Văn bản biểu cảm cho sức khỏe thể chất và tâm lý với PTSD
Một số nhà trị liệu tâm lý hiện đang đề xuất việc ghi nhật ký , còn được gọi là viết biểu cảm, để giúp mọi người đối phó với các triệu chứng của chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Nếu bạn có PTSD, đây là cách nhật ký có thể giúp bạn, cũng như cách thực hiện.
Lợi ích tổng thể của nhật ký
Nhật ký là một phương pháp giúp mọi người đối phó với bất kỳ loại sự kiện chấn thương nào.
Văn bản biểu cảm đã được tìm thấy để cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý cho những người có một số tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần. Một trong những lợi ích của việc ghi nhật ký là nó rẻ tiền — chi phí của giấy và bút — và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu hoặc bất cứ lúc nào.
Một số lợi ích sức khỏe chung của việc ghi nhật ký bao gồm chức năng nhận thức được cải thiện, chống lại nhiều tác động tiêu cực của stress và tăng cường chức năng miễn dịch.
Lợi ích của việc ghi nhật ký cho những người có PTSD
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi nhật ký có thể giúp những người có PTSD theo nhiều cách khác nhau. Về mặt tâm lý, văn bản biểu cảm dường như giúp mọi người đối phó tốt hơn với các triệu chứng của PTSD , chẳng hạn như lo âu và tức giận. Về thể chất, việc ghi nhật ký cũng có thể tạo sự khác biệt, giảm căng thẳng cơ thể và phục hồi tiêu điểm.
Ngoài ra, chúng tôi biết rằng các sự kiện đau thương có thể không chỉ dẫn đến căng thẳng sau chấn thương mà còn dẫn đến tăng trưởng sau chấn thương.
Nói cách khác, có thể có lớp lót bạc và trải qua chấn thương có thể giúp bạn thay đổi theo những cách tích cực. Văn bản biểu đạt đã được tìm thấy không chỉ để cải thiện các triệu chứng của PTSD và đối phó với chúng mà còn giúp thúc đẩy tăng trưởng sau chấn thương, hoặc khả năng tìm thấy ý nghĩa và thay đổi cuộc sống tích cực sau một sự kiện đau thương.
Trước khi bắt đầu
Trước khi đăng ký, hãy tìm một quyển sổ tay và một cây bút yêu thích. Một số người thích có nhiều hơn một máy tính xách tay, đặt một cuốn sổ để sử dụng làm một tạp chí biết ơn , và người kia bao gồm tất cả những suy nghĩ và cảm xúc khác. Bạn có thể muốn suy nghĩ về nơi bạn sẽ giữ cho tạp chí của bạn giữa các tác phẩm. Một số người thích giữ nó ở một nơi riêng tư, trong khi những người khác không cảm thấy cần thiết này. Điều quan trọng nhất là các từ của bạn chỉ có thể truy cập được với những người bạn muốn đọc chúng.
Các bước để ghi nhật ký
Thực hiện theo sáu bước sau để bắt đầu ghi nhật ký:
- Tìm thời gian và địa điểm yên tĩnh, nơi sẽ có ít phiền toái. Tuy nhiên, đừng lo, nếu có tiếng ồn, hoặc nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn. Một số người thấy rằng viết tại một trạm xe buýt, trên xe buýt, hoặc thậm chí trong thời gian nghỉ năm phút trong ngày là rất hữu ích.
- Hãy dành một vài phút để suy nghĩ về sự kiện PTSD hoặc chấn thương của bạn đã ảnh hưởng đến bạn và cuộc sống của bạn như thế nào.
- Bắt đầu viết về những suy nghĩ sâu sắc nhất và cảm xúc của bạn về PTSD của bạn hoặc sự kiện đau thương bạn gặp phải. Nếu có thể, hãy viết ít nhất 20 phút. (Lưu ý, điều này là lý tưởng, nhưng một lần nữa, bất kỳ lượng thời gian nào cũng hữu ích, đặc biệt nếu bạn thấy khó phân lập số lượng thời gian này mỗi ngày.)
- Khi bạn đã viết xong, hãy đọc những gì bạn đã viết và chú ý đến cảm xúc của bạn. Lưu ý bất kỳ thay đổi nào trong suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn là kết quả của việc viết.
- Mặc dù đã tìm thấy lợi ích lâu dài của việc viết, viết về PTSD hoặc sự kiện chấn thương của bạn ban đầu sẽ mang lại một số suy nghĩ và cảm xúc đau buồn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch để quản lý sự đau khổ này .
- Lặp lại các bước từ 1 đến 5, viết về cùng một chủ đề trong ít nhất hai ngày nữa. Nó đã được tìm thấy rằng viết về cùng một chủ đề vào những ngày liên tiếp có thể giúp tổ chức và cải thiện sự rõ ràng của những suy nghĩ và cảm xúc của bạn về một sự kiện căng thẳng. Bạn có thể ngạc nhiên với sự rõ ràng rằng nhật ký có thể mang lại.
Mẹo viết nhật ký
Dưới đây là một số mẹo khác cần lưu ý khi bạn viết:
- Đừng lo lắng về chính tả hoặc ngữ pháp. Tập trung đơn giản vào việc nhận được tất cả suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
- Cố gắng mô tả càng tốt trong bài viết của bạn. Ví dụ, khi bạn mô tả cảm xúc của mình, hãy viết về những suy nghĩ liên quan đến những cảm giác đó và cảm xúc của bạn trong cơ thể như thế nào (ví dụ: "Trái tim tôi đang chạy đua" hoặc "Cơ bắp của tôi rất căng thẳng"). Điều này sẽ giúp tăng nhận thức của bạn và sự rõ ràng của cảm xúc và suy nghĩ của bạn.
