3 Lời khuyên dễ dàng để đối phó với lo lắng liên tục
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị rối loạn lo âu , bạn có thể biết trực tiếp những gì nó giống như sống với lo lắng liên tục. Lo lắng là cảm giác khó chịu xảy ra khi suy nghĩ của bạn tập trung vào những khó khăn hiện tại trong cuộc sống của bạn hoặc những vấn đề tiềm tàng chưa thực sự xảy ra. Ví dụ, những cảm xúc này có thể dao động từ việc lo lắng về việc đánh giá sắp tới tại nơi làm việc để cảm thấy lo lắng về sự an toàn của các thành viên trong gia đình ngay cả khi tất cả họ đều có vẻ ngoài nguy hiểm.
Nhiều người đấu tranh với các điều kiện liên quan đến lo âu bị ảnh hưởng tiêu cực bởi những suy nghĩ đáng lo ngại của họ. Thường xuyên lo lắng có thể mệt mỏi và thường làm tăng cảm giác sợ hãi và lo âu của bạn. Lo lắng có thể làm cho nó khó khăn để thư giãn và thư giãn, thậm chí góp phần vào rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ.
Với mối liên hệ của nó với sự lo lắng, không có gì ngạc nhiên khi lo lắng thường gặp ở những người được chẩn đoán bị rối loạn hoảng loạn . Có những lo lắng nhất định thường gặp phải bởi những người mắc bệnh này. Ví dụ, những người bị rối loạn hoảng loạn thường lo lắng về việc họ sẽ trải qua cuộc tấn công hoảng loạn tiếp theo của họ. Những người bị chứng sợ thắt lưng lo lắng rất nhiều về các triệu chứng thể chất của họ rằng họ thường có xu hướng tham gia vào các hành vi tránh , đôi khi gặp khó khăn trong việc tham gia các hoạt động thường xuyên của họ.
Nếu bạn thấy mình trở thành nạn nhân của những lo lắng của mình, có thể đã đến lúc bạn học một số kỹ năng đối phó mới.
Đặt tâm trí của bạn ở những nơi khác
Mẹo này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nó đòi hỏi một số nỗ lực để đánh lạc hướng mình khỏi lo lắng. Để làm cho tâm trí của bạn khỏi lo lắng, hãy cố gắng bận rộn với những thứ khác. Ví dụ: bạn có thể thử đi bộ, xem truyền hình hoặc đọc một cuốn sách hay.
Để chuẩn bị cho mình lo lắng trong tương lai, hãy lập danh sách các hoạt động mà bạn có thể làm.
Dán nhãn danh sách “Tôi có thể làm gì thay vì lo lắng” và sau đó, bên dưới ghi lại các hoạt động có thể đưa tâm trí bạn đến nơi khác. Cố gắng đưa ra một danh sách dài của riêng bạn. Hãy xem xét những hoạt động nào bạn có thể làm khi ở trong các tình huống khác nhau, chẳng hạn như khi bạn đang ở nhà, đi du lịch hoặc tại nơi làm việc. Có nhiều tùy chọn được liệt kê sẽ làm tăng cơ hội bạn sử dụng chúng khi bạn cần chúng nhất.
Một vài khả năng để thêm vào danh sách của bạn bao gồm:
- Làm một số công việc trong nhà hoặc xung quanh nhà, chẳng hạn như giặt ủi hoặc làm vườn
- Tập thể dục hoặc tham gia vào một hoạt động thể chất
- Đọc sách, tạp chí hoặc báo
- Tổ chức nhà riêng hoặc văn phòng của bạn
- Xem một bộ phim hài hước
- Tham gia vào một hoạt động sáng tạo, chẳng hạn như vẽ hoặc viết
Nhận hỗ trợ
Trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ hơn. Đôi khi nghe quan điểm của một người khác có thể giúp thay đổi quan điểm của bạn về những lo lắng của bạn. Bạn có thể dành một vài phút để chia sẻ những lo lắng của mình với ai đó, nhưng tốt nhất là đừng để đó là chủ đề duy nhất mà bạn nói đến. Một người bạn tốt có thể giúp bạn có được tâm trí của bạn ra khỏi lo lắng của bạn và vào cái gì khác. Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ cho rối loạn hoảng sợ có thể mất một thời gian và công sức. Tuy nhiên, để những người khác dựa vào có thể giúp giảm bớt lo lắng của bạn.
Nhiều người bị rối loạn hoảng sợ, các cuộc tấn công hoảng loạn và chứng sợ vận động cảm thấy cô lập và thường thấy khó tiếp cận với người khác. Nếu bạn đang gặp sự cô đơn hoặc không thoải mái khi nói chuyện với người khác, hãy thử khám phá vấn đề của bạn bằng cách viết. Lấy một tạp chí hoặc chỉ đơn giản là một cây bút và một số giấy tờ và viết ra những lo lắng của bạn. Khi bạn đã viết xong, bạn có thể nhìn thấy bức tranh lớn hơn. Hãy thử viết ra một số giải pháp tiềm năng cho vấn đề của bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng cân bằng những lo lắng của bạn bằng cách viết ra những gì bạn biết ơn. Đôi khi chúng ta lo lắng, chúng ta bỏ qua những khía cạnh tích cực hơn trong cuộc sống của chúng ta.
Thực hành kỹ thuật thư giãn và tự chăm sóc
Học cách thư giãn là một cách chủ động để làm việc hướng tới khắc phục những lo lắng của bạn. Những người bị rối loạn hoảng sợ có xu hướng có phản ứng bay hoặc chiến đấu quá mức, có nghĩa là họ thường tiếp cận cuộc sống với rất nhiều lo sợ và lo âu. Kỹ thuật thư giãn phục vụ mục đích cải thiện phản ứng thư giãn của một người và giảm thiểu những suy nghĩ lo lắng.
Có nhiều cách để gợi ra phản ứng thư giãn , bao gồm thư giãn cơ bắp , yoga và thiền định . Những kỹ thuật này có thể tự học và có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Quyết định chiến lược nào phù hợp nhất với bạn và nỗ lực thực hành các kỹ thuật thư giãn của bạn trong ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày.
Các hoạt động tự chăm sóc khác bao gồm thể lực và dinh dưỡng thể chất, thể hiện sự sáng tạo của chúng tôi, chăm sóc các nhu cầu tâm linh của chúng tôi và phát triển các mối quan hệ lành mạnh. Xác định những hoạt động bạn cần để thực hành nhiều hơn trong cuộc sống của bạn. Thực hành tự chăm sóc cho chứng rối loạn hoảng loạn có thể giúp bạn sống và cảm thấy khỏe mạnh hơn, điều này có thể giúp đánh bại một số lo lắng của bạn.
Đối mặt với những lo lắng của bạn
Đôi khi, những lo lắng của chúng tôi là do sự trì hoãn hoặc không có khả năng đưa ra quyết định. Nếu bạn đang đặt một cái gì đó ra, lo lắng có thể phục vụ như là một cách để tránh phải đối mặt với vấn đề đầu vào. Tuy nhiên, về lâu dài, lo lắng và dự đoán thực sự có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn nhiều nếu bạn chỉ quan tâm đến vấn đề của mình. Đừng lo lắng bằng cách thực hiện các bước bạn cần để giải quyết vấn đề. Bạn có thể thấy rằng bằng cách giải quyết các vấn đề hoặc dự án của bạn thực sự làm giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng của bạn .
Nguồn:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. “Sổ làm việc thư giãn và giảm stress, ấn bản lần thứ 6.” 2008 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.