Chọn cách lành mạnh để đối phó với lo âu liên quan đến PTSD
Những người bị rối loạn stress sau chấn thương (PTSD) thường phải vật lộn với các triệu chứng lo âu thường xuyên và dữ dội. Những triệu chứng lo lắng mạnh này thường dẫn những người bị PTSD dựa vào những cách đối phó không lành mạnh, chẳng hạn như thông qua việc sử dụng ma túy hoặc rượu . May mắn thay, có một số cách lành mạnh để đối phó với sự lo lắng có thể giúp bạn lo lắng đi xuống trong cường độ, trở nên ít thường xuyên hơn và / hoặc trở nên dễ chịu hơn.
1 - Thở sâu
Thở sâu có thể là một kỹ năng đối phó quan trọng để học hỏi. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nhiều người không thở đúng cách. Hơi thở tự nhiên liên quan đến cơ hoành của bạn, một cơ lớn ở bụng của bạn. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ mở rộng. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ rơi. Theo thời gian, mọi người quên cách thở theo cách này và thay vào đó sử dụng ngực và vai của họ. Điều này gây ra hơi thở ngắn và nông, có thể làm tăng căng thẳng và lo âu. May mắn thay, nó không phải là quá muộn để "học lại" làm thế nào để thở và giúp bảo vệ mình khỏi căng thẳng. Thực hành bài tập đơn giản này để cải thiện hơi thở của bạn và chống lại sự lo âu.
2 - Thư giãn cơ bắp liên tục
Sử dụng các bài tập thư giãn có thể là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng và lo âu của bạn. Một bài tập thư giãn gọi là thư giãn cơ liên tục tập trung vào một người xen kẽ giữa việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Bằng cách này, thư giãn được xem như một con lắc. Thư giãn hoàn toàn hơn của cơ bắp của bạn có thể thu được bằng cách đầu tiên đi đến cực khác (có nghĩa là, bằng cách căng cơ bắp của bạn). Ngoài ra, bằng cách căng cơ bắp của bạn (một triệu chứng phổ biến của sự lo lắng) và ngay lập tức thư giãn chúng, các triệu chứng của căng cơ có thể trở thành một tín hiệu để thư giãn theo thời gian. Bạn có thể học một bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ cơ bản trong bài viết này.
3 - Sử dụng chánh niệm để đối phó với sự lo âu
Sử dụng chánh niệm để lo âu có thể rất hữu ích. Chánh niệm đã tồn tại từ rất lâu rồi. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe tâm thần đang bắt đầu nhận ra rằng chánh niệm có thể có nhiều lợi ích cho những người gặp khó khăn như lo âu và trầm cảm. Tóm lại, chánh niệm là về việc liên lạc và nhận thức được khoảnh khắc hiện tại. Vì vậy, thường xuyên trong cuộc sống của chúng tôi, chúng tôi đang mắc kẹt trong đầu của chúng tôi, bắt kịp trong sự lo lắng và lo lắng của cuộc sống hàng ngày. Bài tập này sẽ giới thiệu bạn với chánh niệm và có thể hữu ích giúp bạn "thoát khỏi đầu" và liên lạc với khoảnh khắc hiện tại.
4 - Tự giám sát
Tự giám sát có thể là một cách hữu ích để xử lý các triệu chứng lo âu của bạn. Chúng ta đều là "sinh vật của thói quen." Chúng tôi thường đi về ngày của chúng tôi mà không cần suy nghĩ, không biết nhiều về điều đó xảy ra xung quanh chúng ta. Điều này có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng lần khác, sự thiếu nhận thức này có thể làm cho chúng ta cảm thấy như thể suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta hoàn toàn không thể đoán trước và không thể quản lý được. Chúng tôi không thể thực sự giải quyết các triệu chứng khó chịu của sự lo lắng mà không cần phải nhận thức được những tình huống làm nảy sinh những cảm xúc này. Tự giám sát là một cách đơn giản để nâng cao nhận thức này.
