Lo lắng bao gồm cảm giác lo lắng, sợ hãi và sợ hãi. Lo âu thường có kinh nghiệm về mức độ nhận thức, cảm xúc và thể chất. Ví dụ, khi cảm thấy lo lắng một người có thể có những suy nghĩ tiêu cực hoặc gây rối. Ở mức độ cảm xúc, người ta có thể cảm thấy sợ hãi hoặc mất kiểm soát. Nó cũng phổ biến để trải nghiệm sự lo lắng nghiêm trọng thông qua cảm giác soma, chẳng hạn như đổ mồ hôi, run rẩy, hoặc khó thở .
Những triệu chứng này là phổ biến cho những người đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu . Những người bị rối loạn hoảng loạn thường quen thuộc với cuộc đấu tranh quản lý cảm giác lo âu. Nó có thể cảm thấy như thể sự lo lắng đang chiếm ưu thế hay hoàn toàn ngoài tầm kiểm soát của một người.
Lo lắng có một sức ép quá mức trong cuộc sống của bạn? May mắn thay, có một số bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để quản lý sự lo lắng của mình. Liệt kê dưới đây là 4 lời khuyên giúp bạn đối phó với cảm giác lo âu của bạn:
1 - Dừng lại và thở
Khi bùng phát lo âu, hãy dành thời gian và suy nghĩ về những gì nó làm bạn lo lắng. Lo âu thường có kinh nghiệm là đáng lo ngại về một sự kiện trong tương lai hoặc quá khứ. Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng một cái gì đó xấu sẽ xảy ra trong tương lai. Có lẽ bạn liên tục cảm thấy khó chịu về một sự kiện đã xảy ra. Bất kể những gì bạn đang lo lắng, một phần lớn của vấn đề là bạn không chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Sự lo âu mất đi sự kìm kẹp của nó khi bạn xóa bỏ tâm trí lo lắng và đưa nhận thức của mình trở lại hiện tại.
Lần sau, sự lo lắng của bạn bắt đầu đưa bạn ra khỏi hiện tại, lấy lại quyền kiểm soát bằng cách ngồi xuống và hít một hơi thật sâu. Chỉ cần dừng lại và thở có thể giúp khôi phục lại cảm giác cân bằng cá nhân và mang bạn trở lại thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, nếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện hoạt động này thêm một chút và thử nghiệm với một bài tập thở và thần chú . Thực hành kỹ thuật thở đơn giản này:
- Bắt đầu bằng cách vào một vị trí ngồi thoải mái.
- Nhắm mắt lại và hít vào từ từ qua mũi. Thực hiện theo hít phải với một hơi thở sâu.
- Tiếp tục thở sâu và đầy đủ, trong và ngoài mũi của bạn. Cho phép hơi thở của bạn trở thành một hướng dẫn cho hiện tại.
- Sử dụng câu thần chú, “Hãy hiện diện” khi bạn thở. Với mỗi hơi thở trong, suy nghĩ cho chính mình "được" và với mỗi hơi thở ra, tập trung vào từ "hiện tại."
Các bài tập thở như thế này là những kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ có thể giúp làm dịu cơ thể và tâm trí lo lắng của bạn trong khi hướng sự chú ý của bạn về phía hiện tại.
2 - Tìm hiểu điều gì đang làm bạn bối rối
Các triệu chứng thể chất của hoảng sợ và lo lắng , chẳng hạn như run rẩy, đau ngực , và nhịp tim nhanh, thường rõ ràng hơn là chỉ hiểu những gì đang khiến bạn lo lắng. Tuy nhiên, để có được gốc rễ của sự lo lắng của bạn, bạn cần phải tìm ra những gì đang làm phiền bạn. Để có được đáy của sự lo lắng của bạn, dành một chút thời gian để khám phá những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Viết trong một tạp chí có thể là một cách tuyệt vời để liên lạc với các nguồn lo âu của bạn. Nếu cảm giác lo lắng dường như giữ bạn vào ban đêm, hãy thử giữ một tạp chí hoặc notepad bên cạnh giường của bạn. Viết ra tất cả những điều đang làm phiền bạn. Nói chuyện với một người bạn có thể là một cách khác để khám phá và hiểu cảm giác lo âu của bạn. Làm cho nó trở thành thói quen thường xuyên khám phá và thể hiện cảm giác lo lắng của bạn.
