Cách thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn khi bạn có SAD
Suy nghĩ tiêu cực góp phần vào sự lo lắng trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Hầu hết các liệu pháp cho lo lắng xã hội liên quan đến một khía cạnh dành riêng cho việc thay đổi phong cách suy nghĩ tiêu cực thành những cách hữu ích và tích cực hơn trong việc xem xét các tình huống.
Chìa khóa để thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu cách bạn nghĩ ngay bây giờ (và các vấn đề kết quả) và sau đó sử dụng các chiến lược để thay đổi suy nghĩ hoặc làm cho chúng có ít ảnh hưởng hơn.
Thông thường, các bước này được thực hiện với một nhà trị liệu, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng như một phần của nỗ lực tự giúp đỡ để vượt qua sự lo lắng xã hội.
Dưới đây là tám bài viết để giúp bạn thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực của mình.
1 - Hiểu các kiểu suy nghĩ của bạn
Một trong những bước đầu tiên để thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu chính xác suy nghĩ của bạn ngay bây giờ. Dưới đây là danh sách 10 kiểu suy nghĩ "bị lỗi" có thể khiến bạn gặp rắc rối.
Ví dụ, nếu bạn có xu hướng tự xem mình là một thành công hay thất bại hoàn toàn trong mọi tình huống, thì bạn đang tham gia vào tư duy “đen trắng”.
10 kiểu suy nghĩ này khác nhau theo những cách tinh tế nhưng tất cả chúng đều liên quan đến sự biến dạng của thực tế và những cách không hợp lý khi nhìn vào hoàn cảnh và con người.
2 - Cách ngừng suy nghĩ tiêu cực
Một trong những phần cơ bản của một kế hoạch điều trị liên quan đến liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là tái cấu trúc nhận thức . Quá trình này giúp bạn xác định và thay đổi suy nghĩ tiêu cực của mình thành các phản hồi hữu ích và thích ứng hơn.
Cho dù được thực hiện trong liệu pháp hay của riêng bạn, tái cấu trúc nhận thức liên quan đến một quá trình từng bước theo đó những suy nghĩ tiêu cực được xác định, đánh giá về độ chính xác, và sau đó thay thế.
Mặc dù lúc đầu, rất khó để suy nghĩ với phong cách mới này, theo thời gian và với thực hành, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ trở nên tự nhiên hơn.
3 - Cách đối phó với phê bình
Ngoài việc tái cấu trúc nhận thức , một khía cạnh khác của CBT đôi khi hữu ích liên quan đến một cái gì đó được gọi là "sự bảo vệ quyết đoán của bản thân". Vì có thể một số thời gian, mọi người sẽ thực sự quan trọng và phán xét, điều quan trọng là bạn có thể đối phó với sự từ chối.
Quá trình này thường được tiến hành trong điều trị với một cuộc trò chuyện giả vờ giữa bạn và bác sĩ trị liệu của bạn để xây dựng các kỹ năng quyết đoán và phản ứng quyết đoán của bạn với những lời chỉ trích. Những kỹ năng này sau đó được chuyển giao cho thế giới thực thông qua các bài tập về nhà.
4 - Cách thực hành chánh niệm
Chánh niệm có nguồn gốc của nó trong thiền định. Đó là thực hành tách mình ra khỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn và xem chúng như một người quan sát bên ngoài.
Trong quá trình luyện tập chánh niệm, bạn sẽ học cách xem suy nghĩ và cảm xúc của mình khi các vật thể trôi nổi qua bạn mà bạn có thể dừng lại và quan sát hoặc bỏ qua bạn.
Mục tiêu của chánh niệm là kiểm soát các phản ứng cảm xúc của bạn với các tình huống bằng cách cho phép phần suy nghĩ của bộ não của bạn tiếp nhận.
5 - Tại sao ý tưởng dừng lại không hoạt động
Suy nghĩ dừng lại là đối lập của chánh niệm. Đó là hành động của việc tìm kiếm những suy nghĩ tiêu cực và nhấn mạnh rằng họ bị loại bỏ.
Vấn đề với suy nghĩ dừng lại là bạn càng cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực của bạn càng nhiều thì chúng sẽ xuất hiện. Chánh niệm là thích hợp hơn để suy nghĩ dừng lại bởi vì nó cung cấp cho trọng lượng ít hơn để suy nghĩ của bạn và làm giảm tác động mà họ có trên bạn.
Suy nghĩ dừng lại dường như có thể giúp đỡ trong ngắn hạn, nhưng trong dài hạn nó dẫn đến lo âu hơn.
6 - Tìm hiểu về Diaries tư tưởng
Nhật ký suy nghĩ là những công cụ có thể được sử dụng như một phần của bất kỳ quá trình nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Nhật ký suy nghĩ giúp bạn xác định phong cách suy nghĩ tiêu cực của bạn và hiểu rõ hơn về suy nghĩ của bạn (và không phải tình huống bạn đang ở) gây ra phản ứng cảm xúc của bạn.
Hầu hết các kế hoạch điều trị hành vi nhận thức sẽ liên quan đến việc sử dụng nhật ký suy nghĩ mà bạn sẽ hoàn thành như là một phần của bài tập về nhà hàng ngày.
7 - Nhật ký suy nghĩ mẫu
Bạn không chắc chắn một cuốn nhật ký suy nghĩ thực sự trông như thế nào? Dưới đây là một mẫu mẫu mà bạn có thể sử dụng để ghi lại suy nghĩ của bạn và kiểm tra kết nối giữa phong cách suy nghĩ tiêu cực của bạn và phản ứng cảm xúc của bạn.
8 - Làm thế nào để hoàn thành một cuốn nhật ký tư tưởng
Đây là một mô tả từng bước về cách điền vào một cuốn nhật ký suy nghĩ như mẫu mẫu ở trên.
Trong ví dụ cụ thể này, chúng tôi phá vỡ quy trình suy nghĩ của một người vào một ngày, và các phản ứng về cảm xúc và thể chất phát sinh từ các mẫu suy nghĩ tiêu cực.
Vào cuối phân tích suy nghĩ, chúng tôi đã thay thế những suy nghĩ phi lý về việc từ chối với những cách suy nghĩ hữu ích và tích cực hơn.