Làm thế nào nên, oughts, và musts đóng góp vào rối loạn hoảng sợ
Các tuyên bố có thể ảnh hưởng đến cuộc đấu tranh của bạn với hoảng sợ, lo âu và trầm cảm. Tìm hiểu làm thế nào nên, oughts, và musts đóng góp vào rối loạn hoảng sợ, và làm thế nào bạn có thể reframe suy nghĩ của bạn một cách tích cực.
Tại sao nên báo cáo Nguyên nhân lo lắng
Tuyên bố "nên" là một mô hình suy nghĩ tiêu cực phổ biến, hoặc biến dạng nhận thức , có thể góp phần vào cảm giác sợ hãi và lo lắng. Theo lý thuyết dựa trên liệu pháp nhận thức, suy nghĩ của một người có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các tình trạng căng thẳng và sức khỏe tâm thần. Nhiều người bị trầm cảm và lo âu sử dụng nên báo cáo khi mô tả bản thân và tình huống cuộc sống của họ.
Kiểu suy nghĩ sai lầm này thường xuất hiện trong các cụm từ bao gồm các từ “nên”, “ought” hay “phải”. Những câu nói này được sử dụng bởi nhà tư tưởng tiêu cực như một cách để có một cái nhìn bi quan về cuộc sống của họ. Những người bị rối loạn hoảng loạn thường nghĩ đến những câu nói khi suy nghĩ về các triệu chứng của họ, điều này có thể dẫn đến những hành vi lo lắng và tránh hành vi tăng lên.
Đọc qua các ví dụ dưới đây và thông báo nếu bạn bắt mẫu suy nghĩ tiêu cực của riêng mình. Sau đó, xem xét các cách suy nghĩ lại và định lại sự biến dạng nhận thức chung này.
Ví dụ về tuyên bố "Nên làm"
Lori đã sợ bay vì cô có thể nhớ. Tuy nhiên, công việc của cô đòi hỏi cô phải đi máy bay nhiều lần trong năm. Khi đi du lịch bằng đường hàng không, Lori thường tìm thấy một số cứu trợ thông qua các kỹ thuật thư giãn để giảm cơn hoảng loạn của cô. Bác sĩ của cô cũng đã kê toa cho cô một loại thuốc benzodiazepine mà cô chỉ dùng khi bay do tác dụng an thần của nó. Lori đã nhận thấy nỗi sợ bay của cô đã trở nên tồi tệ hơn trong những năm qua. Bây giờ cô ấy trở thành những ngày lo lắng trước chuyến bay của mình và trải nghiệm những triệu chứng thể chất của hoảng sợ và lo lắng khi cô ấy chỉ nghĩ về việc bay.
Lori có rất nhiều tự nói chuyện tiêu cực xung quanh nỗi ám ảnh này, thường xuất hiện dưới dạng các câu lệnh nên. Thay vì sử dụng sự tự khẳng định tích cực, Lori tự nhủ: “Tôi phải vượt qua nỗi sợ này.” Khi ở sân bay, cô tự nhủ: “Tôi có thể làm điều này mà không sợ” và “Tôi là người lớn Tôi nên được thoải mái trên một chiếc máy bay! ”
Lời tuyên bố của Lori thậm chí còn tiếp tục lâu sau chuyến bay của cô ấy. Khi trở về đất liền, Lori nói với bản thân rằng cô “phải kiểm soát nhiều hơn nỗi sợ của mình.” Cô đặt mình xuống, tự nói với bản thân rằng cô “đáng lo lắng hơn.” Lori kết luận rằng cô “phải vượt qua tất cả của tôi sợ hãi và lo lắng mà không cần bất kỳ sự trợ giúp hay thuốc men nào. ”Những suy nghĩ này chỉ khiến cô phải trải qua nhiều căng thẳng và thất vọng hơn.
Suy nghĩ lại nó - Các giải pháp thay thế cho câu lệnh "Cần làm"
Lori đang suy nghĩ không thực tế bằng cách đưa ra những tuyên bố tự đánh bại như vậy và đưa ra những yêu cầu không thực tế như vậy cho bản thân mình. Bằng cách rất khó khăn cho bản thân và mong đợi sự hoàn hảo, cô ấy đang tự đặt mình vào thất bại. Lori có thể trao đổi cô ấy, oughts, và suy nghĩ với những suy nghĩ thực tế hơn. Thay vào đó, Lori có thể tự nói với mình: “Tôi ước gì mình không sợ bay, nhưng tôi đang cố gắng hết mình và làm việc để vượt qua nỗi sợ của mình. Điều này sẽ mất thời gian và trong khi chờ đợi, tôi chấp nhận bản thân mình đang ở đâu trong quá trình này ngày hôm nay. ”
Các báo cáo thường chỉ khiến bạn cảm thấy vô vọng hơn về hoàn cảnh của mình và làm giảm thêm cảm giác tự trọng của bạn . Trở nên nhận thức được bạn nên, oughts, và musts và cố gắng thay thế chúng với những suy nghĩ đáng khích lệ hơn. Nó có thể hữu ích để viết báo cáo của bạn xuống bất cứ khi nào bạn thấy mình trải qua sự biến dạng nhận thức này. Sau đó, điều chỉnh lại nó bằng cách viết một tuyên bố thực tế và tích cực hơn. Lưu ý bạn nên sử dụng bao nhiêu câu lệnh trong suốt cả ngày và bắt đầu thay thế chúng ngay hôm nay. Hãy nhớ rằng không ai được mong đợi là hoàn hảo, kể cả chính bạn. Bắt đầu từ bi với chính mình, chấp nhận những thiếu sót của bạn, và ăn mừng sức mạnh của bạn.
Khi "nên" đến từ người khác - Hỗ trợ vs bạn bè không hỗ trợ
Các tuyên bố nên đóng góp cho sự lo lắng thường được pha chế trong tâm trí của chúng ta. Tuy nhiên, đôi khi những tuyên bố này nên đến từ những người khác, thêm vào sự lo lắng và căng thẳng. Những ảnh hưởng tiêu cực, hoặc những gì có thể được coi là mối quan hệ xấu có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe tình cảm và thể chất của bạn. Khi bạn nghĩ về các mẫu suy nghĩ của riêng bạn để giảm bớt các yếu tố cần thiết, suy nghĩ và suy nghĩ, hãy cẩn thận với ý kiến của người khác (đôi khi được gọi là những người độc hại ) như "bạn cần", "bạn nên", "bạn có ... "có thể đánh bại sự an tâm của bạn.
Nguồn:
Berle., Khuôn mẫu, M., Starcevic, V. et al. Liệu có thay đổi lý do cảm xúc trong liệu pháp hành vi nhận thức cho lo âu? . Liệu pháp hành vi nhận thức . 2016. 45 (2): 123-35.