Thiền, theo thuật ngữ đơn giản nhất, đề cập đến việc học cách chú ý. Khi được sử dụng đúng cách, thiền định cho phép bạn chậm lại và quan sát thế giới mà không phán xét. Nếu bạn sống với rối loạn lo âu tổng quát (GAD) , nó cũng có thể giúp giảm suy nghĩ lo lắng và mang lại cảm giác cân bằng, bình tĩnh và tập trung. Đối với 6,8 triệu người Mỹ sống chung với lo âu hàng ngày mãn tính, thiền định có thể cung cấp một cách để thư giãn cuối cùng.
Thiền là gì?
Thiền có nguồn gốc của nó trong triết học Phật giáo. Khi bạn nghĩ về thiền định, nó có thể gợi lên hình ảnh của một căn phòng đầy những người ngồi chéo chân và tụng kinh cùng một từ nhiều lần. Phổ biến bởi những người nổi tiếng, thiền siêu việt (TM) là một dạng thiền định có mục tiêu giúp bạn bước vào trạng thái thư giãn sâu sắc hoặc trạng thái tỉnh táo. Khi thiền giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, sự hữu ích của nó đối với những người bị rối loạn lo âu tổng quát, những người bị lo âu mãn tính và thường mất ngủ, rất dễ hiểu.
Làm thế nào để thiền và chánh niệm chồng chéo?
Các khái niệm về thiền định và chánh niệm rất giống nhau. Trong khi thiền thường liên quan đến việc cố gắng đi vào trạng thái khác của ý thức, chánh niệm nghĩa là trở nên nhận biết về khoảnh khắc hiện tại. Bằng cách này, bạn có thể nghĩ về chánh niệm như một bước trên con đường hướng tới thiền định.
Cả hai thực hành này có thể hữu ích cho sự lo lắng, bởi vì chúng cho phép bạn giảm bớt lo lắng và nhận thức mà không sợ hãi.
Thiền định chánh niệm
Thiền được sử dụng trong điều trị rối loạn lo âu thường lấy hình thức thiền định dựa trên chánh niệm. Loại thiền này có nguồn gốc từ phong trào chánh niệm được bắt đầu bởi Jon Kabat-Zinn, người sáng lập phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR).
Tiền đề cơ bản của phương pháp này là học tách ra khỏi những suy nghĩ lo lắng. Điều này đạt được bằng cách thực hành nhận thức, xác định căng thẳng trong cơ thể, hiểu các mẫu suy nghĩ của bạn và học cách đối phó với những cảm xúc khó khăn. MBSR thường được thực hành với một người hướng dẫn, nhưng cũng có các khóa học trực tuyến mà bạn có thể thực hiện như một khóa học miễn phí do Palouse Mindfulness cung cấp.
Nghiên cứu về Thiền và GAD
Nghiên cứu hỗ trợ cho những lợi ích của thiền định cho rối loạn lo âu tổng quát đã được tích cực. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2013 được tiến hành với 93 cá nhân được chẩn đoán bằng GAD DSM-IV so sánh chương trình nhóm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) trong 8 tuần với sự kiểm soát chú ý (giáo dục quản lý căng thẳng, hoặc SME). MBSR có liên quan đến việc giảm đáng kể sự lo lắng cho ba trong bốn biện pháp nghiên cứu. Những người tham gia cũng cho thấy một sự gia tăng lớn hơn trong tự báo cáo tích cực. Ngoài ra, một phân tích tổng hợp năm 2012 cho thấy sự ủng hộ mạnh mẽ cho việc thiền định chánh niệm vì lo lắng.
Làm thế nào để thực hành Thiền cho GAD
Nếu bạn đang sống chung với sự lo âu, việc thực hành thiền định hàng ngày có thể giúp bạn vượt qua sự lo lắng và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học yoga , bạn đang trên con đường của bạn để thực hành thiền định. Bạn không cần nhiều thời gian để thiền - ban đầu, hãy cố gắng khắc phục một vài phút mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần thời gian đó khi bạn học cách thư giãn và cảm giác bình tĩnh như thế nào. Dưới đây là các bước dễ làm theo để bắt đầu ngay hôm nay:
- Ngồi thẳng trên ghế và đặt chân lên sàn.
- Bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn. Đừng cố thay đổi cách bạn thở; chỉ cần quan sát cơ thể của bạn khi bạn hít vào và thở ra.