- Bạn có thể thấy hữu ích khi giữ những gì bạn viết để bạn có thể xem nó để xem suy nghĩ và cảm xúc của bạn đã thay đổi như thế nào trong quá trình sử dụng chiến lược đối phó này. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc những người khác tìm thấy tác phẩm của mình, bạn nên tìm một cách an toàn và an toàn để vứt chúng đi.
- Nó có thể là quan trọng để đầu tiên dành một số thời gian mỗi ngày để viết. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng văn bản biểu cảm bất cứ khi nào một cái gì đó căng thẳng xảy ra. Nó có thể là một chiến lược đối phó tốt để thêm vào tiết mục đối phó lành mạnh của bạn.
Nhật ký nhắc nhở
Dưới đây là một vài lời nhắc để giúp bạn bắt đầu hoặc tiếp tục khi bạn cảm thấy khó khăn:
- Viết về trải nghiệm đau thương của bạn. Hãy chi tiết như bạn có thể với những gì đã xảy ra và nó khiến bạn cảm thấy thế nào, cả về mặt tình cảm và thể chất.
- Viết về những gì bạn đã học được từ trải nghiệm, dù nó tốt hay xấu.
- Trải nghiệm này ảnh hưởng đến bạn như thế nào? Cung cấp chi tiết.
- Bạn ước gì bạn có thể làm khác hoặc thay đổi? Tại sao?
- Mô tả một số nguyên nhân chính gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn ngay bây giờ. Điều này có thay đổi kể từ khi trải nghiệm đau thương của bạn không? Nếu thế thì sao? Bạn có thể xác định lý do tại sao?
- Trải nghiệm của bạn ảnh hưởng đến người khác như thế nào? Đây có thể là những người khác đã tham gia hoặc những người trong cuộc sống của bạn bây giờ.
- Có bất cứ điều gì bạn muốn bạn đã thực sự dành thời gian để đánh giá cao trước khi kinh nghiệm hoặc bạn muốn cung cấp cho bất cứ điều gì để có trở lại?
- Có cách nào để bạn có thể sử dụng kinh nghiệm của mình để giúp đỡ người khác không? Động não ý tưởng.
Tìm kiếm tích cực
Biết rằng những người có trải nghiệm PTSD không chỉ căng thẳng mà còn tăng trưởng sau chấn thương có thể mang lại một tia sáng nhỏ cho một tình huống khó khăn. Một số người nhận thấy rằng dành thời gian để viết về những thay đổi tích cực này, về cơ bản, viết về lòng biết ơn, là hữu ích khi họ chữa lành.
Nếu bạn đang tìm kiếm bằng chứng về sự tăng trưởng sau chấn thương trong cuộc sống của bạn, hãy nghĩ về bất cứ điều gì bạn có thể gọi là "lớp lót bạc" của trải nghiệm của bạn. Một số người nói về "quà tặng của PTSD" hoặc "lợi ích của PTSD" khi nói về những thay đổi này. Chắc chắn, bạn có thể cần phải thực hiện một căng trong làm điều này, đặc biệt là nếu bạn chỉ mới phát triển PTSD gần đây và sự kiện chấn thương kích thích sự đau khổ của bạn là khá gần đây. Trong thời gian, và ngoài việc làm việc qua những khó khăn trong cuộc sống của bạn liên quan đến chẩn đoán của bạn, bạn có thể bắt đầu có những khoảnh khắc khi bạn bắt mình viết "những gì PTSD đã dạy tôi." Bày tỏ suy nghĩ của bạn bằng văn bản theo cách này có thể không chỉ giúp bạn làm việc thông qua sự khủng khiếp của chấn thương, nhưng nó có thể làm cho bạn ý thức hơn về sự chữa lành của bạn trên đường đi.
> Nguồn:
> Thiên thần CM. Khả năng phục hồi, căng thẳng sau chấn thương và tăng trưởng sau chấn thương: Các cựu chiến binh và các thành viên quân đội hoạt động của các thành viên quân đội hoạt động sau sự kiện tiếp xúc sự kiện chấn thương. Y tá Giáo dục hôm nay . Tháng 12 năm 2016, 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Một can thiệp bằng văn bản dựa trên Internet cho PTSD trong Cựu chiến binh: Một thử nghiệm khả thi và hiệu quả thí điểm. Chấn thương tâm lý . Tháng 7 năm 2017, 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Liệu pháp tâm lý cho rối loạn stress sau chấn thương và rối loạn sử dụng chất gây nghiện. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . Tháng 4 năm 2016, 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về Viết biểu cảm trực tuyến với những khó khăn điều chỉnh địa chỉ trong số các cựu chiến binh Afghanistan và Afghanistan của Mỹ. Tạp chí chấn thương và căng thẳng . Tháng 10 năm 2015, 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Hiệu quả của việc viết tường thuật như một can thiệp cho PTSD: Liệu bằng chứng có hỗ trợ việc sử dụng nó không? Tạp chí Tâm lý đương đại . Tháng 12 năm 2015, 45 (4): 215-225.