Nếu bạn đã chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy rằng lo lắng xã hội của bạn là dưới sự kiểm soát để kéo dài ra ngoài khu vực thoải mái của bạn , bạn có thể không bao giờ đến được nơi đó. Trong khi đó, tại sao không "giả mạo nó cho đến khi bạn làm cho nó" bằng cách làm những việc nhỏ có thể giúp bạn cảm thấy nhiều hơn trong kiểm soát lo lắng xã hội của bạn, thay vì nó kiểm soát bạn?
Tháp nhu cầu của Maslow
Bạn đã nghe về hệ thống phân cấp nhu cầu của Maslow chưa?
Nó là một kim tự tháp của nhu cầu tăng từ cơ bản nhất lên đến tiên tiến nhất, với ý tưởng được rằng bạn không thể tiến lên một mức độ cho đến khi mức độ dưới đây nó được đáp ứng.
Họ đi theo thứ tự này:
- Sinh lý học: thở, thức ăn, nước, quan hệ tình dục, ngủ
- An toàn: tài nguyên, việc làm, sức khỏe, gia đình
- Tình yêu / thuộc: tình bạn, gia đình, tình dục tình dục
- Lòng tự trọng: lòng tự trọng, thành tích, sự tôn trọng
- Tự hiện thực hóa: sáng tạo, đạo đức, tự phát, chấp nhận
Ví dụ, nếu nhu cầu sinh lý hoặc an toàn cơ bản của bạn không được đáp ứng (bạn không có thức ăn hoặc nơi trú ẩn, hoặc sức khỏe của bạn bị tổn hại), bạn sẽ rất khó tìm kiếm hoặc đạt được tình yêu hoặc thuộc về vì bạn tập trung vào nhu cầu cơ bản của bạn.
Ở phía trên cùng của hội nghị thượng đỉnh là "tự hiện thực hóa". Đó là cấp độ mà mọi người tìm kiếm sự hoàn thành ở cấp độ cao hơn. Bạn có thể nghĩ về điều này như những "đỉnh của kim tự tháp" những điều bạn làm việc hướng tới một khi bạn đã có mọi thứ khác trong cuộc sống của bạn được sắp xếp ra ngoài.
Áp dụng hệ thống phân cấp của Maslow cho sự lo lắng xã hội
Nếu bạn áp dụng điều này để lo lắng xã hội, bạn có thể tưởng tượng rằng người đấu tranh với SAD sẽ bị mắc kẹt ở mức độ an toàn nhu cầu. Nếu bạn đấu tranh hàng ngày với rối loạn lo âu xã hội, bạn có thể không cảm thấy kiểm soát tâm trí và cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm hoặc giữ việc làm, gặp gỡ mọi người và các tình huống khác.
Điều này sẽ khiến bạn khó tìm kiếm tình bạn, cải thiện trái phiếu gia đình, cảm thấy tốt về bản thân và thể hiện sự tôn trọng của bản thân.
Nhưng nó cũng có thể khiến bạn khó nghĩ về những thứ như sáng tạo, tự phát và chấp nhận. Khi cả thế giới của bạn tập trung vào khi cuộc tấn công hoảng loạn tiếp theo sắp tấn công, bạn có thể khó lùi bước và chấp nhận bản thân, chọn theo đuổi sáng tạo hoặc lập kế hoạch tự phát.
Nhưng nó có phải theo cách đó không? Maslow có nhất thiết phải trong mọi trường hợp không?
Kết quả từ một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội gợi ý rằng một người có thể đạt được sự hiện thực hóa và các mối quan hệ xã hội tốt ngay cả khi nhu cầu cơ bản và an toàn không được đáp ứng đầy đủ.
Điều này có nghĩa rằng bạn thực sự có thể nhảy vào tự hiện thực hóa, ngay cả khi bạn vẫn đang lảng vảng xung quanh trong chiều sâu của rối loạn lo âu xã hội? Nó sẽ không có giá trị ít nhất là tìm ra?
