Một chút căng thẳng có thể là một động lực lớn, như bất kỳ học sinh nào cũng có thể nói với bạn. Tuy nhiên, rất nhiều căng thẳng có thể tạo ra nhiều trở ngại hơn là một lợi ích. Điều này đúng khi nói đến nhiều thứ, bao gồm các hành vi thúc đẩy sức khỏe, các mối quan hệ và thậm chí là những kỷ niệm của chúng ta. Căng thẳng có thể ức chế cách chúng ta hình thành và lấy lại ký ức và có thể ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của bộ nhớ.
May mắn thay, có tin tốt ở đây để cân bằng những điều xấu. Đây là những gì nghiên cứu cho chúng ta biết về những ảnh hưởng của sự căng thẳng lên trí nhớ.
Căng thẳng và trí nhớ
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách thức các ký ức được hình thành. Khi nhấn mạnh, mọi người có một thời gian khó khăn hơn để tạo ra những ký ức ngắn hạn và biến những ký ức ngắn hạn đó thành những kỷ niệm dài hạn, có nghĩa là khó học hỏi hơn khi bị căng thẳng.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến loại ký ức mà chúng tôi tạo ra. Nếu chúng ta bị căng thẳng trong một sự kiện, chúng ta có thể gặp khó khăn hơn trong việc nhớ chính xác chi tiết của sự kiện sau này, vì sự căng thẳng chúng ta cảm nhận được màu sắc của chúng ta cũng như khả năng nhớ lại những gì chúng ta đã nhận thức vào thời điểm đó. Đây là một phần lý do tại sao chứng thư chứng kiến là không đáng tin cậy - mọi người có thể hoàn toàn chắc chắn rằng họ đã nhìn thấy một cái gì đó theo một cách nào đó, nhưng điều này không có nghĩa là chúng đúng. Một nghiên cứu cho thấy những người nhìn thấy cùng một sự kiện có thể có những tài khoản rất khác nhau về những gì họ nhìn thấy, nhưng mức độ chắc chắn họ có về những gì họ thấy không nhất thiết liên quan đến độ chính xác của chúng.
Ký ức cũng có thể thay đổi sau khi chúng được hình thành. Trong thực tế, mỗi khi chúng ta lấy lại một bộ nhớ, chúng ta tô màu nó với kinh nghiệm hiện tại của nó, như khi chúng ta lấy một cái gì đó ra khỏi kệ và sau đó đặt nó lại, để lại dấu vân tay khỏi việc xử lý nó một lần nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu mọi người bị đặt câu hỏi và đưa ra thông tin gây hiểu nhầm về điều họ đã trải nghiệm, thông tin đó sẽ tô màu cho bộ nhớ của họ và ảnh hưởng đến những gì họ nghĩ họ đã trải nghiệm, và thông tin này (vì nó gần đây hơn bản thân sự kiện) dễ nhớ hơn.
Đây là lý do tại sao những kỷ niệm sai lầm có thể được tạo ra với những dòng câu hỏi có ý tốt.
Một phân tích gộp gần đây đã được tiến hành trên 113 nghiên cứu ứng suất, có nghĩa là các nhà nghiên cứu đã kiểm tra rằng nhiều nghiên cứu độc lập về stress và trí nhớ để xác định những phát hiện chính là gì. Có bằng chứng dồi dào rằng căng thẳng ảnh hưởng đến trí nhớ, và những nghiên cứu này chỉ cho vay thêm hỗ trợ cho nghiên cứu đó:
- Một trong những phát hiện thú vị nhất là sự căng thẳng có thể cản trở sự hình thành các ký ức nếu nó xảy ra trước hoặc trong quá trình mã hóa, thời gian mà bộ nhớ được hình thành. Tin tốt là có một sự chậm trễ ngắn giữa mã hóa và sự hình thành của bộ nhớ. Ngoài ra, nếu các tài liệu được học được có liên quan trực tiếp đến sự căng thẳng, bộ nhớ thực sự được cải thiện. Thậm chí tốt hơn, sau khi mã hóa căng thẳng thực sự cải thiện sự hình thành bộ nhớ và thu hồi là tốt, có nghĩa là căng thẳng xảy ra sau khi bộ nhớ được hình thành thực sự dẫn đến bộ nhớ tốt hơn làm.
- Căng thẳng tăng cortisol, nhưng lượng cortisol không liên quan trực tiếp đến tác động của stress lên trí nhớ. Điều này có nghĩa là nếu bạn tạo ra cortisol nhiều hơn trong phản ứng căng thẳng, điều này không nhất thiết có nghĩa là bộ nhớ của bạn sẽ bị suy giảm nhiều hơn người ít đáp ứng nội tiết tố hơn. Điều thú vị là phụ nữ uống thuốc tránh thai ít kinh nghiệm hơn.
- Căng thẳng cũng có thể dẫn đến kiệt sức, và điều này có thể dẫn đến suy giảm nhận thức bao gồm các vấn đề với sự chú ý và trí nhớ làm việc. Thật không may, sự suy giảm trí nhớ vẫn có thể được phát hiện ba năm sau đó, ngay cả sau khi kiệt sức đã được giải quyết. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý stress trước khi nó đến thời điểm này.
