Để vượt qua sự lo lắng, hãy phá vỡ một liên kết trong chu trình luẩn quẩn này
Rối loạn lo âu tổng quát (GAD), ở người lớn và thanh niên , được đặc trưng bởi sự lo lắng quá mức, dai dẳng. Nếu vấn đề bắt đầu và kết thúc với một lo lắng, nó có thể không phải là một vấn đề lớn như vậy. Thay vào đó, những người bị GAD bị sa lầy khi một người lo lắng dẫn đến người khác và người khác.
Điều gì kéo dài Chu kỳ lo âu?
Những lo lắng, một số trong đó thực sự có thể giải quyết được, được duy trì vì nhiều lý do. Đầu tiên, những lo lắng nhất định có thể tồn tại vì tư duy thiên vị . Điều này có thể liên quan đến việc đánh giá quá cao khả năng xảy ra kết quả xấu hoặc cường điệu quá mức kết quả xấu sẽ đến mức nào. Một số lo ngại được tăng cường bởi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như niềm tin rằng một người sẽ hoàn toàn không thể đối phó với sự không chắc chắn hoặc một kết quả không mong muốn.
Thứ hai, những lo lắng có thể tồn tại do thông tin trong môi trường được xử lý như thế nào. Một người có GAD có thể điều chỉnh có chọn lọc thông tin hỗ trợ lo lắng và bỏ qua bằng chứng bác bỏ nó. Bộ nhớ có thể được chọn lọc quá; trong một số trường hợp, những người có vấn đề lo âu gặp khó khăn ngay cả khi nhớ lại dữ liệu không phù hợp với một lo lắng cụ thể.
Thứ ba, lo lắng vẫn tồn tại vì những cách mà chúng được trả lời. Những người có vấn đề lo âu không được điều trị có xu hướng phản ứng lại nỗi sợ của họ bằng cách cố gắng (1) ngăn chặn sự lo lắng, (2) tìm kiếm sự đảm bảo rằng không có gì xấu xảy ra, hoặc (3) tránh những tình huống có thể gây ra nỗi sợ hãi. Thật không may, những chiến lược này có thể làm cho mọi người cảm thấy khủng khiếp và sau đó củng cố (tức là tăng cường) sự lo lắng hơn là làm suy yếu nó, do đó tạo ra một chu kỳ khó khăn để phá vỡ.
Chu kỳ lo lắng và cách phá vỡ nó
Lấy ví dụ, lo lắng rằng “ Bạn trai của tôi sẽ chia tay với tôi. “Đây là một ý nghĩ xâm nhập thực sự khá bình thường đối với một người. Nó có thể xuất hiện 'ngoài màu xanh' hoặc để đáp ứng với một tình huống cụ thể. Tuy nhiên, một người quá lo lắng sẽ đánh giá suy nghĩ này rất có ý nghĩa, xem xét tất cả các lý do tại sao ý nghĩ này có thể đúng, cố gắng giảm bớt sự lo lắng trong ngắn hạn (tăng cường hiệu quả nó trong dài hạn) và cảm thấy khủng khiếp. Do đó, niềm tin trở nên quan trọng hơn và có kinh nghiệm thường xuyên hơn và mạnh mẽ hơn ở một người không có vấn đề lo âu.
Chu kỳ lo lắng cho ví dụ này có thể trông giống như thế này. Để vượt qua sự lo lắng, chu trình luẩn quẩn này cần phải bị phá vỡ.
chấp thuận
Một cách để phá vỡ chu kỳ là học cách chấp nhận rằng không phải mọi ý nghĩ xâm nhập đều báo hiệu một lý do chính đáng để lo lắng; chỉ đơn giản là đặt, không phải mọi suy nghĩ đều đúng. Thay vì cố gắng vật lộn với niềm tin, kỹ thuật dựa trên sự chấp nhận liên quan đến việc xác định tư tưởng, ghi nhãn nó ("lo lắng" hoặc "phán xét"), và chú ý đến thời điểm làm tăng niềm tin cũng như thời điểm nó bắt đầu rút khỏi nhận thức.
Đặt câu hỏi
Một chiến lược khác có thể phá vỡ mối liên hệ giữa các thành kiến trong tư duy và xử lý thông tin là tái cấu trúc nhận thức, một nền tảng của phương pháp điều trị được gọi là Trị liệu hành vi nhận thức (CBT). Việc tái cơ cấu nhận thức cung cấp một cách để đánh giá các suy nghĩ có thể bị bóp méo , như “ Anh ấy chắc chắn sẽ chia tay với tôi ” hoặc “ Tôi không thể tiếp tục nếu không có anh ấy ” , bằng cách hỏi một loạt câu hỏi về niềm tin có thể khuyến khích một cái nhìn cân bằng hơn các sự kiện có liên quan.
Phơi bày
Cuối cùng, phơi nhiễm là một công cụ có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng bằng cách loại bỏ sự phụ thuộc vào các chiến lược giảm lo âu không hiệu quả. Khái niệm cơ bản về phơi nhiễm là dựa vào sự lo lắng bằng cách đối đầu, thay vì tránh, những tình huống kích động lo lắng để học hỏi bằng kinh nghiệm hoặc không có gì khủng khiếp sẽ xảy ra, hoặc kết quả xấu có thể quản lý được (và thậm chí có thể có một nhược điểm). Sau hoặc trong khi đối mặt với nỗi sợ hãi, điều quan trọng là không tham gia vào bất kỳ hành vi an toàn nào có thể “hoàn tác” việc học tập; điều này đôi khi được gọi là phòng ngừa phản ứng.
Các bài tập tiếp xúc cho ví dụ trên sẽ bao gồm cố ý không đồng ý với bạn trai hoặc tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra khi tham gia vào một cuộc tranh luận lớn. Sự lặp lại thực sự giúp tiếp xúc, vì vậy nó sẽ là quan trọng để không đồng ý với một số quy luật hoặc để tưởng tượng đối số chính lặp đi lặp lại - cho đến khi tất cả trở nên nhàm chán hơn kích thích lo âu. Các thành phần phòng chống phản ứng sẽ là để làm những việc này và không hỏi liệu bạn trai của bạn có điên không , để học cách sống với sự không chắc chắn.
Trong khi chu kỳ lo lắng là, thực sự, luẩn quẩn, phá vỡ ngay cả một liên kết có thể đi một chặng đường dài để giảm bớt lo lắng và sự lo lắng mà nó dẫn đến.
Tài liệu tham khảo
> Abramowitz JS, Deacon BJ, và Whiteside SPH. Phơi nhiễm trị liệu cho lo lắng: Nguyên tắc và thực hành. New York: Báo chí Guilford, 2011.
> Leahy, RL. Kỹ thuật trị liệu nhận thức: Hướng dẫn của một học viên. New York: Báo chí Guilford, 2003.
> Beck, JS. Liệu pháp nhận thức: Khái niệm cơ bản và hơn thế nữa. New York: Báo chí Guilford, 1995.