Mọi người đều cảm thấy lo lắng trước một trận đấu lớn hay một sự kiện thể thao. Tuy nhiên, đối với những người gặp các triệu chứng nghiêm trọng liên quan đến rối loạn lo âu xã hội (SAD) , chất lượng hoạt động thể thao của họ thường sẽ bị ảnh hưởng. Mối quan hệ giữa sự lo lắng và hiệu suất thể thao mạnh đến mức cả một lĩnh vực tâm lý học - tâm lý học thể thao - đã được dành để giúp các vận động viên chiến đấu với các dây thần kinh.
May mắn thay, bạn có thể sử dụng một số chiến lược để giúp vượt qua jitters ngày và quản lý lo lắng trước khi nó được ra khỏi tay.
Hình dung
Nhiều vận động viên ưu tú sử dụng trực quan hóa để cải thiện hiệu suất, phát triển sự tự tin và quản lý sự lo lắng. Hình ảnh hóa, còn được gọi là hình ảnh hoặc diễn tập tinh thần, liên quan đến việc tưởng tượng bản thân bạn cạnh tranh thành công tại một sự kiện thể thao.
Để làm cho công cụ trực quan hóa, nhắm mắt lại và tưởng tượng các chuyển động vật lý mà bạn sẽ thực hiện để thành công trong cạnh tranh. Hãy thử tưởng tượng mình đang di chuyển với tốc độ tương tự như trong cuộc sống thực. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang tưởng tượng từ quan điểm của riêng bạn - không phải từ quan điểm của một người quan sát. Bạn nên xem cảnh (đám đông, cánh đồng) như bạn sẽ làm nếu bạn thực sự ở đó - không xem mình cạnh tranh.
Một số mẹo để làm cho công cụ trực quan hóa hoạt động? Làm bất cứ điều gì bạn có thể để làm cho trải nghiệm tưởng tượng có vẻ thực tế nhất có thể.
Nếu đi đến một sân bóng đá trống và ngồi trên băng ghế dự bị sẽ giúp bạn làm cho trải nghiệm tưởng tượng trở nên thật hơn, bằng mọi cách, hãy làm như vậy. Nếu tiếng ồn của đám đông có khả năng làm bạn xao nhãng trong một cuộc thi, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy bản ghi âm có âm thanh đám đông mà bạn có thể chơi trong khi bạn trực quan hóa sự kiện hay không.
Bất cứ điều gì bạn có thể làm để làm cho trải nghiệm tưởng tượng cảm thấy thực sự sẽ hỗ trợ trong việc dịch những gì bạn tưởng tượng vào những gì bạn đạt được.
Cài đặt mục tiêu
Các mục tiêu được xác định rõ ràng giúp đo lường thành công - nhưng mục tiêu quá cao cả có thể khiến bạn bị choáng ngợp và không chắc chắn về khả năng của mình. Chọn các mục tiêu có thể đạt được nhưng đầy thách thức và khi có thể, hãy chia các nhiệm vụ thành các phần nhỏ hơn với một loạt các mục tiêu ngắn hạn.
Kỹ thuật thư giãn
Kỹ thuật thư giãn rất hữu ích cho việc giảm các triệu chứng thể chất của sự lo lắng như tăng nhịp tim, bắp thịt căng thẳng và thở nhanh và nông. Những kỹ thuật này có thể được sử dụng bất cứ lúc nào dẫn đến một hiệu suất hoặc cạnh tranh và có thể đặc biệt hữu ích khi thực hành đêm trước hoặc trong những giờ trước một sự kiện để giúp giữ cho dây thần kinh ở vịnh. Hai trong số các kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất là thở cơ hoành và thư giãn cơ liên tục.
Tái cơ cấu nhận thức
Tái cấu trúc nhận thức đề cập đến việc thay đổi cách suy nghĩ theo thói quen. Trong trường hợp lo lắng về hiệu suất thể thao, việc tái cơ cấu nhận thức giúp bạn đánh giá sự kích thích cơ thể một cách khác nhau - nhiều trong cách các vận động viên ưu tú kích thích sự phấn khích và khả năng tăng lên thách thức.
