Quản lý triệu chứng PTSD thường gặp này
Học cách giảm thiểu tình trạng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể là một phần quan trọng trong điều trị PTSD. Tránh có thể là một triệu chứng trung tâm của PTSD là tránh. Tránh thường xảy ra là kết quả của một người cố gắng hạn chế tiếp xúc với những yếu tố kích thích lo lắng, sợ hãi, hoặc những kỷ niệm và suy nghĩ về một sự kiện đau thương. Điều này là dễ hiểu vì những cảm xúc và suy nghĩ này có thể vô cùng đau khổ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các tình huống, con người hoặc địa điểm đều có thể tránh được. Và kích hoạt cũng có thể thể hiện bản thân một cách bất ngờ. Họ là tất cả xung quanh. Ngoài ra, việc tránh chỉ hoạt động trong một thời gian ngắn. Trên đường dài, tránh thường trở nên nghiêm trọng hơn và nó có thể gây ra các triệu chứng PTSD của bạn trở nên tồi tệ hơn. Kết quả là, tránh là một triệu chứng của PTSD có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn .
Cách giảm hành vi tránh
Phá vỡ hành vi tránh né không phải là một việc dễ dàng để làm. Tuy nhiên, có các bước bạn có thể thực hiện để bắt đầu giảm hành vi tránh của bạn ngay bây giờ. Làm theo các bước dưới đây và bắt đầu lấy lại cuộc sống của bạn từ các triệu chứng PTSD của bạn.
- Hãy dành một tuần để theo dõi hành vi của bạn . Chú ý đến những tình huống, người hoặc địa điểm kích hoạt các triệu chứng PTSD của bạn và dẫn đến hành vi tránh. Viết ra càng nhiều thông tin càng tốt về những gì trong môi trường của bạn đã kích hoạt sự tránh né và những gì bạn đã làm để tránh tình huống.
- Vào cuối tuần, trên một tờ giấy mới, tạo ba cột. Trong cột đầu tiên, hãy ghi lại các số từ 0 đến 10. Những con số này sẽ ám chỉ đến mức độ sợ hãi hoặc đau khổ của bạn liên quan đến việc ở trong một tình huống nhất định. Trong cột thứ hai, tổ chức các tình huống, con người hoặc địa điểm mà bạn tránh dựa trên mức độ sợ hãi hoặc đau khổ mà họ gây ra cho bạn. Bạn có thể có nhiều hơn một tình huống, người hoặc địa điểm cho mỗi số. Những gì bạn đang làm ở đây chủ yếu là tạo ra một hệ thống phân cấp sợ hãi (như được thực hiện trong điều trị phơi nhiễm cho PTSD ). Trong cột cuối cùng, viết ra các hành vi cụ thể mà bạn có thể tham gia để bắt đầu tiếp cận các tình huống này. Điều quan trọng là bạn không chỉ viết ngược lại hành vi tránh. Ví dụ, nếu bạn viết xuống trong cột thứ hai mà bạn tránh đi đến cửa hàng tạp hóa do lo sợ đám đông lớn, bạn không muốn chỉ viết xuống trong cột thứ ba, "Đi đến cửa hàng tạp hóa." Nó không dễ như thế đâu. Thay vào đó, viết ra một loạt các hành vi mà bạn có thể tham gia vào đó sẽ cho phép bạn từ từ bắt đầu tiếp cận các tình huống đáng sợ. Ví dụ, nếu bạn sợ đến cửa hàng tạp hóa, trước tiên bạn có thể viết xuống, "Lái xe đến cửa hàng tạp hóa và ngồi ở bãi đậu xe." Khi bạn đã thành công với bước đó, bạn có thể chuyển sang cửa hàng chỉ trong 5 phút. Sau khi thành công với bước đó, bạn có thể đi mua sắm trong 20 phút trong một thời gian khi cửa hàng không bận, v.v. Phân tích tất cả các hành vi tiếp cận của bạn thành các bước cụ thể, được xác định rõ.
- Khi bạn đã hoàn tất danh sách của mình, hãy bắt đầu ở cuối danh sách (với các tình huống được liệt kê là gây ra sự lo sợ hoặc không lo lắng) và bắt đầu giải quyết các tình huống đó. Hãy dành thời gian của bạn. Không cần vội. Một khi bạn cảm thấy như thể bạn đã hoàn thành một tình huống, hãy chuyển sang một tình huống tiếp theo. Với mỗi bước, bạn sẽ từ từ xây dựng sự tự tin của bạn và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Một số điểm cần xem xét trong việc giảm hành vi tránh
Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn thực hành các kỹ thuật đối phó giảm lo âu khi tham gia vào bài tập này. Điều rất quan trọng là bạn không nên tránh khi thực hiện các bài tập này. Nếu bạn nhận thấy rằng sự lo lắng của bạn tăng vọt trong quá trình tập luyện, hãy ở trong tình huống và sử dụng các kỹ năng đối phó lành mạnh để cho phép sự lo lắng tự nhiên giảm đi.
Nó cũng có thể hữu ích để bắt đầu thực hiện các bài tập này với một người bạn hoặc nguồn hỗ trợ. Tuy nhiên, bạn không phải lúc nào cũng muốn có ai đó bên mình khi bạn tập các bài tập này. Làm như vậy có thể ngăn bạn cảm thấy như thể bạn có thể tự mình tiếp cận tình huống.
Nếu bạn không bước đầu thành công trong việc tiếp cận một tình huống thì đừng bỏ cuộc. Phá vỡ hành vi tránh là một việc rất khó làm và có thể mất một thời gian.
Nếu bạn gặp khó khăn trong một bước nào đó, hãy cố gắng chia nhỏ hành vi tiếp cận thành các bước nhỏ hơn. Điều quan trọng nhất là bạn tiếp tục cố gắng. Ngay cả một chút tiến bộ có thể có tác động to lớn đến cuộc sống của bạn.
Cuối cùng, khi bạn đã tiếp cận hoàn toàn một tình huống mà bạn đã sử dụng để tránh, hãy đảm bảo bạn tự thưởng cho mình. Vượt qua hành vi tránh né không phải là điều dễ dàng để làm. Do đó, điều quan trọng là nhận ra thành tích của bạn.
> Nguồn:
Foa, EB, Hembree, EA và Rothbaum, BO (2007). Điều trị phơi nhiễm kéo dài cho PTSD. New York, NY: Nhà xuất bản Đại học Oxford.