Phần cốt lõi của liệu pháp hành vi nhận thức
Tái cơ cấu nhận thức là một phần thiết yếu của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). CBT, một dạng trị liệu chuyên sâu đòi hỏi nỗ lực đáng kể trên một phần của bệnh nhân với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu, được coi là một trong những lựa chọn điều trị hiệu quả nhất cho các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu xã hội (SAD).
Tổng quan
Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật CBT liên quan đến việc xác định và tranh luận suy nghĩ phi lý và suy nghĩ tự động tiêu cực.
Nó dựa trên một số phương pháp khác nhau như ghi âm, tranh chấp và đặt câu hỏi có hướng dẫn. Mục tiêu của việc tái cấu trúc nhận thức là thay thế những suy nghĩ lo lắng, cảm giác với những người có lý trí và tích cực hơn để giảm bớt lo âu.
Lý thuyết đằng sau tái cấu trúc nhận thức là những suy nghĩ tiêu cực có thể được cải cách thông qua thực hành. Quá trình này liên quan đến việc thử nghiệm các ý tưởng về tính chính xác và đặt câu hỏi nếu chúng là thực tại hay chỉ là nhận thức sai lầm của riêng bạn.
Những gì tái cấu trúc nhận thức Entails
Tái cơ cấu nhận thức là một quá trình chuyên sâu. Trong khi một số người chọn làm điều đó một mình, nó thường được khuyến khích rằng bạn làm việc với một nhà trị liệu chuyên về cả lo lắng xã hội và liệu pháp hành vi nhận thức; nếu thực hiện không chính xác, nó thực sự có thể gây hại, vì vậy hỗ trợ chuyên môn là quan trọng.
Có một vài bước để tái cấu trúc nhận thức:
- Ghi lại: Ghi lại suy nghĩ của bạn trong một tạp chí, bao gồm tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có về bản thân hoặc những ý tưởng tự giới hạn. Ngoài ra, hãy lưu ý tình huống trong tầm tay: đó có phải là một bữa tiệc lớn với những người bạn không biết? Hay, nó là một bài thuyết trình công khai trước đồng nghiệp? Viết ra những tác động của cảm giác của bạn. Nếu bạn bị thuyết phục rằng bạn sẽ thất bại, điều đó có khiến bạn lo lắng hơn hay bạn từ chối tham dự sự kiện này?
- Phân tích: Với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu của bạn, hãy xem lại các ghi chú bạn đã viết để xác định xem các mẫu nhất định có tồn tại hay không. Bạn có thể thấy rằng bạn không sao trong cài đặt công việc, nhưng hãy lo lắng tại các bữa tiệc mà bạn không biết ai. Bạn có thể thấy rằng việc nói trước công chúng là điều khiến bạn sợ hãi, nhưng không được trộn lẫn với người lạ. Phân tích những yếu tố kích thích này có thể giúp bạn và nhà trị liệu của bạn tạo ra một chiến lược để chống lại hình thức lo lắng xã hội độc đáo của bạn.
- Tranh chấp: Xem lại những suy nghĩ về bản thân và phê bình chúng một cách chính xác. Nếu bạn viết xuống "Tôi luôn thất bại ở mọi thứ", hãy suy nghĩ về những lần bạn đã thành công trong đời sống xã hội hoặc nghề nghiệp của bạn. Xác định một vài ví dụ và bác bỏ suy nghĩ mà bạn đã viết ra.
- Thay thế: Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bị bác bỏ bằng xác nhận chính xác và tích cực. Thay vì "Tôi luôn cố gắng", thay thế suy nghĩ đó bằng "Tôi là một nhà nghiên cứu rất mạnh" hoặc "Tôi là một người nghe tuyệt vời".
Nghiên cứu về tái cơ cấu nhận thức và rối loạn lo âu xã hội
Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 gợi ý rằng việc tái cơ cấu nhận thức có thể ảnh hưởng tích cực đến sự lo lắng xã hội trong ngắn hạn, không phải vì những thay đổi về độ chính xác cảm nhận của những suy nghĩ tiêu cực mà chỉ đơn giản là do tiếp xúc với một tình huống đáng sợ. Điều này cho thấy rằng nó không quá nhiều thay thế những suy nghĩ tiêu cực quan trọng, nhưng thay vào đó đi vào tình huống và dần dần có sự lo lắng giảm đi.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng xử lý sau sự kiện (PEP) đã được giảm sau khi tái cấu trúc nhận thức. PEP đề cập đến những suy nghĩ sáng chói mà bạn có sau một tình huống xã hội, chẳng hạn như "Tôi đã làm hỏng tất cả" hoặc "Mọi người đều thấy tôi lo lắng như thế nào." Điều này dường như chỉ ra rằng những thay đổi trong tư duy là quan trọng đối với việc giảm lo âu.
Mặc dù chúng ta không biết chính xác lý do tái cấu trúc nhận thức có hiệu lực, nhưng nó có thể là sự kết hợp của các yếu tố này: suy nghĩ hợp lý hơn, đối mặt với những tình huống khiến bạn sợ hãi và tham gia vào những suy nghĩ ít sáng sủa hơn. Mỗi mảnh ghép này sẽ tăng cường lẫn nhau trong một chu kỳ tích cực.
Một từ từ
Tái cơ cấu nhận thức không phải là một kỹ năng dễ học, ngay cả với sự giúp đỡ của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Đặc biệt nếu bạn có lo lắng xã hội, bạn có thể đã dành nhiều năm suy nghĩ tiêu cực về bản thân, làm xấu đi sự lo lắng và căng thẳng của bạn.
Tuy nhiên, việc tái cấu trúc nhận thức trở nên dễ dàng hơn khi thực hành.
Tiếp tục làm việc trên nó cho nỗi sợ hãi khác nhau của bạn với sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ của bạn. Theo thời gian, tái cấu trúc nhận thức và liệu pháp hành vi nhận thức có thể có tác động đáng kể đến sự lo lắng xã hội của bạn. Suy nghĩ tiêu cực của bạn là một niềm tin cốt lõi về bản thân và khả năng của bạn để hoạt động trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Khi suy nghĩ và hành động của bạn được thay đổi đáng kể, niềm tin cốt lõi của bạn cũng sẽ thay đổi.
Nguồn:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Một so sánh thử nghiệm các kỹ thuật: Nhận thức về nhận thức, tái cơ cấu nhận thức và phơi nhiễm trong cơ thể vì lo âu xã hội. Behav Cogn Psychother . Năm 2016, 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Tái cấu trúc nhận thức". Trợ giúp tinh thần , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Tác động của việc tái cấu trúc nhận thức và các chiến lược chánh niệm về xử lý và ảnh hưởng đến hậu quả trong rối loạn lo âu xã hội. J Anxiety Disord . 2014, 28 (6): 570-579.