Thiết lập hành vi lành mạnh có thể mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ
Sự khôn ngoan thông thường cho chúng ta biết rằng phải mất khoảng bốn tuần để xây dựng một thói quen. Nhưng đây có thực sự là sự thật không? Nếu bạn đang cố gắng ăn bổ dưỡng hơn hoặc sống một lối sống chống lão hóa nói chung, sẽ mất bao lâu để một thói quen lành mạnh mới gắn bó?
Không có nghi ngờ rằng việc thiết lập thói quen lành mạnh thường xuyên (hoặc phá vỡ những thói quen xấu) có thể cải thiện tuổi thọ của bạn.
Khi hành vi lành mạnh - như bỏ hút thuốc , chỉ uống trong chừng mực hoặc tập thể dục đều đặn - được cố định vào lịch trình thường xuyên của bạn, bạn có nhiều khả năng thực hiện chúng một cách nhất quán.
Mặc dù vậy, có ít nghiên cứu đáng ngạc nhiên về thời gian thực sự cần thiết để thiết lập một thói quen mới. Đại học dịch tễ học đại học London Phillippa Lally đã kiểm tra quá trình hình thành thói quen trong cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu của cô được xuất bản vào năm 2010 trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu .
Làm thế nào là một thói quen xác định?
Làm điều gì đó lần đầu tiên cần chuẩn bị và có ý định. Với sự nhất quán, ít chú ý, suy nghĩ, hoặc nỗ lực phải được trả tiền. Lally mô tả một thói quen như một hành vi được lặp đi lặp lại thường xuyên đủ để theo thời gian, ít suy nghĩ có ý thức là cần thiết để làm cho nó xảy ra. Thay vào đó, tín hiệu trong môi trường hoặc tình huống của một người bắt đầu kích hoạt hành vi như là một phản ứng tự động: đó là giờ đi ngủ, vì vậy bạn đánh răng (việc đánh răng đã trở thành thói quen).
Bài báo trích dẫn các đặc điểm sau của hành vi hoặc thói quen tự động :
- nó hiệu quả
- bạn ít nhận thức được rằng bạn đang làm điều đó
- nó không chủ ý
- nó ít có thể điều khiển
Mât bao lâu?
Theo nghiên cứu của Lally, quá khứ nghiên cứu cho thấy rằng một hành vi đã trở thành thói quen một khi nó đã được "thực hiện thường xuyên (ít nhất hai lần một tháng) và rộng rãi (ít nhất 10 lần)".
Nghiên cứu của chính Lally phát hiện ra nó có thể mất nhiều thời gian hơn thế.
Tổng cộng 82 người lớn đã được nghiên cứu trong thời gian 12 tuần. Họ được yêu cầu chọn một hoạt động lành mạnh, uống rượu, hoặc ăn uống hành vi mà không phải là một phần của thói quen hàng ngày của họ, và để thực hiện nó tại một thời điểm hoặc địa điểm tương tự mỗi ngày. Họ đã xác định một tín hiệu hoặc tình huống có thể nhắc nhở hành vi, miễn là tín hiệu đó chỉ xảy ra một lần mỗi ngày. Mỗi chủ đề đã được ghi lại trên một trang web cho dù họ có thực hiện thói quen tiềm năng hay không. Không có phần thưởng nào được cung cấp như một sự khích lệ để lặp lại hành vi.
Đối tượng đã chọn những hành động như chạy 15 phút trước bữa tối, ăn một miếng trái cây với bữa trưa hoặc thiền định.
Khoảng thời gian trung bình mà thói quen trở thành tự động là 66 ngày. Phạm vi, tuy nhiên, là 18 đến 254 ngày cho thói quen được thành lập. Trong thực tế, khoảng một nửa số đối tượng đã không thực hiện hành động được lựa chọn của họ một cách nhất quán, đủ để tạo ra một thói quen.
Thật thú vị, sự lặp lại lặp lại của một hành động không phải lúc nào cũng mang lại những thói quen mạnh mẽ hơn. Lally thấy rằng việc lặp lại một cách thường xuyên một hành vi sớm trong quá trình này có hiệu quả hơn trong việc tạo ra một hành động tự động, hơn là lặp lại sau này.
Hơn nữa, sau một thời gian nhất định, quá trình hình thành thói quen hình thành nên sự lặp lại bổ sung không củng cố thêm thói quen. Do đó, mối quan hệ giữa sự lặp lại và sức mạnh của thói quen không phải là tuyến tính trong nghiên cứu này.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Không giống như khung thời gian bốn tuần thường được trích dẫn như là một ngưỡng để thiết lập một thói quen, nghiên cứu của Lally cho thấy rằng nhiều ngày và tuần của sự tích cực có thể là cần thiết. Bạn không cần phải nản chí bởi phát hiện này; chỉ nhận ra rằng thay đổi hành vi là thách thức và tìm cách hỗ trợ các chỉnh sửa lối sống của bạn - thực hiện chúng một cách nhất quán và thường xuyên - để giúp chúng trở thành vĩnh viễn.
Nguồn:
Thay đổi thói quen của bạn: Các bước để cải thiện sức khỏe. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ / Tờ Thông tin Công cộng của Viện Y tế Quốc gia. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Hướng dẫn thay đổi hành vi. Tờ thông tin công cộng của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts và Jane Wardle. "Làm thế nào là thói quen hình thành: Mô hình hóa hình thành thói quen trong thế giới thực." Tạp chí Châu Âu về Tâm lý xã hội 40; 998-1009 (2010).