- Bạn có thể cảm thấy bắt buộc phải chuyển trọng tâm của mình sang nơi khác. Chống lại sự thôi thúc này và tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn.
- Những suy nghĩ lo âu có thể đi qua tâm trí bạn. Thừa nhận chúng, nhưng sau đó đưa bạn trở lại với nhận thức về hơi thở của bạn.
- Tiếp tục quan sát yên tĩnh, không phán xét này trong khoảng 10 phút.
- Mở mắt ra và chú ý đến cảm xúc của bạn. Đừng đánh giá, chỉ quan sát.
Chìa khóa để học tập để thực hành thiền là chấp nhận thế giới xung quanh bạn từ một nơi quan sát tò mò. Thực hành thiền định này có thể sớm tràn vào các khu vực khác trong cuộc sống của bạn, khi bạn nhận thấy mình quan sát hơn là phản ứng trong những tình huống khó khăn hoặc thời gian lo lắng. GAD chủ yếu liên quan đến lo lắng không ngừng - nếu bạn có thể học cách chấp nhận những lo lắng đó mà không để họ làm bạn khó chịu, thì sự đau khổ của bạn có thể giảm đi.
Nếu tôi không thể thiền định thì sao?
Có nhiều lý do tại sao bạn có thể cảm thấy khó thiền hoặc không quan tâm. Bạn có thể gặp khó khăn khi quan sát mà không phán xét hoặc bạn có thể cảm thấy thiếu kiên nhẫn hoặc như thể có quá nhiều việc phải làm để ngồi quanh hơi thở. Một số người gặp khó khăn khi không làm gì cả, vì chúng được sử dụng để luôn luôn di chuyển. Lần khác, bạn có thể thấy rằng bạn không thể ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực từ xâm nhập khi bạn cố gắng thư giãn.
Lời khuyên tốt nhất để vượt qua những trở ngại này là gấp đôi:
- Nhận ra rằng điều này sẽ mất thời gian. Đừng mong đợi buổi thiền định đầu tiên của bạn trở nên dễ dàng. Như ngớ ngẩn như nó có thể âm thanh, nó có thực hành để tìm hiểu làm thế nào để không phải làm gì. Cuối cùng, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
- Dành thời gian cho việc này. Chỉ vì điều này sẽ mất thời gian, bạn cần dành thời gian cho nó. Lên lịch vào ngày của bạn giống như công việc của bạn hoặc cuộc hẹn. Đừng làm cho nó một lựa chọn không thực hành; nói với bản thân rằng bạn chỉ cần hoàn thành nó. Đôi khi, khi bạn có quá nhiều việc phải làm và không thể phù hợp với thời gian trong một khoảnh khắc yên tĩnh, bạn có thể thấy sau đó khoảnh khắc yên tĩnh giúp bạn trở lại ngày tập trung hơn và giải quyết vấn đề tốt hơn.
Một từ từ
Khi bạn bắt đầu thực hành thiền định, hãy tự hỏi mình những câu hỏi như sau:
- Bạn có thể quan sát những suy nghĩ lo lắng của mình mà không phán xét họ không?
- Bạn có đạt được trạng thái quan sát tập trung không?
- Bạn có cảm thấy thoải mái không?
Giữ một tạp chí để theo dõi tiến độ của bạn và lưu ý nếu lo lắng của bạn bị giảm. Nếu, theo thời gian, bạn vẫn phải đối mặt với lo lắng lo lắng là mãn tính và nghiêm trọng, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị.
> Nguồn:
> Hoge EA, Bùi E, Marques L, et al. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về thiền chánh niệm cho rối loạn lo âu tổng quát: tác động lên sự lo lắng và phản ứng căng thẳng. J Clin Tâm thần học . 2013, 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Khám phá những trải nghiệm thiền định của bệnh nhân rối loạn lo âu tổng quát: một cách tiếp cận nhóm tập trung. J Nurs Res . 2012, 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. Rối loạn lo âu tổng quát.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Y học bổ sung, tập thể dục, thiền định, chế độ ăn uống và sửa đổi lối sống cho các rối loạn lo âu: xem xét bằng chứng hiện tại. Evid Based Complement Alternat Med . 2012, 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Thiền siêu việt. Ăn, Thiền, Tập thể dục - Điều trị Lo âu tự nhiên.