Khi bạn đang có một cảm xúc mãnh liệt, thật khó để biết phải làm gì. Nếu bạn có rối loạn nhân cách biên giới (BPD), cảm xúc của bạn có thể bị áp đảo.
Các triệu chứng của BPD , bao gồm các thay đổi tâm trạng thất thường, hành vi tự làm hại, tự tử, kinh nghiệm xúc động mãnh liệt, nhạy cảm với các vấn đề trong mối quan hệ và các vấn đề với hành vi bốc đồng , tất cả có thể liên quan đến một tính năng cốt lõi: rối loạn cảm xúc.
Bởi vì cảm xúc rối loạn này, bạn có thể có phản ứng tình cảm rất mạnh mẽ và khó khăn trong việc quản lý những phản ứng đó. Thật không may, nhiều người bị BPD chuyển sang hành vi không lành mạnh trong một nỗ lực để đối phó với nỗi đau cảm xúc, chẳng hạn như bạo lực , tự gây hại hoặc lạm dụng dược chất.
Kỹ năng đối phó có thể giúp giảm tình trạng rối loạn cảm xúc và các triệu chứng khác của BPD.
Kỹ năng đối phó là gì?
Vì sự rối loạn cảm xúc là một tính năng quan trọng của BPD, nhiều phương pháp điều trị cho BPD nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng kỹ năng đối phó để quản lý tốt hơn cảm xúc khi chúng nảy sinh. Chính xác thì kỹ năng đối phó là gì? Đó là cách giải quyết các tình huống lành mạnh và cảm xúc của họ.
Tại sao học kỹ năng đối phó mới?
Tại sao việc học cách đối phó mới, lành mạnh lại quan trọng hơn? Bằng cách sử dụng các kỹ năng đối phó lành mạnh, bạn có thể:
- Giảm cường độ của cảm xúc đau khổ mà bạn cảm thấy
- Giảm khả năng bạn sẽ làm điều gì đó có hại (ví dụ, tham gia vào các hành vi tự hại) để tìm cách thoát khỏi sự đau khổ về cảm xúc
- Giảm khả năng bạn sẽ tham gia vào các hành vi phá hủy các mối quan hệ (ví dụ, xâm lược thể chất) khi bạn đang buồn
- Cải thiện khả năng của bạn để có thể tiếp tục hoạt động tốt ngay cả khi trong trường hợp căng thẳng
- Xây dựng niềm tin vào khả năng xử lý các tình huống khó khăn của bạn
- Cuối cùng làm giảm kinh nghiệm tổng thể của bạn về rối loạn cảm xúc
Có nghĩa là hàng ngàn kỹ năng đối phó khác nhau mà mọi người sử dụng để quản lý các tình huống căng thẳng và cảm xúc kết quả. Dưới đây là một số loại kỹ năng đối phó phù hợp với nhiều người:
1 - Phát nhạc
Phát nhạc tạo ra cảm xúc trái ngược với âm nhạc bạn đang đấu tranh. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rất buồn, hãy chơi nhạc vui vẻ, lạc quan. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy chơi nhạc chậm, thư giãn.
2 - Làm điều gì đó
Kỹ năng đối phó này đôi khi được gọi là "kích hoạt hành vi". Tham gia vào một hoạt động rất hấp dẫn. Các hoạt động truyền hình hoặc máy tính không được tính ở đây - những điều này quá thụ động. Thay vào đó, hãy đi bộ , khiêu vũ, dọn dẹp ngôi nhà của bạn hoặc thực hiện một số hoạt động khác khiến bạn tương tác và làm bạn mất tập trung khỏi những cảm xúc hiện tại của bạn.