5 - Sử dụng hỗ trợ xã hội cho lo lắng
Hơn và hơn nữa, nó đã được tìm thấy rằng việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác có thể là một yếu tố quan trọng trong việc giúp mọi người vượt qua những tác động tiêu cực của một sự kiện đau thương và PTSD. Nhờ người mà bạn tin tưởng mà bạn có thể nói chuyện có thể rất hữu ích khi làm việc qua những tình huống căng thẳng hoặc để xác nhận tình cảm. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là có ai đó để nói chuyện có thể không đủ. Có một số phần quan trọng đối với một mối quan hệ hỗ trợ có thể đặc biệt có lợi trong việc giúp ai đó quản lý sự lo lắng của họ. Tìm hiểu thêm về những gì tạo nên mối quan hệ hỗ trợ tốt trong bài viết này.
6 - Các bài tập tự làm dịu cho lo lắng
Khi bạn đang lo lắng, điều quan trọng là phải có cách đối phó với những cảm xúc đó. Ví dụ, tìm kiếm hỗ trợ xã hội có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, sự lo lắng liên quan đến các triệu chứng của PTSD đôi khi có thể xảy ra bất ngờ và hỗ trợ xã hội có thể không có sẵn. Do đó, điều quan trọng là phải tìm hiểu các chiến lược đối phó mà bạn có thể tự làm. Các chiến lược đối phó tập trung vào việc cải thiện tâm trạng của bạn và giảm sự lo lắng mà bạn có thể tự làm đôi khi được mô tả là các chiến lược đối phó tự làm dịu hoặc tự chăm sóc bản thân.
7 - Sử dụng Viết biểu cảm cho lo lắng
Sử dụng nhật ký để đối phó và thể hiện suy nghĩ và cảm xúc của bạn (còn được gọi là văn bản biểu cảm) có thể là cách tốt để đối phó với sự lo lắng. Văn bản biểu cảm đã được tìm thấy để cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý. Đối với PTSD nói riêng, đã có một số lợi ích bao gồm cải thiện đối phó và tăng trưởng sau chấn thương (hoặc khả năng tìm ý nghĩa và thay đổi cuộc sống tích cực sau một sự kiện đau thương), cũng như giảm triệu chứng PTSD, căng thẳng và giận dữ.
8 - Sử dụng phân tâm để đối phó với sự lo âu
Sử dụng có mục đích kỹ thuật phân tâm thực sự có thể có lợi trong việc đối phó với những cảm xúc mạnh mẽ và cảm thấy khó chịu, chẳng hạn như lo lắng và sợ hãi. Phân tâm là bất cứ điều gì bạn làm để tạm thời chú ý đến một cảm xúc mạnh mẽ. Đôi khi, tập trung vào một cảm xúc mạnh mẽ có thể làm cho nó cảm thấy mạnh mẽ hơn và mất kiểm soát hơn. Do đó, bằng cách tạm thời làm xao lãng bản thân, bạn có thể cho cảm xúc một chút thời gian để giảm cường độ, giúp việc quản lý dễ dàng hơn. Tìm hiểu một số kỹ thuật phân tâm trong bài viết này.
9 - Kích hoạt hành vi vì lo âu
Sự lo âu và tránh xa sẽ đi đôi với nhau. Mặc dù việc tránh các tình huống kích động lo âu có thể giúp giảm sự lo lắng của chúng ta trong thời gian dài, nhưng nó có thể ngăn cản chúng ta sống một cuộc sống có ý nghĩa và bổ ích (đặc biệt là sự tránh né này ngày càng lớn hơn). Kích hoạt hành vi là một cách tuyệt vời để tăng mức độ hoạt động của bạn, cũng như mức độ bạn tham gia vào các hoạt động tích cực và bổ ích. Thông qua kích hoạt hành vi, bạn có thể làm giảm trầm cảm và lo âu của bạn.