Sử dụng chánh niệm để trợ giúp với PTSD
Học cách lưu tâm suy nghĩ của bạn có thể là một kỹ năng tuyệt vời để thực hành khi đối phó với các triệu chứng rối loạn stress sau chấn thương (PTSD) sau khi sinh ; tuy nhiên, rất khó để lưu ý đến những suy nghĩ, đặc biệt là những suy nghĩ thường đi kèm với chẩn đoán PTSD .
Tập thể dục chánh niệm
Những người có PTSD có thể đấu tranh với những suy nghĩ khó chịu và những kỷ niệm về sự kiện đau thương của họ.
Những suy nghĩ này có thể kiểm soát cuộc sống của một người. Chánh niệm có thể được sử dụng để lùi lại một bước từ suy nghĩ của bạn và giảm sức mạnh của họ để tác động đến cuộc sống của bạn. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn học cách lưu tâm đến suy nghĩ của mình.
- Tìm một vị trí thoải mái hoặc nằm trên lưng bạn hoặc ngồi. Nếu bạn đang ngồi xuống, hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho bạn trở lại thẳng và phát hành sự căng thẳng trong vai của bạn. Hãy để chúng rơi xuống.
- Nhắm mắt lại.
- Bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Đơn giản chỉ cần chú ý đến những gì nó cảm thấy như trong cơ thể của bạn để từ từ hít vào và ra. Dành một vài phút tập trung sự chú ý của bạn vào trải nghiệm đầy đủ của hơi thở. Đắm mình hoàn toàn trong trải nghiệm này. Hãy tưởng tượng bạn đang "cưỡi sóng" của hơi thở của riêng bạn.
- Một khi bạn đã dành một chút thời gian tập trung vào hơi thở, hãy tập trung vào suy nghĩ của bạn. Mang lại nhận thức cho bất kỳ suy nghĩ nào đi vào tâm trí bạn.
- Hãy cố gắng để xem suy nghĩ của bạn chỉ đơn giản là suy nghĩ - chỉ các đối tượng trong hoặc các sự kiện trong tâm trí của bạn. Nó có thể hữu ích để tưởng tượng suy nghĩ của bạn chỉ đơn giản là những đám mây đi qua bầu trời hoặc lá đi xuống một dòng suối. Chú ý họ nhập vào ý thức của bạn, phát triển, và sau đó trôi đi. Không cần phải tìm kiếm, giữ chặt, hay theo suy nghĩ của bạn. Cứ để chúng phát sinh và biến mất một mình.
- Bất cứ khi nào bạn nhận thấy rằng bạn đang chìm đắm trong một ý nghĩ (điều này hoàn toàn bình thường), hãy chú ý đến điều gì khiến bạn rời xa "quan điểm của người quan sát" và thu hút sự chú ý của bạn trở lại với ý thức về suy nghĩ của bạn.
- Sau một vài phút, chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn, và khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt ra.
Lời khuyên
- Trước khi bạn thử bài tập này, có thể hữu ích khi bạn thực hành đầu tiên về nhận thức của bạn về hơi thở của bạn .
- Biến nó thành thói quen. Luyện tập mỗi ngày.
- Lúc đầu, điều quan trọng là phải thực hành bài tập này với những suy nghĩ không gây khó chịu. Học cách suy nghĩ đầu tiên về suy nghĩ nói chung, và một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hành bài tập này với những suy nghĩ khác.
- Bạn sẽ bị cuốn vào suy nghĩ của mình theo thời gian. Cố gắng đừng nản lòng - điều này hoàn toàn bình thường, và đơn giản là nhận thấy điều này đang được chú ý. Bất cứ khi nào bạn bị cuốn vào suy nghĩ của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng điều này là tự nhiên và sau đó thu hút sự chú ý của bạn trở lại chỉ đơn giản là quan sát suy nghĩ của bạn.
> Nguồn:
Roemer, L., & Orsillo, S. Một liệu pháp hành vi dựa trên chấp nhận cho GAD. Cẩm nang điều trị chưa được công bố.
Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Chấp nhận và điều trị cam kết. New York: Báo chí Guilford.