Một chút lo âu thực sự tốt vì nó giúp chúng ta an toàn và không gặp rắc rối (bộ não của chúng ta có dây sinh học để bảo vệ chúng ta). Thật không may, có hàng triệu người bị triệu chứng lo lắng tất cả các thời gian và sau đó được wracked với sự lo lắng, dự đoán kết quả tồi tệ nhất cho các tình huống, tránh rủi ro hoặc xung đột, và có căng cơ bắp mãn tính, trong số các triệu chứng khác.
Nó giống như "nhàn rỗi" của họ được đặt quá cao và họ thường bị cản bởi sợ hãi, hoảng sợ và tự nghi ngờ.
Trong nghiên cứu bộ não của các chủ đề lo lắng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một số khu vực nhất định của não là hoạt động quá mức so với bộ não của những người không lo lắng. Một khu vực như vậy được gọi là hạch nền, một tập hợp các cấu trúc lớn gần trung tâm của bộ não có liên quan đến việc tích hợp tư duy, cảm giác và chuyển động cũng như động lực và niềm vui.
Tin tốt là bạn có thể kiểm soát các triệu chứng lo âu của bạn bằng một kế hoạch hoảng loạn đơn giản bốn bước - cùng một kế hoạch mà tôi đã dạy cho hàng trăm bệnh nhân của mình.
Bước 1
Làm chậm hơi thở của bạn. Nhiều người không chú ý đến hơi thở của họ trong một cuộc tấn công lo âu, trong khi thực tế hơi thở của họ thường trở nên nông cạn, nhanh chóng và thất thường. Điều này làm giảm ôxy trong não, điều này sẽ kích hoạt sự sợ hãi và hoảng sợ (một lần nữa, một phần của hệ thống dây sinh học của chúng ta).
Khi bạn hít thở sâu, bạn sẽ tăng lưu lượng máu lên não, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát trở lại.
Một cách để thực hành thở sâu là học cách thở từ cơ hoành - vùng cơ thể có xu hướng bị "siết chặt" khi chúng ta lo lắng. Điều này còn được gọi là thở bụng và đây là cách để có được một cảm giác cho nó:
a) Nằm ngửa và đặt một cuốn sách nhỏ lên bụng
b) Khi bạn hít vào, làm cho cuốn sách tăng lên
c) Khi bạn thở ra, làm cho cuốn sách đi xuống
Nó có thể mất một lúc để có được hang của nó, nhưng tiếp tục thực hành - bộ não và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Vì vậy, đối với bước 1, thở chậm và sâu với bụng của bạn: mất năm giây để hít vào; giữ nó trong hai giây; mất năm giây để thở ra; giữ nó trong hai giây, và lặp lại. Làm điều này 10 lần. Tôi tham khảo kỹ thuật này là 5 x 2 = 10.
Bước 2
Đừng rời bỏ, chạy trốn, hoặc bỏ qua bất cứ điều gì gây ra cho bạn sự lo lắng, trừ khi tất nhiên, nó đe dọa tính mạng. Bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi hoặc lo lắng trực tiếp, hoặc nó sẽ luôn kiểm soát bạn và khiến bạn lo lắng.
Bạn có thể cần phải nói chuyện với một nhà trị liệu tâm lý được đào tạo về sự lo lắng và sợ hãi của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã tiếp xúc với chấn thương dưới bất kỳ hình thức nào. Có một số phương pháp điều trị rất tốt để giúp mọi người vượt qua các triệu chứng do các trải nghiệm đau thương hoặc đe dọa tính mạng mang lại, và những người gây rối loạn căng thẳng sau chấn thương ( PTSD ). Phương pháp tôi thường đề nghị là EMDR, viết tắt của sự di chuyển và tái xử lý mắt. Nó giúp loại bỏ những chi phí cảm xúc của những kỷ niệm đau buồn.
Bước 3
Hãy chú ý đến những suy nghĩ trong tâm trí của bạn và viết chúng xuống để xem chúng có ý nghĩa hay không. Thường trong những tình huống hoảng sợ, suy nghĩ của chúng ta bị méo mó và cần được thử thách. Vì vậy, có thể là ý kiến hay để giết "ANT", hoặc suy nghĩ tiêu cực tự động khiến chúng ta cảm thấy khổ sở. Bạn có thể đọc thêm thông tin chi tiết về khắc phục suy nghĩ tiêu cực tự động trong cuốn sách mới, Thay đổi bộ não, Thay đổi cuộc sống, Đã sửa đổi và mở rộng năm 2015.
Bước 4
Nếu bạn đã thực hành các bước 1-3, nhưng vẫn còn lo lắng quá nhiều, bạn có thể cần bổ sung hoặc thuốc để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Trong khi những người bị lo âu nặng thường cần dùng thuốc , những người khác có thể làm tốt với các chất bổ sung như các chất bổ sung có chứa magiê, GABA, ashwagandha và một số vitamin B, đặc biệt là B6.
Tất nhiên, bạn sẽ muốn thảo luận về thuốc hoặc bổ sung thêm với bác sĩ của bạn trước khi dùng chúng.
Tóm lại, khi hoảng sợ hoặc lo âu bắt đầu được đặt vào, hãy nhớ bốn bước đơn giản sau:
1. Làm chậm hơi thở và thở sâu từ bụng. Nhớ 5 x 2 = 10.
2. Đừng chạy trốn khỏi nỗi sợ của bạn. Đối mặt với họ và làm việc thông qua họ.
3. Chú ý đến suy nghĩ của bạn và thách thức chúng.
4. Xem xét việc bổ sung hoặc dùng thuốc nếu các bước 1-3 không hoạt động.
Bằng cách làm theo Kế Hoạch Hoảng Loạn này, bạn có thể kiểm soát được các cuộc tấn công lo lắng của mình!