Quản lý PTSD của bạn
Nếu bạn có PTSD , các bài tập nhận thức về cảm xúc có thể tạo ra sự khác biệt quan trọng trong cuộc sống của bạn. Tại sao? Bởi vì làm việc để tăng nhận thức về cảm xúc của bạn có thể giúp bạn quản lý PTSD hiệu quả hơn.
Kỹ năng đối phó để tăng nhận thức về cảm xúc
Bạn có thể sử dụng một số kỹ năng đối phó để theo dõi cảm xúc của mình và tăng nhận thức về cảm xúc, bao gồm:
Có thể bạn đang sử dụng một hoặc nhiều trong số này. Nhưng không phải mọi kỹ năng đối phó đều có hiệu quả trong mọi tình huống. Vậy làm cách nào để bạn biết liệu các kỹ năng bạn đang sử dụng có thực sự hoạt động trong các tình huống mà bạn cần để có được cảm xúc mạnh mẽ trong tầm kiểm soát không?
Một cách hiệu quả để tìm hiểu xem kỹ năng đối phó có hiệu quả với bạn hay không là theo dõi cảm xúc của bạn và theo dõi cách bạn đối phó với họ trong những tình huống mà họ đủ mạnh để đe dọa sự tự chủ của bạn.
Một trong những bài tập nhận thức về cảm xúc mà bạn có thể sử dụng xuất hiện bên dưới.
Tạo một bảng tính theo dõi cảm xúc
Dưới đây là cách thực hiện:
Tìm một tờ giấy hoặc sổ ghi chép nếu bạn sẽ viết câu trả lời của bạn, hoặc bắt đầu một tài liệu mới trên máy tính của bạn.
Dù bạn sử dụng cái gì, hãy chắc chắn đó là thứ bạn có thể giữ cho mọi lúc mọi nơi. Tại sao? Vì bạn càng sớm ghi lại chi tiết về trải nghiệm cảm xúc sau khi nó xảy ra, kết quả của bạn càng chính xác hơn.
Vẽ các cột từ 1 đến 5 trên tài liệu.
Khi vẽ các cột của bạn, hãy đảm bảo chúng đủ không gian để viết về những gì đã xảy ra và cách bạn phản hồi.
Ở trên cùng của cột 1, viết, "Mô tả một tình huống mà tôi cảm thấy một cảm xúc mạnh mẽ, chẳng hạn như tức giận hay sợ hãi."
Liệt kê càng nhiều chi tiết về tình huống càng tốt.
Ở đầu cột 2, viết "Nhận thức về cảm xúc của tôi vào lúc này: Tôi cảm thấy cảm xúc mạnh mẽ nào trong tình huống này?"
Mô tả cảm xúc mạnh mẽ mà bạn cảm thấy. Nếu bạn không chắc chắn nó là gì, hãy cố gắng mô tả những gì nó cảm thấy như trong cơ thể của bạn - ví dụ, "Trái tim tôi đã đập rất nhanh." (Bạn có thể muốn thực hành xác định cảm xúc của bạn trước khi bắt đầu bước này.)
Ở đầu cột 3, viết "Đánh giá sức mạnh của cảm xúc của tôi từ 0 đến 100."
Đánh giá sức mạnh của cảm xúc của bạn từ 0 cho "không mạnh mẽ" tới 100 cho "cực kỳ mạnh mẽ".
Ở đầu cột 4, viết "Kỹ năng đối phó chính mà tôi đã sử dụng để quản lý cảm xúc là gì?"
Mô tả kỹ năng đối phó bạn đã sử dụng - ví dụ: viết văn cảm xúc, tìm kiếm hỗ trợ xã hội , tự làm dịu hoặc hít thở sâu .
Ở đầu cột 5, viết "Nhận thức về cảm xúc của tôi sau khi sử dụng kỹ năng đối phó của tôi: Đánh giá sức mạnh của cảm xúc của tôi từ 0 đến 100." Một lần nữa, đánh giá sức mạnh của cảm xúc của bạn từ 0 cho "không mạnh mẽ" đến 100 cho "cực kỳ mạnh mẽ".
Bây giờ, so sánh sức mạnh của cảm xúc của bạn trong cột 5 với sức mạnh của nó trong cột 7. Đã thay đổi sức mạnh của nó? Nếu vậy, nó ít mạnh hơn, giống nhau hay mạnh hơn? Những kết quả này sẽ cho bạn thấy kỹ năng đối phó của bạn hoạt động tốt như thế nào trong tình huống cụ thể này.
Bạn có thể sử dụng bảng tính này nhiều lần để theo dõi cảm xúc và kiểm tra kỹ năng đối phó của bạn hoạt động tốt như thế nào khi cảm xúc mạnh phát sinh.
Mẹo để thực hiện bài tập này
- Điều quan trọng là phải mô tả càng tốt. Bạn càng ghi lại nhiều thông tin, bạn sẽ càng phải tìm ra kỹ năng đối phó nào tốt nhất cho bạn trong tình huống căng thẳng về cảm xúc.
- Đừng lo lắng nếu bạn nhận thấy rằng sức mạnh của cảm xúc của bạn không thay đổi ngay lập tức. Dành thời gian để xem kết quả. Nó có thể giúp lặp lại bài tập tương tự mỗi khi bạn đối mặt với tình huống tương tự. Sau một số "cố gắng", bạn nên bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về kỹ năng đối phó của mình .
- Điều gì xảy ra nếu bạn thấy rằng một kỹ năng đối phó nhất định không hoạt động cho một cảm xúc nào đó trong một tình huống nhất định? Đừng nản lòng: Đó cũng là một trải nghiệm học tập. Hãy thử một kỹ năng đối phó khác vào lần sau, một tình huống tình cảm tương tự đe dọa sẽ mất kiểm soát (hãy nhớ ghi lại nó trên bảng tính của bạn). Theo thời gian, bạn sẽ biết cách quản lý những cảm xúc mạnh mẽ trong nhiều tình huống khác nhau.