Suy nghĩ hồ sơ cho lo âu xã hội (còn được gọi là nhật ký suy nghĩ) là một cách để hiểu và thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Mô hình trị liệu hành vi nhận thức cho thấy cảm xúc và hành vi có thể thay đổi vì chúng là (ít nhất một phần) là kết quả của suy nghĩ của bạn.
Nhà tâm lý học Albert Ellis là người đầu tiên đề xuất "Mô hình ABC" về hành vi: Một sự kiện kích hoạt (A) gây nên niềm tin và suy nghĩ (B) do đó dẫn đến hậu quả (C).
Mặc dù có vẻ như cảm xúc của bạn là kết quả trực tiếp của các tình huống (ví dụ, bạn cảm thấy lo lắng khi phải phát biểu ) thực sự có một bước giữa tình huống và cảm xúc của bạn: suy nghĩ của bạn.
Đó là nhận thức của bạn về tình hình ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Đối với nhiều người, suy nghĩ trở nên tự động đến mức bạn thậm chí không thể nhận ra mình đang nghĩ gì.
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nói chuyện với ai đó tại một bữa tiệc và anh ngáp. Cảm xúc của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào những gì bạn nghĩ về ngáp.
- Nếu bạn nghĩ rằng ngáp là thô lỗ, bạn có thể cảm thấy khó chịu.
- Nếu bạn nghĩ ngáp có nghĩa là bạn nhàm chán, bạn có thể cảm thấy xấu về bản thân mình.
- Nếu bạn nghĩ ngáp có nghĩa là người kia mệt mỏi, bạn có thể cảm thấy thờ ơ.
Lưu ý rằng cùng một sự kiện có thể gây ra những cảm xúc khác nhau; nguyên nhân cuối cùng là suy nghĩ của bạn.
Sử dụng hồ sơ tư tưởng
Hồ sơ tư tưởng là một công cụ được sử dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để giúp bạn nhận ra và thay đổi những suy nghĩ vô ích của bạn.
Mục đích của một hồ sơ tư tưởng là để giúp bạn có thói quen chú ý đến suy nghĩ của bạn và làm việc để thay đổi chúng.
Mặc dù hồ sơ tư tưởng có thể có vẻ như rất nhiều công việc ngay từ đầu, theo thời gian quá trình sẽ trở thành tự động và bạn sẽ không phải sử dụng nhật ký nữa.
CBT tư duy hồ sơ có thể được sử dụng trên của riêng bạn để giúp theo dõi và thay đổi suy nghĩ của bạn.
Lý tưởng nhất, bạn nên sử dụng các hình thức sau khi tình trạng kích động lo lắng ít nhất vài lần một tuần.
Những suy nghĩ vô ích
Nói chung, những người bị rối loạn lo âu xã hội (SAD) có hai loại suy nghĩ tiêu cực.
Họ đánh giá quá cao khả năng đó là điều gì đó xấu sẽ xảy ra, và họ đánh giá quá cao việc nó sẽ tệ đến mức nào nếu có điều gì đó xảy ra.
Bằng cách này, những suy nghĩ vô ích bóp méo thực tế và không hợp lý về cách bạn cảm nhận bản thân, người khác và thế giới.
Ở gốc rễ của những suy nghĩ vô ích nhất là niềm tin cốt lõi.
Một số ví dụ về niềm tin cốt lõi có thể là: "Mọi người đều thích tôi" hoặc "Tôi không bao giờ có thể phạm sai lầm."
Sử dụng nhật ký suy nghĩ thường xuyên sẽ giúp bạn xác định các mẫu trong suy nghĩ của bạn và chỉ vào niềm tin cốt lõi làm nền tảng cho các mẫu suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Những trở ngại để sử dụng hồ sơ tư tưởng
Khi sử dụng hồ sơ tư tưởng, bạn có thể gặp phải một số trở ngại. Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi áp dụng một phong cách suy nghĩ hữu ích hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, những suy nghĩ mới này sẽ trở nên đáng tin cậy hơn.
Nguồn:
Antony M, Swinson R. The Shyness, và Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Trung tâm can thiệp lâm sàng. Shy No Longer: Đối phó với sự lo lắng xã hội.
Hy vọng DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Quản lý lo âu xã hội: Một cách tiếp cận điều trị nhận thức hành vi trị liệu (2nd Ed.). New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford.