Kỹ thuật CBT để thay đổi tư duy tiêu cực
Một số lý thuyết về tâm lý trị liệu được thành lập trên quan niệm rằng tâm trạng và rối loạn lo âu phần lớn là do các mẫu suy nghĩ sai lầm. Suy nghĩ tiêu cực có thể là một vấn đề lớn phải đối mặt với những người bị rối loạn hoảng sợ. Còn được gọi là méo mó nhận thức, những quá trình suy nghĩ tiêu cực này có thể góp phần vào các triệu chứng hoảng sợ và lo âu.
Liệu pháp hành vi nhận thức ( CBT ) là một dạng trị liệu tâm lý dựa trên ý tưởng rằng những suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của chúng ta.
Do đó, những người có quan điểm bi quan về bản thân và thế giới xung quanh họ sẽ dễ bị các vấn đề trầm cảm và lo lắng. CBT tập trung vào việc củng cố các cách suy nghĩ và hành xử lành mạnh hơn.
Tái cơ cấu nhận thức là một loại kỹ thuật CBT được thiết kế để giúp thay đổi méo mó nhận thức. Bằng cách tái cơ cấu quá trình suy nghĩ tiêu cực của một người, một người bị rối loạn hoảng sợ có thể buông bỏ một số căng thẳng và cảm thấy bớt lo lắng. Phần sau mô tả các biến dạng nhận thức và cách tái cơ cấu nhận thức có thể giúp bạn vượt qua cách tư duy bị lỗi này.
Hiểu các biến dạng nhận thức
Có nhiều loại biến dạng nhận thức có thể ảnh hưởng đến cảm giác sợ hãi, căng thẳng và lo âu. Các mẫu suy nghĩ sai lầm phổ biến nhất bao gồm suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, nên tuyên bố, đổ lỗi và ghi nhãn. Dưới đây là tóm tắt ngắn gọn về những biến dạng nhận thức điển hình này:
Tư duy tất cả hoặc không có gì - Sự biến dạng này chỉ liên quan đến việc nhìn thấy những thái cực, mà không nhận thấy bất kỳ khu vực màu xám nào ở giữa. Cuộc sống là tốt hay xấu. Một người hoặc là một thành công toàn bộ hoặc thất bại hoàn toàn. Những người bị rối loạn hoảng sợ thường thấy mình là quá lo lắng hoặc khó chịu, mà không tính đến tất cả các lần họ vẫn mát mẻ, bình tĩnh và thu thập.
Các câu lệnh nên - Khi đi cùng với sự méo mó nhận thức này, người đó sẽ sử dụng các câu tự liên quan đến thuật ngữ “nên”, “ought” hoặc “phải”. Một người bị rối loạn hoảng loạn có thể tự nghĩ: “Tôi phải kiểm soát cơn hoảng loạn của mình các cuộc tấn công hay những người khác sẽ suy nghĩ ít hơn về tôi, "Tôi phải có khả năng vượt qua sự lo lắng của mình," hoặc "Tôi sẽ có thể vượt qua nỗi sợ của mình mà không cần bất kỳ sự giúp đỡ nào." lòng tự trọng và bất hạnh.
Đổ lỗi - Quá nhiều người bị rối loạn hoảng sợ tự trách mình vì tình trạng của họ. Đổ lỗi cho người khác cũng có thể là một mô hình suy nghĩ tiêu cực, trong đó người ta bắt đầu tin rằng những người khác là nguồn gốc của vấn đề của họ hoặc chịu trách nhiệm về sự lo lắng của họ.
Ghi nhãn - Sự biến dạng nhận thức phổ biến này thường đòi hỏi những phát biểu tiêu cực về bản thân. Một người bị rối loạn hoảng loạn có thể tự gắn nhãn là "điên" hoặc "loạn thần kinh", điều này có thể khiến anh ta cảm thấy khá tuyệt vọng về tình trạng của mình.
Cách sử dụng Tái cơ cấu nhận thức
Tái cơ cấu nhận thức có thể là một cách hiệu quả để vượt qua những biến dạng nhận thức này và các biến dạng nhận thức khác. Kỹ thuật này liên quan đến việc xác định, thách thức và thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Thực hiện theo các bước sau để bắt đầu khắc phục các cách suy nghĩ thường xuyên và bi quan của bạn:
Lưu ý suy nghĩ của bạn
Thay đổi cách bạn nghĩ bắt đầu bằng cách chú ý đến quá trình suy nghĩ của bạn. Hãy dành một chút thời gian trong suốt cả ngày để tự phản ánh trên con đường mà bạn nghĩ. Điều này có vẻ thực sự lạ lúc đầu nhưng sẽ trở nên tự nhiên hơn với thực hành. Để giúp bạn nhớ bước khởi đầu này, bạn có thể giữ một tạp chí hoặc một kỷ lục khác về suy nghĩ của bạn. Ghi lại một vài ghi chú trong suốt cả ngày, theo dõi quy trình suy nghĩ điển hình của bạn.