3 - Tìm hỗ trợ
Tiếp cận với những người khác thực sự có thể giúp đỡ khi bạn đang đấu tranh với những cảm xúc mạnh mẽ. Gọi cho bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ. Nếu bạn không có ai đó trong tâm trí đó là hỗ trợ và bạn đang trong một cuộc khủng hoảng, bạn có thể gọi đường dây trợ giúp như Đường dây nóng tự sát quốc gia theo số 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Đỉnh cao của hầu hết các phản ứng cảm xúc mạnh mẽ và những lời kêu gọi tham gia vào các hoạt động có hại kéo dài trong vài phút và sau đó bắt đầu giảm dần. Lấy một bộ đếm trứng từ nhà bếp, và đặt nó trong 10 phút. Đợi 10 phút và thực hành cưỡi ra cảm xúc .
5 - Hãy chú ý
Thực hành chánh niệm về cảm xúc của bạn. Chú ý cảm xúc bạn đang có và để bản thân trải nghiệm nó như một làn sóng mà không cố chặn nó, ngăn chặn nó, hoặc giữ nó. Cố gắng chấp nhận cảm xúc cho nó là gì. Cố gắng ở lại trong thời điểm này để bạn không mang theo những cảm xúc trong quá khứ cùng với nó.
6 - Căn bản chính bạn
Khi cảm xúc dường như đưa bạn ra khỏi thời điểm hiện tại, chẳng hạn như bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy "khoanh vùng", hãy làm một cái gì đó để tự mình làm. Lấy một viên đá và giữ nó trong tay của bạn trong một vài phút hoặc chụp một ban nhạc cao su chống lại cổ tay của bạn để mang lại cho mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực của bạn.
7 - Hít thở sâu
Thở sâu là một trong những phương pháp thư giãn đơn giản nhất. Ngồi hoặc nằm yên lặng và chú ý đến hơi thở của bạn. Thở đều, từ từ và sâu. Xem dạ dày của bạn tăng và giảm với mỗi hơi thở. Điều này có thể giúp bạn luôn có căn cứ.
Nếu thở sâu không đủ để thư giãn bạn, hãy thử một bài tập thư giãn khác như thư giãn cơ bắp tiến bộ .
8 - Cầu nguyện
Bạn có phải là người tôn giáo hay tâm linh không? Nếu bạn đang có hoặc đã xem xét tham dự các nghi lễ tôn giáo, cầu nguyện và tham dự hội thánh hàng tuần có thể rất hữu ích trong những thời điểm căng thẳng cực đoan.
9 - Tắm nước ấm hoặc tắm
Cố gắng đánh mất chính mình trong cảm giác của nước ấm hoặc mùi của xà phòng. Cho phép cảm giác phân tâm bạn khỏi tình huống bạn đang buồn bã và tập trung vào việc thư giãn cơ bắp của bạn.
10 - Giúp người khác
Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác. Nó không phải là thứ gì đó to lớn; bạn có thể đi bộ đến cửa hàng gần nhất, mua một gói kẹo cao su và cho nhân viên thu ngân một nụ cười và nói "có một ngày tuyệt vời". Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng những cử chỉ nhỏ như thế này thực sự có thể làm giảm nỗi đau cảm xúc và kết nối bạn với thế giới bên ngoài.
Làm thế nào để học các kỹ năng đối phó lành mạnh hơn
Sẵn sàng tìm hiểu một số cách đối phó mới, lành mạnh hơn? Một cách để làm điều này là tìm cách điều trị. Nhiều phương pháp điều trị tâm lý cho BPD, bao gồm các phương pháp điều trị hành vi nhận thức như liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), tập trung vào việc dạy các kỹ năng đối phó lành mạnh để quản lý cảm xúc mạnh mẽ. Có các trang tài nguyên trực tuyến có thể giúp bạn tìm một nhà trị liệu hành vi nhận thức hoặc nhà cung cấp DBT.
Nguồn:
Linehan, MM. Sổ tay đào tạo kỹ năng để điều trị rối loạn nhân cách đường biên . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL và Gratz, KL. "Hướng dẫn sinh tồn rối loạn nhân cách biên giới". Oakland, CA: New Harbinger, tháng 11 năm 2007.
Linehan, MM. Điều trị nhận thức-hành vi của rối loạn nhân cách biên giới . New York: Guilford, 1993.