Mô hình Transtheoretical hoặc Stages of Change
Bất cứ ai đã từng thực hiện và phá vỡ một giải quyết năm mới có thể đánh giá cao những khó khăn của sự thay đổi hành vi. Thay đổi hành vi lâu dài hiếm khi là một quá trình đơn giản và thường liên quan đến một cam kết đáng kể về thời gian, công sức và cảm xúc.
Thay đổi hành vi: Bắt đầu
Cho dù bạn muốn giảm cân, ngừng hút thuốc, hoặc đạt được mục tiêu khác, không có giải pháp duy nhất nào phù hợp với mọi người. Bạn có thể phải thử một số kỹ thuật khác nhau, thường xuyên thông qua một quá trình thử và lỗi, để đạt được mục tiêu của bạn. Đó là trong giai đoạn này mà nhiều người trở nên chán nản và từ bỏ mục tiêu thay đổi hành vi của họ. Chìa khóa để duy trì mục tiêu của bạn là thử các kỹ thuật mới và tìm cách để luôn có động lực.
Thay đổi có thể không dễ dàng, nhưng các nhà tâm lý học đã phát triển một số cách để giúp mọi người thay đổi hành vi của họ một cách hiệu quả. Nhiều kỹ thuật này được sử dụng bởi các nhà trị liệu, bác sĩ và giáo viên. Các nhà nghiên cứu cũng đã đề xuất các lý thuyết để giải thích sự thay đổi xảy ra như thế nào . Hiểu được các yếu tố của sự thay đổi, các giai đoạn thay đổi, và cách thức để làm việc qua từng giai đoạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Các yếu tố thay đổi
Để thành công, bạn cần hiểu ba yếu tố quan trọng nhất trong việc thay đổi hành vi:
- Sẵn sàng thay đổi : Bạn có các nguồn lực và kiến thức để thực hiện một thay đổi lâu dài thành công?
- Những rào cản để thay đổi : Có điều gì ngăn cản bạn thay đổi không?
- Mong đợi tái phát : Điều gì có thể kích hoạt sự trở lại của một hành vi cũ?
Các giai đoạn của mô hình thay đổi
Một trong những phương pháp thay đổi nổi tiếng nhất được biết đến như là các giai đoạn thay đổi hoặc mô hình Transtheoretical, được giới thiệu vào cuối những năm 1970 bởi các nhà nghiên cứu James Prochaska và Carlo DiClemente, những người đang nghiên cứu các cách để giúp mọi người bỏ thuốc lá. Các giai đoạn của mô hình thay đổi đã được tìm thấy là một trợ giúp hiệu quả trong việc hiểu cách mọi người trải qua một sự thay đổi trong hành vi.
Trong mô hình này, thay đổi xảy ra dần dần và tái phát là một phần không thể tránh khỏi của quá trình thực hiện một sự thay đổi suốt đời. Mọi người thường không sẵn sàng hoặc không thể thay đổi trong giai đoạn đầu, nhưng cuối cùng họ phát triển một cách tiếp cận chủ động và cam kết thay đổi hành vi. Mô hình này chứng minh rằng sự thay đổi hiếm khi dễ dàng và thường đòi hỏi một sự tiến triển dần dần các bước nhỏ hướng tới một mục tiêu lớn hơn.
1 - Giai đoạn 1: Precontemplation
Giai đoạn sớm nhất của sự thay đổi được gọi là precontemplation. Trong giai đoạn tiền sơ bộ, mọi người không cân nhắc sự thay đổi. Mọi người trong giai đoạn này thường được mô tả là "bị từ chối" do tuyên bố rằng hành vi của họ không phải là vấn đề.
Nếu bạn đang ở trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy bị từ chức về tình trạng hiện tại của bạn hoặc tin rằng bạn không kiểm soát hành vi của mình. Trong một số trường hợp, những người trong giai đoạn này không hiểu rằng hành vi của họ là gây tổn hại hoặc không được thông báo về hậu quả của hành động của họ.
Nếu bạn đang ở trong giai đoạn này, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi mình một số câu hỏi. Bạn đã từng thay đổi hành vi này trong quá khứ chưa? Làm thế nào để bạn nhận ra rằng bạn có một vấn đề? Điều gì sẽ xảy ra cho bạn để xem xét hành vi của bạn là một vấn đề?
2 - Giai đoạn 2: Suy ngẫm
Trong giai đoạn này, mọi người ngày càng nhận thức được những lợi ích tiềm năng của việc thay đổi, nhưng chi phí có xu hướng nổi bật hơn nữa. Xung đột này tạo ra một cảm giác mạnh mẽ về sự mâu thuẫn về việc thay đổi.
Bởi vì sự không chắc chắn này, giai đoạn suy tư của sự thay đổi có thể kéo dài nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Trong thực tế, nhiều người không bao giờ làm cho nó qua giai đoạn chiêm niệm. Trong giai đoạn này, bạn có thể xem thay đổi như là một quá trình cho một cái gì đó lên chứ không phải là một phương tiện để đạt được lợi ích về tinh thần, tinh thần hoặc thể chất.
Nếu bạn dự tính thay đổi hành vi, có một số câu hỏi quan trọng cần tự hỏi: Tại sao bạn muốn thay đổi? Có điều gì ngăn cản bạn thay đổi không? Một số điều có thể giúp bạn thực hiện thay đổi này là gì?
