Nhiều người bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD) có vấn đề về giấc ngủ. Các vấn đề điển hình là không có khả năng ngủ và khó ngủ, đặc biệt là trong những lúc căng thẳng nặng hơn. Một giải pháp có thể cho một số vấn đề này là thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và cấu trúc lịch ngủ của bạn theo những cách giúp chúng tôi có được giấc ngủ ngon nhất có thể.
Mối quan hệ giữa sức khỏe, giấc ngủ và lo âu
Tiến sĩ Daniel Kripke là một chuyên gia về giấc ngủ của Bệnh viện giấc ngủ Scripps ở La Jolla, California, người đã kiểm tra chứng mất ngủ trong một loạt các nghiên cứu.
Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ là những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bất cứ nơi nào từ 50 đến 70 triệu người Mỹ được ước tính kinh niên bị mất ngủ. Ngoài cảm giác buồn ngủ, điều này có thể làm hại hiệu suất công việc, trì hoãn chức năng vận động, tác động đến sức khỏe thể chất và thậm chí có thể làm giảm tuổi thọ của cuộc sống.
Đối với những người có GAD, giấc ngủ là cực kỳ quan trọng. Không nghỉ ngơi đủ có thể khiến bạn chậm chạp và cáu kỉnh, khiến bạn cảm thấy không chuẩn bị. Điều này có thể là một kích hoạt cho sự lo lắng của bạn, làm tăng các triệu chứng của bạn.
Ngủ và GAD được kết nối trong một chu kỳ. Bởi vì bạn lo lắng và lo lắng, bạn khó ngủ. Khi bạn không thể ngủ, bạn trở nên lo lắng hơn, v.v. Chu kỳ nguy hiểm này không đến mà không có tác dụng lâu dài.
Cách tiếp cận của Kripke để có giấc ngủ ngon hơn
Tiến sĩ Kripke đã kiểm tra những người có giấc ngủ kém và ngủ ngon để tìm các thực hành phổ biến để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. Về cơ bản, có hai điểm chính để tiếp cận Tiến sĩ Kripke và một số yếu tố hỗ trợ. Đầu tiên là thức dậy cùng một lúc mỗi ngày bất kể bạn đi ngủ vào lúc nào.
Tìm ra khi bạn cần phải được lên một cách thường xuyên và làm cho rằng thời gian đánh thức tiêu chuẩn của bạn. Lý tưởng nhất, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào một thời điểm thường xuyên vào ban đêm, làm cho nó dễ ngủ hơn.
Điều quan trọng là giữ cho thời gian đó phù hợp mỗi ngày. Trong khi nó có thể là hấp dẫn để ngủ vào cuối tuần, nó thực sự có thể backfire. Không thể "bắt kịp" giấc ngủ và thay đổi thói quen của bạn sẽ chỉ khiến cho việc nghỉ ngơi trở nên khó khăn hơn khi nó trở lại làm việc.
Điểm thứ hai là bạn chỉ nên đi ngủ khi mệt mỏi. Đặt trên giường ném và quay đơn giản chỉ vì đồng hồ đọc một thời gian nhất định thực sự có thể làm cho giấc ngủ khó khăn hơn nếu bạn ở lại thêm nửa giờ nữa. Nếu sau 20 hoặc 30 phút bạn không cảm thấy mệt mỏi, thức dậy và làm điều gì đó nhẹ nhàng, như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính vì ánh sáng có thể khiến bạn tỉnh táo. Kripke cũng khuyên bạn nên tránh uống rượu, cà phê, trợ giúp giấc ngủ và dành thời gian trên giường khi bạn không cố gắng ngủ.
Bao nhiêu giấc ngủ là đủ?
Tiến sĩ Kripke nhấn mạnh trong việc chỉ ra rằng nghiên cứu không ủng hộ ý tưởng rằng mọi người cần 8 giờ ngủ mỗi đêm để khỏe mạnh. Nhiều chuyên gia xem số lượng giấc ngủ cần thiết của mọi người như một phạm vi mà một số người cần nhiều hơn và những người khác cần ít hoạt động tối ưu hơn.
Do đó, lo lắng về việc bạn không ngủ đủ giấc để khỏe mạnh thực sự không được nghiên cứu giấc ngủ hỗ trợ. Cuối cùng, không có cách tiếp cận nào phù hợp với mọi người. Nếu phương pháp này không hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục tìm kiếm của bạn để tìm một phương thức thực hiện.
Nếu sự lo lắng của bạn tiếp tục gây hại cho khả năng ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Họ sẽ có thể cung cấp cho quý vị các lựa chọn điều trị, bao gồm điều trị hoặc dùng thuốc, để giúp quý vị nhận được phần còn lại mà quý vị cần.
Nguồn:
Colten, H. Rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ , 2006.
Kripke, DF. "Tử vong liên quan đến thời gian ngủ và mất ngủ". Lưu trữ của Tâm lý học tổng quát , 2002, 131-136.