Các bước để kiểm soát sự lo lắng xã hội của bạn
Nếu bạn cảm thấy như bạn không có sức mạnh trong cuộc sống của bạn (như nhiều người có lo âu xã hội), làm những việc nhỏ khiến bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn có thể giúp bạn hướng lên trên thông qua kim tự tháp đó. Nói chuyện một cách thôi miên.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy kiểm soát được cuộc sống, tinh thần chăm sóc sức khỏe, hay lo âu xã hội của bạn - nếu bạn hành động như thể bạn là như thế nào? Hành xử theo những cách nhất quán với cảm giác kiểm soát nhiều hơn. Đó là phương pháp "giả mạo nó cho đến khi bạn làm cho nó" cũ.
Hãy suy nghĩ về những điều mà bạn có thể làm ngay cả khi đối mặt với lo âu xã hội bất tận. Nếu bạn làm những điều đó đủ, có thể, cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ít kiểm soát hơn. Bây giờ, hãy lập một danh sách những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể làm điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn. Hãy chắc chắn rằng danh sách chứa các mục rất cụ thể. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc cần làm thay vì những gì không làm .
Dưới đây là những ý tưởng để bạn bắt đầu. Đây không phải là tất cả những gì cần thiết về tự hiện thực hóa, mà đúng hơn là những thứ sẽ được xem xét ở "đỉnh của kim tự tháp" đối với người bị rối loạn lo âu xã hội.
1. Làm cho một sự lựa chọn gây tranh cãi mà những người khác có thể không thích, nhưng mà bạn làm. Ví dụ có thể bao gồm sau một ứng cử viên chính trị, chọn một con đường sự nghiệp cụ thể, hoặc chỉ đơn giản là nói "không" với một cái gì đó không ngồi tốt với bạn.
2. Hãy là con chim đầu bất cứ khi nào bạn có thể. Hãy làm việc trước. Đến bữa tiệc trước. Đưa bản trình bày của bạn ra khỏi con đường (đi trước).
3. Hãy thử những điều mới. Đi bộ đến một nơi nào đó bạn chưa bao giờ đến. Đăng ký một lớp học nghệ thuật. Tham dự nhà thờ nếu bạn chưa bao giờ đến. Đi trên một chuyến đi tự phát (địa phương hoặc xa-đạt tùy thuộc vào phương tiện của bạn).
4. Hãy suy nghĩ của người khác . Gửi thiệp. Đưa những người khác vào cuộc trò chuyện bằng cách đặt câu hỏi cho họ. Giới thiệu bản thân. Giới thiệu những người khác. Làm cho ai đó cảm thấy như ở nhà trong nhà bạn.
5. Di chuyển y của bạn . Không chỉ tập thể dục. Tìm cách để di chuyển thử thách đó. Hãy thử một lớp học khiêu vũ, một lớp học yoga, hoặc một cái gì đó mà âm thanh thú vị cho bạn.
6. Tôn trọng chính mình bằng những từ bạn nói với chính mình . Nói chuyện với chính mình một cách độc đáo. Nói những điều bạn muốn người khác nói với bạn. Nói những điều mà bạn sẽ nói với người khác để xây dựng chúng.
7. Có gratitud e . Viết 3 điều bạn cảm ơn mỗi ngày mỗi đêm trong một tạp chí .
8. Xác định các giá trị của bạn. Sâu bên dưới bạn có các giá trị cốt lõi — hãy khai thác chúng. Chiến đấu vì những gì bạn tin tưởng. Tình nguyện giúp đỡ trong một lĩnh vực bạn đam mê.
Ngoài việc làm những điều này để thúc đẩy bản thân thành hiện thực, cũng phải chú ý đến những điều bạn không thể kiểm soát, như những gì người khác nghĩ về bạn, những gì người khác sẽ nghĩ về bạn, những gì đã xảy ra trong quá khứ của bạn và tương lai. Bằng cách nới lỏng sự tập trung của bạn vào những điều này, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể dễ dàng tận hưởng chính mình trong những tình huống mà bạn thường cảm thấy lo lắng.
> Nguồn:
> Tốt hơn, Đại học California, Berkeley. Lý thuyết của Maslow được xem xét lại.
> Tây L, Diener E. Nhu cầu và chủ quan hạnh phúc trên toàn thế giới. J Pers Soc Psychol. 2011, 101 (2): 354-365.