3 - Giai đoạn 3: Chuẩn bị
Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ để chuẩn bị cho một cuộc sống thay đổi lớn hơn. Ví dụ, nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể chuyển sang thực phẩm ít chất béo. Nếu mục tiêu của bạn là bỏ thuốc lá, bạn có thể chuyển đổi thương hiệu hoặc hút thuốc ít hơn mỗi ngày. Bạn cũng có thể thực hiện một số hành động trực tiếp như tư vấn chuyên gia trị liệu, tham gia câu lạc bộ sức khỏe hoặc đọc sách tự trợ giúp.
Nếu bạn đang ở giai đoạn chuẩn bị, có một số bước bạn có thể thực hiện để cải thiện cơ hội thành công trong việc thay đổi cuộc sống lâu dài. Thu thập càng nhiều thông tin càng tốt về cách thay đổi hành vi của bạn. Chuẩn bị một danh sách các báo cáo động viên và viết ra các mục tiêu của bạn. Tìm các tài nguyên bên ngoài như các nhóm hỗ trợ, cố vấn hoặc bạn bè có thể đưa ra lời khuyên và khuyến khích.
4 - Giai đoạn 4: Hành động
Trong giai đoạn thay đổi thứ tư, mọi người bắt đầu hành động trực tiếp để hoàn thành mục tiêu của họ. Thông thường, độ phân giải thất bại vì các bước trước đó chưa được đưa ra đủ suy nghĩ hoặc thời gian.
Ví dụ, nhiều người thực hiện một nghị quyết của năm mới để giảm cân và ngay lập tức bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, bắt đầu ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, và cắt giảm các món ăn nhẹ. Những bước dứt khoát này rất quan trọng để thành công, nhưng những nỗ lực này thường bị bỏ qua chỉ trong vài tuần vì các bước trước đã bị bỏ qua.
Nếu bạn hiện đang thực hiện hành động để đạt được mục tiêu, hãy chúc mừng và tự thưởng cho mình vì bất kỳ bước đi tích cực nào bạn thực hiện. Tăng cường và hỗ trợ là cực kỳ quan trọng trong việc giúp duy trì các bước tích cực đối với sự thay đổi. Dành thời gian để định kỳ xem lại động cơ, nguồn lực và tiến bộ của bạn để làm mới cam kết và niềm tin vào khả năng của bạn.
5 - Giai đoạn 5: Bảo trì
Giai đoạn bảo trì của các giai đoạn của mô hình thay đổi liên quan đến việc tránh thành công các hành vi cũ và duy trì các hành vi mới. Trong giai đoạn này, mọi người trở nên yên tâm hơn rằng họ sẽ có thể tiếp tục thay đổi của họ.
Nếu bạn đang cố gắng duy trì một hành vi mới, hãy tìm cách tránh sự cám dỗ. Hãy thử thay thế thói quen cũ bằng những hành động tích cực hơn. Tự thưởng cho mình khi bạn có thể tránh tái phát thành công. Nếu bạn làm mất hiệu lực, đừng quá khó khăn với bản thân hoặc bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một trở ngại nhỏ. Như bạn sẽ học trong giai đoạn tiếp theo, tái phát là phổ biến và là một phần của quá trình thực hiện một sự thay đổi suốt đời.
6 - Giai đoạn 6: Tái phát
Trong bất kỳ thay đổi hành vi nào, tái phát là một sự xuất hiện phổ biến. Khi bạn trải qua một đợt tái phát, bạn có thể cảm thấy thất bại, thất vọng và thất vọng.
Chìa khóa thành công là không để những thất bại này làm suy yếu sự tự tin của bạn. Nếu bạn quay trở lại một hành vi cũ, hãy xem xét kỹ tại sao nó xảy ra. Điều gì đã kích hoạt tái phát? Bạn có thể làm gì để tránh những tác nhân kích hoạt này trong tương lai?
Trong khi tái phát có thể khó khăn, giải pháp tốt nhất là bắt đầu lại với các giai đoạn chuẩn bị, hành động hoặc bảo trì thay đổi hành vi. Bạn có thể muốn đánh giá lại tài nguyên và kỹ thuật của mình. Khẳng định lại động cơ, kế hoạch hành động và cam kết của bạn với mục tiêu của bạn. Ngoài ra, hãy lên kế hoạch cho cách bạn đối phó với bất kỳ cám dỗ nào trong tương lai.
Các quyết định không thành công khi chuẩn bị và hành động không được thực hiện. Bằng cách tiếp cận một mục tiêu với một sự hiểu biết về cách chuẩn bị tốt nhất, hành động và duy trì một hành vi mới, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn.
Một từ từ
Nó không phải dễ dàng để thực hiện một thay đổi lớn và làm cho nó dính. Bạn có thể thành công hơn trong việc giữ độ phân giải của mình bằng cách sử dụng các bước sau. Nhiều chương trình lâm sàng cho thay đổi hành vi sử dụng các bước này, từ cai thuốc lá đến phục hồi nghiện. Nếu bạn quyết định bạn cần một chương trình có cấu trúc để hỗ trợ thay đổi của mình, bạn có thể nhận ra các bước này đang được sử dụng.
> Nguồn:
> Diclemente CC. Nghiện và thay đổi: Nghiện và phát triển những người nghiện ngập. 2nd ed. Báo chí Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Xe J, Majeed A. Transtheoretical Mô hình các giai đoạn thay đổi cho chế độ ăn uống và thể dục thể chất sửa đổi trong quản lý giảm cân cho người lớn thừa cân và béo phì. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . Ngày 5 tháng 2 năm 2014, (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.