3 - Dump It hoặc Deal With It
Nhiều lần lo lắng xuất phát từ lo sợ những điều chưa từng xảy ra và có thể không bao giờ xảy ra. Ví dụ, mặc dù mọi thứ đều ổn, bạn vẫn có thể lo lắng về các vấn đề tiềm năng, chẳng hạn như mất việc, bị bệnh, hoặc sự an toàn của những người thân yêu. Cuộc sống có thể không thể đoán trước được và cho dù bạn có cố gắng thế nào đi nữa, bạn không thể luôn luôn kiểm soát những gì xảy ra. Tuy nhiên, bạn có thể quyết định cách bạn sẽ đối phó với cái chưa biết. Bạn có thể biến sự lo lắng của bạn thành một nguồn sức mạnh bằng cách buông bỏ nỗi sợ hãi và tập trung vào lòng biết ơn .
Thay thế nỗi sợ của bạn bằng cách thay đổi thái độ của bạn về chúng. Ví dụ, đừng lo sợ mất việc và thay vào đó hãy tập trung vào việc bạn biết ơn bạn thế nào khi có việc làm. Hãy đến với công việc xác định để làm tốt nhất của bạn. Thay vì lo sợ sự an toàn của người thân, hãy dành thời gian cho họ hoặc thể hiện sự cảm kích của bạn. Với một chút luyện tập, bạn có thể học cách loại bỏ sự lo lắng của mình và nhận ra một viễn cảnh tích cực hơn.
Đôi khi, sự lo lắng của bạn thực sự có thể được gây ra bởi một hoàn cảnh thực sự trong cuộc sống của bạn. Có lẽ bạn đang ở trong một tình huống mà nó là thực tế phải lo lắng về việc mất việc làm của bạn do sa thải công ty cao hoặc các cuộc đàm phán của việc giảm kích thước. Khi lo lắng được xác định là do một vấn đề hiện tại gây ra, thì hành động có thể là câu trả lời để giảm sự lo lắng của bạn. Ví dụ: bạn có thể cần bắt đầu các cuộc phỏng vấn tìm kiếm hoặc lên lịch công việc sau khi làm việc. Bằng cách chủ động hơn, bạn có thể cảm thấy như bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với hoàn cảnh của mình.
4 - Tập trung vào điều gì đó ít gây lo âu hơn
Đôi khi, nó có thể hữu ích nhất để chỉ đơn giản là chuyển hướng chính mình để tập trung vào một cái gì đó khác hơn là lo lắng của bạn. Bạn có thể muốn tiếp cận với người khác, làm một số công việc xung quanh nhà của bạn, hoặc tham gia vào một hoạt động thú vị hoặc sở thích. Dưới đây là một vài ý tưởng về những điều bạn có thể làm để ngăn chặn sự lo lắng:
- Nghe nhạc
- Đi dạo hoặc tham gia một số hình thức thể dục khác
- Làm một số công việc hoặc tổ chức xung quanh nhà
- Tham gia vào một hoạt động sáng tạo, chẳng hạn như vẽ, vẽ hoặc viết
- Đọc một cuốn sách hay hoặc xem một bộ phim hài hước
- Cầu nguyện hoặc thiền định
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với trải qua một số lo lắng từ thời gian để thời gian. Tuy nhiên, lo lắng mãn tính có thể là một dấu hiệu của một rối loạn lo âu chẩn đoán. Khi lo lắng ảnh hưởng đến mối quan hệ của một người, hiệu suất làm việc, và các lĩnh vực khác của cuộc sống, có tiềm năng rằng những cảm giác lo lắng này thực sự là dấu hiệu của một căn bệnh tâm thần.
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng lo lắng và hoảng loạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc các chuyên gia khác điều trị chứng rối loạn hoảng sợ . Họ sẽ có thể giải quyết bất kỳ mối lo ngại nào bạn có, cung cấp thông tin về chẩn đoán và thảo luận về các lựa chọn điều trị của bạn.