Tìm hiểu cách thực hành để kiểm soát suy nghĩ thảm khốc
Những người mắc chứng rối loạn stress sau chấn thương (PTSD) thường gặp biến dạng nhận thức như suy nghĩ thảm khốc - một xu hướng mong đợi điều tồi tệ nhất xảy ra mà không xem xét các khả năng khác.
Méo mó nhận thức là những suy nghĩ cực kỳ, phóng đại không phù hợp với thực tế của một tình huống.
Ví dụ, một người phụ nữ bị PTSD bị tổn thương do hiếp dâm có thể có ý nghĩ thảm khốc rằng nếu cô ấy hẹn hò, cô ta sẽ bị tấn công lần nữa.
Mặc dù điều đó có thể xảy ra, nhưng nhiều khả năng ngày đó sẽ không có bất kỳ điều gì đáng buồn - nó thậm chí có thể hoạt động tốt. Nhưng những người đấu tranh với suy nghĩ thảm khốc thường thậm chí không nghĩ đến bất cứ điều gì nhưng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Có thể hiểu được, tập trung vào kịch bản xấu nhất dẫn đến một sự lo lắng và căng thẳng tốt - và trong trường hợp này, có thể khiến người phụ nữ từ chối ngày tháng.
Tư duy thảm họa phát triển như thế nào?
Sống qua một sự kiện đau thương hủy hoại những niềm tin tích cực mà mọi người thường có về thế giới, chẳng hạn như họ an toàn khỏi bị tổn hại có chủ ý hoặc sau sự kiện đau buồn của người khác, "Điều này không bao giờ xảy ra với tôi". Vì vậy, có ý nghĩa rằng một người có PTSD có thể rơi vào suy nghĩ thảm khốc sau khi tiếp xúc với một sự kiện đau thương : chấn thương được coi là bằng chứng cho thấy điều tồi tệ nhất có thể xảy ra - và được xem như một dấu hiệu cho thấy những sự kiện đau thương sẽ xảy ra từ bây giờ .
Không có kết quả nào khác có thể được xem xét.
Khi thời gian trôi qua, suy nghĩ thảm khốc phát triển thành một chiến lược đối phó hàng ngày được thiết kế để giúp đảm bảo rằng người đó sẽ không bao giờ bị đặt trong tình huống nguy hiểm nữa. Nhưng có những suy nghĩ thảm khốc lặp đi lặp lại có thể làm tê liệt, dẫn đến sự lo âu, tránh né và cách ly cực độ .
Điều này có thể ảnh hưởng đến việc phá hoại chiến lược đối phó. Làm sao? Bằng cách mang lại cảm giác của người đó liên tục gặp nguy hiểm và không an toàn ở bất cứ đâu.
Bạn có thể quản lý suy nghĩ thảm khốc
Bước đầu tiên trong việc quản lý những suy nghĩ thảm khốc là biết khi nào bạn có chúng. Tự giám sát có thể là một cách tuyệt vời để nâng cao nhận thức về suy nghĩ của bạn và những ảnh hưởng mà họ có đối với tâm trạng và hành động của bạn.
Tiếp theo, thực hiện các bước để di chuyển suy nghĩ của bạn khỏi những thái cực. Cho phép bản thân xem xét các tùy chọn khác. Khi bắt đầu suy nghĩ thảm khốc, bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Tôi có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là thực tế?
- Tôi có bằng chứng nào về bằng chứng đó?
- Đã có lần tôi đã có suy nghĩ này và nó đã không trở thành sự thật?
- Tôi có suy nghĩ này khi tôi cảm thấy ổn, hoặc khi tôi cảm thấy buồn, giận dữ, hay lo lắng?
- Tôi sẽ nói gì với một người khác, người đã có suy nghĩ này?
- Có thể là tôi có suy nghĩ này chỉ vì thói quen?
- Điều gì có thể là một suy nghĩ khác, thực tế hơn trong tình huống này?
Việc tự hỏi mình những loại câu hỏi này có thể giúp bạn phá vỡ thói quen suy nghĩ thảm khốc bằng cách học cách linh hoạt hơn trong việc cân nhắc các lựa chọn của bạn. Bạn sẽ biết bạn đang thành công khi bạn cảm thấy rằng 1) bạn không phải là lo lắng như bạn đã trước hoặc 2) lo lắng của bạn không nhận được bất kỳ tồi tệ hơn.
Nó cũng có thể hữu ích nếu bạn thực hành chánh niệm về những suy nghĩ của mình, điều này có thể giúp làm suy yếu sức mạnh của chúng đối với tâm trạng của bạn. Thật dễ dàng: Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang có một suy nghĩ thảm khốc, chỉ cần xem nó như một ý nghĩ, không có gì khác - chỉ là một cái gì đó tâm trí của bạn làm khi bạn cảm thấy một cách nào đó hoặc đang phải đối mặt với một tình huống nhất định. Chỉ là một thói quen.
Bạn có thể quyết định đi ra ngoài và kiểm tra xem bạn đang quản lý suy nghĩ thảm khốc của mình như thế nào. Tương tự như liệu pháp phơi nhiễm , ý tưởng là từ từ tiếp cận các tình huống đã đưa ra những suy nghĩ thảm khốc trong quá khứ và xem điều gì xảy ra bây giờ. Nếu bạn không có những suy nghĩ như vậy, hoặc chúng không mạnh và đe dọa như trước đây, bạn sẽ biết bạn đang tiến bộ.
Bắt điều trị cho suy nghĩ thảm khốc
Nếu bạn có nhiều suy nghĩ thảm khốc, bạn có thể thấy hữu ích khi thảo luận với một chuyên gia trị liệu hành vi nhận thức. Liệu pháp nhận thức hành vi đặt trọng tâm mạnh vào những suy nghĩ mọi người có và những suy nghĩ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của họ như thế nào. Các trang web này có thể giúp bạn tìm các nhà cung cấp dịch vụ nhận thức hành vi trong khu vực của bạn.
Nguồn:
Beck, JS (1995). Liệu pháp nhận thức. New York, NY: Báo chí Guilford.