Cải thiện trí nhớ của bạn dưới sự căng thẳng
Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện trí nhớ của mình khi bị căng thẳng. May mắn thay, những kỹ thuật này cũng giúp quản lý căng thẳng. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là thực hành tự chăm sóc cá nhân: ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và kiểm soát căng thẳng.
Ngủ kém, căng thẳng cao, và các vấn đề vật lý khác có thể ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như góp phần vào sự căng thẳng cản trở sự hình thành và hồi phục trí nhớ. Có những chiến lược quan trọng khác mà bạn có thể sử dụng. Dưới đây là một số chiến lược được nghiên cứu hỗ trợ mà bạn có thể sử dụng:
- Tập luyện bản thân trong các bài tập thở và các kỹ thuật khác. Một nghiên cứu của các sĩ quan cảnh sát trong đào tạo đã phát hiện ra rằng đào tạo thực hành tâm lý có thể cải thiện việc thu hồi các học viên bị căng thẳng so với những người không học và thực hành các kỹ thuật này. Các kỹ thuật được sử dụng bao gồm các bài tập thở, một kỹ thuật quản lý căng thẳng phổ biến; hình ảnh hiệu suất về tinh thần, bao gồm hình ảnh và thành công sinh động; và tập trung chú ý. Điều này có nghĩa là, khi bị căng thẳng, bạn có thể tập trung vào hơi thở và tập trung sự chú ý của mình, cũng như tưởng tượng sinh động bản thân bạn đạt được mục tiêu của bạn; điều này đã chứng minh lợi ích.
- Hãy di chuyển. Một nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của một chương trình tập thể dục aerobic trên người suy giảm trí nhớ thấy rằng một chương trình tập thể dục 12 tuần thực sự cải thiện trí nhớ của họ so với những người không đăng ký tham gia chương trình. Các đối tượng tham gia vào nghiên cứu này đã bị suy giảm nhận thức nhẹ do ảnh hưởng của sự kiệt sức liên quan đến stress, vì vậy các kết quả này đặc biệt phù hợp với những người bị căng thẳng.
- Thực hành chánh niệm. Một nghiên cứu khác đã kiểm tra thực tế rằng những người gặp vấn đề về stress và bộ nhớ thường gặp vấn đề về giấc ngủ. Nó cũng được quan sát thấy rằng những người thực hành chánh niệm thường ít bị căng thẳng hơn và ít vấn đề về trí nhớ hơn. Cuối cùng nó đã được xác định rằng chánh niệm thực sự giảm thiểu các vấn đề giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến bộ nhớ và tạo ra vấn đề. Điều này cũng chứng tỏ rằng việc thực hành chánh niệm có thể giúp ích cho trí nhớ của bạn không chỉ bằng cách giảm thiểu sự căng thẳng có thể làm suy yếu nó, mà còn bằng cách cho phép ngủ ngon hơn.
- Tìm hiểu một số thủ thuật. Có một số thủ thuật đơn giản như siết chặt nắm tay của bạn hoặc di chuyển đôi mắt của bạn từ bên này sang bên kia có thể giúp tạo ra bộ nhớ. Đây là nhiều hơn về những gì họ đang có và tại sao họ làm việc.
> Nguồn:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Các vấn đề về chánh niệm và trí nhớ bị bỏ qua: Vai trò của sự căng thẳng cảm nhận và chất lượng giấc ngủ. Chánh niệm, Tập 8 (2), > Tháng Tư, > 2017 trang 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga; Gavelin, Hanna Malmberg; Neely, Anna Stigsdotter; Boraxbekk, Carl-Johan. (2017). Đào tạo aerobic để cải thiện trí nhớ ở những bệnh nhân bị kiệt sức liên quan đến stress: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. BMC Psychiatry, Tập 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; Scandinavian. (2017). Bộ nhớ làm việc và sự chú ý vẫn bị suy yếu sau ba năm ở những bệnh nhân bị kiệt sức liên quan đến căng thẳng. Tạp chí Tâm lý học, tháng 12 năm 2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Trồng thông tin sai lạc trong tâm trí con người: Một cuộc điều tra kéo dài 30 năm về tính linh hoạt của trí nhớ. Học tập và trí nhớ. 2005, 12: 361-366.
> Trang, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Michael. (2016). Đào tạo kỹ năng tinh thần ngắn gọn cải thiện trí nhớ và hiệu suất trong huấn luyện viên cảnh sát căng thẳng cao. Tạp chí Cảnh sát và Tâm lý Hình sự, Tập 31 (2), tr. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; de Quervain, DJ; Roozendaal, B .; Wingenfeld, K .; Căng thẳng và trí nhớ: Một đánh giá chọn lọc về những phát triển gần đây trong sự hiểu biết về tác dụng của hormone stress đối với trí nhớ và sự liên quan lâm sàng của chúng. Tạp chí Neuroendocrinology, Vol 28 (8), > Aug, > 2016 trang 1-8.