5 Chiến lược đối phó
Sự hoảng loạn bạn cảm thấy khi bạn bị mắc kẹt tương tự như những gì người bị rối loạn stress sau chấn thương (PTSD) cảm thấy khi họ ở trong một đám đông lớn. Trong xã hội ngày nay, rất khó tránh được đám đông - đặc biệt nếu bạn sống trong thành phố, hoặc trong những thời điểm nhất định trong năm, như ngày lễ. Đám đông lớn có thể đặc biệt căng thẳng nếu bạn có PTSD, vì chúng có thể kích hoạt các triệu chứng hyperarousal của PTSD .
PTSD và đám đông
Nếu bạn có PTSD, bạn có thể cảm thấy không an toàn hoặc không có cách nào dễ dàng để thoát khỏi tình huống khi bạn ở trong một đám đông lớn. Bạn cũng có thể lo lắng rằng bạn có thể bị mất cảnh giác bất cứ lúc nào. Kết quả là, khi trong một đám đông lớn, bạn có thể cảm thấy liên tục trên cạnh, sợ hãi, hoặc lo lắng. Những cảm xúc tiêu cực này có thể ngăn bạn rời khỏi nhà của bạn ngay từ đầu, tăng sự cô lập và giảm chất lượng cuộc sống của bạn .
Với điều này, nó rất quan trọng để tìm hiểu cách đối phó với đám đông lớn khi bạn có PTSD. Dưới đây là một số chiến lược đối phó cơ bản có thể giúp bạn vượt qua một tình huống căng thẳng liên quan đến một đám đông lớn.
1. Thực hành thở sâu
Thở sâu là một cách rất đơn giản để đối phó với căng thẳng và lo âu. Học cách hít thở sâu, còn được gọi là thở cơ hoành, có thể giúp giảm kích thích lo lắng và mang lại sự thư giãn. Đây có thể là một chiến lược đối phó đặc biệt hữu ích khi bạn đang ở trong một tình huống mà bạn không thể dễ dàng thoát ra khỏi đó, chẳng hạn như bị kẹt trong một đám đông lớn.
2. Học chánh niệm
Khi ở trong đám đông lớn, một người có PTSD có thể liên tục cảm thấy như thể họ đang gặp nguy hiểm. Những cảm xúc này có thể gây ra những suy nghĩ khó chịu và đau khổ tập trung vào tất cả những điều tiêu cực có thể xảy ra. Mua vào những suy nghĩ này sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và sợ hãi.
Học cách lùi lại một bước từ suy nghĩ của bạn có thể làm giảm sức mạnh của họ để ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn. Thực hành nhận thức chánh niệm về những suy nghĩ của bạn là một cách tốt và đơn giản để làm bản thân tránh xa những suy nghĩ đau buồn này, cho phép bạn giữ liên lạc với khoảnh khắc hiện tại.
Bạn cũng có thể sử dụng chánh niệm để trở nên ý thức hơn về môi trường bên ngoài của mình. Khi mọi người đang ở trong tình huống đe dọa, sự chú ý của họ có xu hướng bị khóa vào những vật đáng sợ trong môi trường của họ. Khi sự chú ý của bạn bị khóa trên những vật thể này, rất khó để buông tha chúng. Việc chú ý đến môi trường của bạn có thể giúp sự chú ý của bạn trở nên linh hoạt hơn và kết quả là bạn có thể dễ dàng hướng sự chú ý của mình đến những điều ít đáng sợ hơn, chẳng hạn như khu vực mở, khuôn mặt thân thiện hoặc hình ảnh an ủi.
3. Sử dụng hỗ trợ xã hội
Nếu bạn biết rằng đám đông lớn có khả năng khiến bạn sợ hãi và lo lắng, hãy đảm bảo bạn mang theo một số hỗ trợ xã hội , đó là một cách tuyệt vời để đối phó với sự căng thẳng của tất cả các loại.
Trước khi bạn đi ra ngoài, hãy nói chuyện với bạn bè của bạn về những loại tình huống có tiềm năng kích hoạt các triệu chứng PTSD của bạn. Ngoài ra, hãy cho họ biết những loại triệu chứng mà họ nên tìm kiếm trong bạn.
Bằng cách này, họ có thể giúp bạn bắt đầu lo lắng và sợ hãi sớm, cho phép họ thực hiện các bước để giúp bạn đối phó với sự lo lắng và sợ hãi đó ngay sau khi nó phát sinh.
4. Dính vào Lịch biểu
Đặt lịch cho chính bạn. Nếu bạn biết bạn đang đi vào một nơi đông đúc, cam kết chỉ ở trong nơi đó trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn càng phải đối mặt với căng thẳng càng lâu thì càng trở nên khó khăn hơn, do đó làm tăng khả năng các triệu chứng PTSD của bạn có thể được kích hoạt.
5. Tìm hiểu cách đối phó với trình kích hoạt
Có thể là trong một đám đông lớn bất ngờ có thể kích hoạt các triệu chứng PTSD của bạn. Không phải tất cả các yếu tố kích hoạt đều có thể ngăn chặn được, và những tác nhân có xu hướng tác động đến chúng ta nhiều nhất là những tác nhân khiến chúng ta mất cảnh giác.
Do đó, điều rất quan trọng là phải tìm hiểu cách xác định và đối phó với các tác nhân gây ra , chẳng hạn như thông qua các kỹ thuật nối đất . Nối đất tương tự như chánh niệm trong đó bạn sử dụng năm giác quan để kết nối chính mình với khoảnh khắc hiện tại. Bằng cách này, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn khi bạn được kích hoạt bất ngờ.
Làm việc trên hành vi tránh
Đối phó với đám đông lớn là một phần của cuộc sống. Họ là không thể tránh khỏi. Nhưng điều quan trọng là phải chắc chắn rằng nỗi sợ hãi của đám đông lớn không góp phần vào hành vi tránh cực đoan , chẳng hạn như không bao giờ rời khỏi nhà của bạn. Phá vỡ hành vi tránh né không phải là một điều dễ dàng để làm, và trên thực tế, nó có thể là một trải nghiệm kích thích rất lo lắng. Nhưng khi bạn phá vỡ sự tránh né của bạn, sự lo lắng của bạn cũng sẽ giảm.
Nếu bạn có một nỗi sợ hãi của đám đông lớn, hãy thử một số chiến lược đối phó ở trên, nhưng bắt đầu chậm. Bắt đầu bằng cách thực hành một số kỹ năng, chẳng hạn như thở sâu hoặc chánh niệm, ở một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn càng có nhiều thực hành trong việc sử dụng các kỹ năng này, việc sử dụng chúng sẽ dễ dàng hơn trong các tình huống căng thẳng. Bạn thậm chí có thể muốn trước tiên thử tưởng tượng những gì nó sẽ giống như được trong một đám đông lớn.
Sau đó, từ từ phơi bày chính mình với những tình huống có thể có nhiều đám đông. Khi bạn trải nghiệm thành công trong việc đối phó với đám đông lớn, bạn sẽ có thêm tự tin vào khả năng quản lý nỗi sợ hãi và lo âu của mình. Đây là những cách mà bạn có thể đối phó với các triệu chứng PTSD, hạn chế quyền lực mà họ có để kiểm soát cuộc sống hàng ngày của bạn.