn đã bao giờ muốn bạn có thể trốn thoát đến một hòn đảo nhiệt đới hoặc lỗ hổng trong một cabin đăng nhập? Nếu bạn không có thời gian hoặc phương tiện để thực sự sống theo hình ảnh của mình, hãy thử hình ảnh được hướng dẫn .
Kỹ thuật này liên quan đến việc sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tưởng tượng mình trong một khung cảnh thoải mái. Cơ thể của bạn, lần lượt, đi vào một trạng thái thoải mái. Hãy cẩn thận, tuy nhiên, bạn có thể trở nên quá thoải mái khi bạn ngủ thiếp đi!
Tốt nhất là không thực hành kỹ thuật này khi bạn phải ở đâu đó sớm. Hãy thử nó vào ban đêm trước khi bạn định ngủ.
Nghiên cứu về thư giãn cho lo âu
Phân tích tổng cộng 50 nghiên cứu (2801 bệnh nhân) năm 2017 đã so sánh việc đào tạo thư giãn với các phương pháp điều trị nhận thức và hành vi để lo âu. Kết quả của nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa các liệu pháp thư giãn và nhận thức và hành vi cho rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn hoảng loạn, rối loạn lo âu xã hội và ám ảnh cụ thể.
Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống năm 2018 với các phân tích tổng hợp khám phá hiệu quả của liệu pháp thư giãn với những người bị rối loạn lo âu đã cho thấy điều trị thư giãn hiệu quả cho nhóm này để giảm cảm xúc tiêu cực cũng như các triệu chứng trầm cảm, ám ảnh và lo lắng.
Một từ từ
Nếu lo lắng xã hội của bạn là nghiêm trọng và bạn đã không tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần, đây sẽ là bước đầu tiên của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tìm kiếm một số hỗ trợ bổ sung, việc sử dụng các chiến lược tự giúp đỡ này có thể hữu ích để giảm các triệu chứng của bạn.
Dành một khoảng thời gian thường lệ trong ngày để thực hành những kỹ thuật thư giãn này, để nó trở thành một thói quen.
Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng nó trở nên dễ dàng hơn để bình tĩnh chính mình khi trong tình huống kích động căng thẳng hoặc lo lắng.
Nguồn:
> Lo lắng BC. Các chiến lược tự giúp đỡ cho sự lo lắng xã hội .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Hiệu quả của phương pháp điều trị bổ sung và tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu. Med J Aust . 2004; 181 (7 cung cấp): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Ảnh hưởng của liệu pháp thư giãn đối với rối loạn lo âu: Tổng quan hệ thống và phân tích meta. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Đại học McMaster. CD thư giãn có hướng dẫn.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Liệu pháp nhận thức hành vi có hiệu quả hơn liệu pháp thư giãn trong điều trị rối loạn lo âu? Phân tích meta. Psychol Med . Tháng 10 năm 2017: 1-12.