Thay đổi cách bạn nghĩ về các cuộc thi cũng có thể hữu ích. Lập kế hoạch để luôn làm hết sức mình, bất kể bạn quan trọng như thế nào đối với một cuộc thi, cho phép bạn đính kèm ít ý nghĩa hơn cho các cuộc thi lớn và lần lượt giảm sự lo lắng về hiệu suất của bạn.
Nhận thức được suy nghĩ và cảm xúc của bạn cũng là chìa khóa để quản lý các triệu chứng nhận thức của sự lo lắng. Nhận ra suy nghĩ tiêu cực khi họ lần đầu tiên vào tâm trí của bạn cho phép bạn ngăn chặn chúng trước khi chúng giữ lại để bạn có thể thay thế chúng bằng những cái tích cực hơn.
Phát triển sự tự tin
Nó có thể khó tưởng tượng được tự tin trong một cuộc thi nếu bạn thường sụp đổ dưới áp lực.
Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước cụ thể để giúp tăng sự tự tin. Tập trung vào những thành công trong quá khứ thay vì thất bại. Hãy thực hành và chuẩn bị một ưu tiên và tiếp tục cho đến khi bạn không còn nghi ngờ gì về khả năng thành công của bạn.
Bạn vẫn gặp sự cố với sự tự tin? Nhớ hình dung. Hãy tưởng tượng mình tự tin cạnh tranh hơn và hơn nữa cho đến khi điều đó trở thành hiện thực mới của bạn.
Phân tâm bản thân
Tất nhiên, bạn không muốn bị phân tâm trong một cuộc thi, nhưng ngay trước đó - tại sao không? Nói chuyện với đồng đội hoặc đối thủ cạnh tranh, đọc một cuốn sách, nghe nhạc - bất cứ điều gì giúp giữ cho tâm trí của bạn từ việc tạo ra những suy nghĩ tiêu cực.
Tập trung vào điều bạn có thể kiểm soát
Nếu bạn thấy mình lo lắng về những người trong đám đông đang theo dõi bạn, hoặc rằng các đối thủ cạnh tranh khác là tốt hơn bạn - hãy tự nhắc nhở mình rằng đây là những khía cạnh của cuộc thi nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Những gì bạn có thể kiểm soát là hiệu suất của riêng bạn, bạn đã chuẩn bị tốt như thế nào và bạn triển khai tốt như thế nào kỹ thuật và chiến lược như thư giãn cơ bắp và hình ảnh.
Thật không may, một số người kinh nghiệm lo lắng nghiêm trọng trong các tình huống hoạt động thể thao không được cải thiện thông qua việc sử dụng các chiến lược tự giúp đỡ . Thật vậy, đôi khi chỉ cần ghé thăm với một bác sĩ chuyên khoa có thể tăng cường tính hữu dụng của những chiến lược này - trước tiên bởi vì bạn chịu trách nhiệm với ai đó về công việc bạn làm và tiến trình bạn thực hiện và thứ hai. Nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc yêu cầu giới thiệu đến chuyên gia sức khỏe tâm thần , người có thể xác định xem bạn có đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán SAD hay không và hình thức điều trị nào phù hợp nhất với tình trạng của bạn.
Nguồn:
> Humara M. Mối quan hệ giữa lo âu và hiệu suất: Một quan điểm nhận thức về hành vi. Athletic Insight > - > Tạp chí trực tuyến về Tâm lý học thể thao [nối tiếp trực tuyến].
> Riewald ST. Chiến lược quản lý áp lực hiệu suất. Tạp chí đào tạo hiệu suất của NSCA [nối tiếp trực tuyến].
> Rodriguez C. Tâm lý thể thao có thể giúp thực hiện vận động viên bằng cách tăng độ dẻo dai tinh thần thông qua việc giảm sự lo lắng ?.