Thói quen ăn uống lành mạnh có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một ngày đầy jitters và một ngày bình tĩnh và hòa bình. Dưới đây là chín lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh để giúp những người bị rối loạn lo âu xã hội (SAD) cải thiện sức khỏe tổng thể, và giảm bớt cảm giác lo lắng hàng ngày.
Ăn tốt hơn để giảm lo lắng
- Ăn các bữa ăn nhỏ, đều đặn. Khi bạn bỏ bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và bạn có thể cảm thấy cáu kỉnh, háo hức, và càng trở nên lo lắng. Cố gắng ăn 5 đến 6 bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ suốt cả ngày để giữ cho lượng đường trong máu không giảm mạnh.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt / Carbohydrate tốt. Thay thế các hạt đã chế biến (như bánh mì trắng và mì ống) và carbohydrates đơn giản (chẳng hạn như nước ép trái cây) với carbohydrates phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Thực phẩm có chứa carbohydrates phức tạp, như gạo lức, mì ống, đậu, bông cải xanh và bắp cải mất nhiều thời gian để cơ thể chế biến hơn carbohydrate đơn giản như đường, và sẽ dẫn đến ít thăng trầm trong lượng serotonin trong não, và có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Tránh tinh chế đường. Đường tinh luyện, có trong kẹo, soda, và các loại thực phẩm khác, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể và làm cạn kiệt một số vitamin và khoáng chất nhất định. Tránh xa các nguồn đường rõ ràng cũng như đường ẩn trong thực phẩm đóng gói và đóng hộp.
- Uống trà thảo dược thay vì cà phê. Caffeine có thể gây ra một hiệu ứng tương tự như phản ứng căng thẳng liên quan đến lo âu, vì vậy tốt nhất là tránh được. Caffeine có thể được tìm thấy trong cà phê, trà, soda, sô-cô-la và một số loại thuốc. Hãy thử các lựa chọn thay thế như trà thảo dược thay vì cà phê; mặc dù có thể khó từ bỏ caffein lúc đầu, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn.
- Hạn chế rượu. Rượu có thể làm trầm trọng thêm cảm giác trầm cảm (thường trùng hợp với lo lắng xã hội) và tốt nhất là tránh hoặc hạn chế.
- Uống nhiều vitamin. Đảm bảo rằng bạn nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất hàng ngày bằng cách bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một đa vitamin. Magiê là một khoáng chất đặc biệt quan trọng và cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại hạt (ví dụ, hạnh nhân và hạt điều), đậu nành và rau bina.
- Xem tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo. Mặc dù nó có thể là hấp dẫn để sử dụng chất làm ngọt nhân tạo thay cho đường tinh chế, hãy chắc chắn rằng tiêu thụ các sản phẩm này không làm trầm trọng thêm lo lắng xã hội của bạn. Nếu bạn thấy mình cảm thấy đặc biệt lo lắng sau khi uống chất làm ngọt nhân tạo, có thể là khôn ngoan để tránh sản phẩm đó.
- Bao gồm axit béo Omega-3. Tăng tiêu thụ axit béo Omega-3 bằng cách ăn các loại hạt, hạt và cá nước lạnh.
- Uống nước. Vẫn ngậm nước bằng cách uống nước suốt cả ngày. Mất nước có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn có thể làm trầm trọng thêm lo âu.
Ngoài các mẹo trên, hãy nhớ giới thiệu bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn của bạn theo cách dần dần; nếu không, bạn có thể thấy rằng bạn nhanh chóng trở lại thói quen cũ của mình. Ngoài ra hãy chắc chắn để tránh bất kỳ loại thực phẩm được biết đến chất gây dị ứng cho bạn, đặc biệt là những người làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. Thực hiện những thay đổi như những điều trên sẽ giúp bạn không chỉ kiểm soát được sự lo lắng xã hội mà còn cải thiện sức khỏe chung của bạn.
Nguồn:
Trung tâm Y học tích hợp Arizona. Lời khuyên về chế độ ăn uống cho sức khỏe tâm thần tốt hơn.