Mẹo để đối phó với sự tức giận trước khi khó kiểm soát
Giận dữ có xu hướng xáo trộn trong mọi trường hợp. Nhưng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể làm cho sự tức giận tồi tệ hơn nhiều và thậm chí dẫn đến hành vi bạo lực . Nếu bạn có PTSD, bạn có thể nhận thức rõ rằng không phải lúc nào cũng dễ dàng biết cách đối phó với sự tức giận. Dưới đây là một phương pháp đã được chứng minh để giúp giảm bớt sự tức giận của bạn trước khi nó có thể tồi tệ hơn và một số mẹo để làm cho nó hoạt động.
Kế hoạch là để có một "thời gian ra," có nghĩa là một thời gian ngắn loại bỏ mình khỏi một tình huống tức giận đó là nhận được tồi tệ hơn và để cho mình nguội xuống . Các bước liên quan đến việc lập kế hoạch cho một thời gian chờ và lấy nó được mô tả dưới đây.
Làm thế nào để tạo ra kế hoạch hết thời gian của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch để đối phó với sự tức giận trước khi bạn thấy mình đang trong tình trạng nóng. Ý tưởng là quyết định trước về những gì bạn sẽ làm để hạ nhiệt tình hình và bản thân bạn. Hãy nghĩ về nơi bạn sẽ ở và những người khác sẽ ở đó. Chọn một nơi yên tĩnh, thư giãn để đi trên trang web trong trường hợp bạn cần một thời gian chờ. Hãy đến với một số điều bạn có thể làm để hạ nhiệt trong thời gian chờ, chẳng hạn như các bài tập thở sâu hoặc chánh niệm .
Bước 2 . Lên kế hoạch những gì bạn muốn nói để giải thích việc hết thời gian. Điều quan trọng là phải rất rõ ràng và cởi mở về cảm xúc và nhu cầu của bạn.
Bước 3. Một khi bạn đang ở trên trang web, cảnh giác cho "dấu hiệu cơ thể" cảnh báo một tình huống là nhận được quá nóng cho bạn và sự tức giận của bạn đang gia tăng.
Các dấu hiệu cơ thể có thể bao gồm nhịp tim nhanh hơn và mức độ căng cơ thể cao hơn. Chú ý đến cảm giác của cơ thể. Hãy nhớ rằng, trước đó bạn bắt được sự tức giận của bạn, thì bạn càng có thể quản lý nó tốt hơn.
Bước 4. Nếu có điều gì đó khiến bạn giận dữ không liên quan đến một người khác, và bạn có thể cảm thấy cơn giận của bạn đang gia tăng, đã đến lúc phải chờ đợi.
Loại bỏ chính mình khỏi tình huống càng sớm càng tốt.
Nếu bạn cảm thấy mình tức giận với một người khác hoặc một nhóm, hãy nói với họ rằng bạn cần một thời gian. Nhưng đừng chỉ đứng dậy và rời đi. Thay vào đó, hãy giải thích bạn cảm thấy thế nào và tại sao bạn cần phải tha thứ cho chính mình trong vài phút.
Sử dụng câu "I" trong phần giải thích của bạn. Ví dụ, đừng nói, " Bạn làm tôi tức giận đến mức tôi chỉ cần rời khỏi phòng." Thay vào đó, nói, " Tôi nhận thấy rằng tôi bắt đầu cảm thấy khó chịu. Vì vậy, tôi sẽ dành một vài phút để bình tĩnh lại, và sau đó tôi muốn nó nếu chúng ta có thể tiếp tục cuộc trò chuyện của chúng tôi."
Bước 5. Trong khi bạn đang giải thích các hành động bạn sẽ thực hiện, hãy cố gắng quản lý cơn giận của bạn. Hãy thử một số kỹ năng đối phó để quản lý căng thẳng.
Bước 6. Một khi bạn đang ở trong không gian hết thời gian của bạn, hãy nhớ rằng bạn đang phải làm mát. Không bị cuốn vào việc làm những gì duy trì hoặc tăng sự tức giận của bạn, chẳng hạn như đi qua tình huống trong tâm trí của bạn hoặc suy nghĩ về những người nói những gì và làm thế nào nó làm cho bạn cảm thấy. Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn không bị cuốn vào suy nghĩ tiêu cực và tự nói chuyện .
Bước 7. Sau khi cơn giận của bạn đã xuống đến một mức độ dễ quản lý hơn, và trước khi quay trở lại tình huống bạn rời đi, hãy nghĩ về những gì bạn sẽ làm và nói khi bạn đến đó.
Hãy dành một chút thời gian để thực hành kế hoạch của bạn để đảm bảo bạn có thể gắn bó với nó.
Bước 8. Khi bạn đã sẵn sàng với kế hoạch của mình, hãy quay lại tình hình và đưa nó vào hiệu lực. Nếu bạn đang nói chuyện với một người khác hoặc một nhóm, hãy bày tỏ sự cảm kích của bạn về sự hiểu biết của họ. Cảm ơn họ đã cho bạn cơ hội để bình tĩnh lại.
Mẹo để thực hiện công việc hết thời gian của bạn
Để dành thời gian cho kế hoạch của bạn cơ hội tốt nhất để làm việc để kiểm soát cơn giận của bạn, hãy thử các mẹo sau:
- Lên kế hoạch trước. Thời gian chờ không được dự đoán là không thể đoán trước hoặc đột ngột. Hãy suy nghĩ trước về nơi bạn có thể đến và những điều bạn có thể làm trong thời gian chờ đợi.
- Thực hành! Bạn càng thực hành kế hoạch hết thời gian của mình, việc sử dụng nó càng dễ dàng.
- Thời gian chờ không được thoát. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn luôn quay trở lại tình hình để nó có thể được giải quyết một cách bình tĩnh và hiệu quả.
- Hãy để người khác biết rằng bạn sẽ dành thời gian để giúp giữ cho những khoảnh khắc giận dữ trở nên nóng hơn. Những người bạn chia sẻ điều này sẽ tôn trọng cam kết của bạn đối với mối quan hệ của bạn với họ.
- Hãy nhớ rằng thời gian chờ sẽ không luôn luôn có hiệu quả. Tìm kiếm thêm cơ hội để tìm hiểu cách đối phó với sự tức giận. Hãy nhớ rằng, càng có nhiều "công cụ" bạn có để giữ cho sự tức giận của bạn được kiểm soát, thì bạn càng xử lý nó càng tốt khi cần.