Một khi bạn đang trong thói quen mang lại nhận thức nhiều hơn cho những suy nghĩ của bạn, bắt đầu nhận ra khi bạn đang sử dụng méo mó nhận thức.
Bạn thường xuyên ghi nhãn mình là “người lo lắng?” Bạn đã đổ lỗi cho các thành viên trong gia đình vì các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn? Bạn có đặt mình xuống về cuộc đấu tranh của bạn với sự lo lắng? Một lần nữa, có một số ghi chú trong suốt cả ngày và nhận thấy mức độ thường xuyên bạn trở thành nạn nhân của sự biến dạng nhận thức.
Ở đây bạn có thể tìm thấy danh sách đầy đủ và định nghĩa các biến dạng nhận thức:
10 biến dạng nhận thức hàng đầu
Tranh chấp những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Bây giờ bạn nhận ra méo mó nhận thức của bạn, đó là thời gian để bạn có thể thách thức chúng. Bạn bắt đầu bằng cách sử dụng một ý nghĩ tiêu cực dường như xuất hiện thường xuyên trong suốt cả ngày của bạn. Ví dụ, có lẽ bạn nhận thấy rằng bạn trải qua rất nhiều câu lệnh nên. Lấy một tờ giấy và gấp lại một nửa. Dán nhãn phần trên của cột bên trái “Báo cáo nên” và bên phải “Suy nghĩ thực tế”.
Trong cột “Báo cáo nên”, hãy viết một tuyên bố nên bạn đã trải nghiệm gần đây, chẳng hạn như “Tôi luôn có thể kiểm soát được sự lo lắng của mình.” Hãy suy nghĩ về tuyên bố này trong giây lát. Có nhất thiết phải là bạn nên luôn luôn kiểm soát cảm giác lo lắng của bạn? Hãy suy nghĩ về một số cách bạn có thể tranh luận ý tưởng này, làm cho nó trở thành một tuyên bố thực tế hơn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Mọi người đều cảm thấy lo lắng theo thời gian. Tôi đang cố gắng kiểm soát các dây thần kinh tốt hơn và cho đến khi có thể, tôi vẫn chấp nhận bản thân mình. ”Hãy thử thực hiện hoạt động này với tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn trải nghiệm trong khoảng thời gian ba ngày. Đơn giản chỉ cần viết ra một suy nghĩ tiêu cực theo sau là một cách thực tế hơn để xem xét tình hình của bạn. Nếu vào cuối ba ngày bạn thấy rằng bạn nhận thức rõ hơn về các biến dạng nhận thức của mình, bạn đã sẵn sàng để tiến hành bước cuối cùng.
Thay đổi suy nghĩ của bạn
Với thực hành, bạn sẽ không còn cần viết ra từng suy nghĩ tiêu cực nảy sinh. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu thay đổi các biến dạng nhận thức ngay lập tức. Sau khi bạn đã trở nên thoải mái hơn khi viết và tranh chấp niềm tin tiêu cực của bạn, hãy bắt đầu thực hành thay đổi suy nghĩ của bạn ngay tại chỗ. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng một ý nghĩ tiêu cực như "Tôi là một thất bại cho cảm giác rất lo lắng" đến tâm trí. Thay vì viết xuống, hít một hơi thật sâu và suy nghĩ về một cách để thách thức suy nghĩ này. Bạn có thể nghĩ, “Ồ, điều đó không thực sự đúng. Tôi đã đạt được rất nhiều thành công trong cuộc sống của tôi mặc dù trải qua hoảng loạn và lo lắng thường xuyên. ”Lưu ý nếu bạn cảm thấy khác biệt sau khi dừng lại để tranh chấp suy nghĩ của bạn. Bạn có thể cảm thấy như thể một số phiền não của bạn đã được dỡ bỏ.
Việc tái cấu trúc nhận thức có thể là một kỹ thuật tự giúp đỡ hiệu quả để giảm bớt một số cảm giác căng thẳng và lo âu của bạn. Hãy tiếp tục qua ba bước tái cơ cấu nhận thức này và bạn có thể nhận thấy sự thay đổi theo cách bạn nhìn thấy thế giới. Thông qua thực hành thường xuyên, bạn có thể có một cách suy nghĩ lành mạnh và tích cực hơn.
Nguồn:
Bỏng, DD (1999). Cảm thấy tốt: Liệu pháp tâm trạng mới. Sách Avon: New York.
Burns, DD (2006). Khi Panic tấn công: Điều trị lo âu miễn phí thuốc mới có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Sách Broadway: New York.