Bạn có nhận ra bất kỳ loại suy nghĩ tiêu cực nào sau đây không?
Mind Reading: "Tôi chỉ biết người này không thích tôi, cô ấy nghĩ những gì tôi đang nói là nhàm chán".
Overgeneralization: "Tôi hoảng sợ lần cuối cùng tôi đã có một bài phát biểu, tôi biết nó sẽ xảy ra một lần nữa."
Phóng đại: "Tôi chắc rằng nhân viên ngân hàng đã thấy bàn tay của tôi run rẩy, cô ấy phải nghĩ rằng có điều gì đó sai trái với tôi."
Có nhiều suy nghĩ tiêu cực tiềm năng khác mà những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) có thể có. Suy nghĩ thủy lợi đóng góp vào cảm giác hoảng sợ trong các tình huống xã hội và hiệu suất bởi vì họ bắt đầu một chu kỳ suy nghĩ thảm khốc. Để khắc phục các triệu chứng của bạn, bạn nên học cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực của mình. Một cách để làm điều này là thông qua một quá trình được gọi là tái cấu trúc nhận thức, được sử dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) .
Có ba bước cơ bản liên quan đến tái cấu trúc nhận thức .
Bước 1: Xác định và nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Bước 2: Xác định độ chính xác của suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Bước 3: Thay thế suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng những suy nghĩ hữu ích hơn.
Dưới đây là một mô tả ngắn gọn về cách bạn sẽ đi về việc đưa từng bước này vào thực tế để sửa đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Bước 1: Xác định suy nghĩ tiêu cực
Lúc đầu, có thể khó xác định suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Đôi khi chúng xảy ra quá nhanh và tự động đến mức bạn thậm chí không nhận thấy chúng ở mức độ ý thức. Để thực sự bắt đầu chú ý, hãy giữ một cuốn sổ ghi chép với bạn trong ngày và ghi lại các ghi chú nhanh về những suy nghĩ mà bạn có trong một tình huống khiến bạn hoảng sợ. Theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để thông báo và nhận những suy nghĩ tự động mà bạn có trong ngày.
Bước 2: Suy nghĩ chính xác của bạn như thế nào?
Vào thời điểm bạn không lo lắng và bạn đang ở trong một tình huống thoải mái, hãy dành thời gian để tự hỏi mình, "Chính xác thì suy nghĩ của tôi chính xác đến mức nào?" Ví dụ, có thể người mà bạn đang nói chuyện đã mệt mỏi thay vì chán không? Nếu nhân viên ngân hàng nhận thấy tay bạn đang run rẩy, liệu cô ấy có thực sự nghĩ xấu về bạn không?
Có thể khó chiến đấu với suy nghĩ của bạn và thấy rằng chúng không phải lúc nào cũng chính xác vì tình huống cảm thấy như thế nào đối với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn thực sự với bài tập này, hãy tưởng tượng rằng các vai trò đã được đảo ngược. Nếu ai đó mà bạn biết là lo lắng khi phát biểu, bạn có nghĩ xấu về cô ấy hay điều gì đó không ổn với cô ấy? Nhiều khả năng, bạn sẽ cảm thấy thông cảm. Hãy thử cho chính mình mức độ chấp nhận mà bạn trao cho người khác.
Bước 3: Thay thế các suy nghĩ tiêu cực
Bước cuối cùng là dần dần thay thế suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng những cách hữu ích và tích cực hơn để phản ứng lại với những cảm giác lo lắng của bạn. Lúc đầu, quá trình này sẽ cảm thấy khó khăn và không tự nhiên. Đó là điều mà bạn sẽ cần phải thực hành hàng ngày để nó trở thành một thói quen tự động mới.
Một số ví dụ về những suy nghĩ tích cực và hữu ích hơn những suy nghĩ trên có thể là, "Người tôi đang nói chuyện phải chỉ mệt mỏi thôi!" "Chỉ vì tôi gặp rắc rối khi lần cuối tôi phát biểu không có nghĩa là nó sẽ xảy ra lần nữa;" và "Người kể chuyện có thể không chú ý hay quan tâm nếu tay tôi run rẩy, cô ấy có quá nhiều tâm trí khác."
Mặc dù nó là một quá trình mất rất nhiều công sức, học cách thay thế suy nghĩ tiêu cực tự động của bạn với những suy nghĩ tích cực và hữu ích hơn sẽ giúp giảm cảm giác tuyệt vọng và tăng lòng tự trọng của bạn. Bạn nên bắt đầu dần dần nhận thấy rằng những suy nghĩ tích cực trở nên dễ dàng hơn và những suy nghĩ tiêu cực đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Theo thời gian, tần suất suy nghĩ tiêu cực của bạn sẽ giảm và do đó các triệu chứng lo âu xã hội của bạn.
Nguồn:
Ellis A. (2001). Khắc phục niềm tin, cảm xúc và hành vi phá hoại. Amherst, NY: Prometheus.